Ķīniešu · Pusdienas · Vakariņas
Vista ar brokoļiem
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Maigas vistas krūtiņas šķēlītes un spilgti zaļi brokoļi spīdīgā, ķiplokainā brūnajā mērcē – tieši kā iecienītajā ēdienā līdzņemšanai, tikai ar mazāk eļļas un sāls. Pasniedz ar riekstainas garšas brūnajiem rīsiem pilnvērtīgai, sātīgai maltītei.
- Sagatavošana
- 15 min
- Gatavošana
- 45 min
- Kopā
- 60 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 46% · Tauki 21% · Olbaltumvielas 33%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 1 glāze190 gbrūnie rīsi
- 2 glāzes475 gūdens (rīsiem)
- 2 vidējas krūtiņas500 gvistas krūtiņa bez kauliem un ādas
- 2 ēdamkarotes, sadalītas16 gkukurūzas ciete
- 3 ēdamkarotes, sadalītas48 gsojas mērce ar samazinātu sāls saturu
- 1 ēdamkarote15 gŠaosjinas rīsu vīns vai sauss šerijs (pēc izvēles)
- 1 liela galviņa (apmēram 6 glāzes ziedkātu)450 gbrokoļu ziedkāti
- 1/2 glāzes120 gvistas buljons ar samazinātu sāls saturu
- 1 ēdamkarote18 gausteru mērce
- 1 tējkarote7 gmedus
- 1/4 tējkarotesmalti baltie pipari
- 1 ēdamkarote14 gaugu eļļa
- 3 ēdamkarotes45 gūdens (brokoļiem)
- 3 daiviņas9 gķiploki, smalki sakapāti
- 1 ēdamkarote6 gsvaigs ingvers, rīvēts
- 1 tējkarote5 ggrauzdētu sezama sēklu eļļa
- 2 stiebri30 gzaļie sīpoli, sagriezti (pēc izvēles)
Pagatavošana
- 1
Noskalo brūnos rīsus un katliņā uzvāri tos kopā ar 2 glāzēm ūdens.
- 2
Uzliec vāku, samazini uguni līdz mazai un vāri 40 minūtes, tad noņem no uguns un ļauj nostāvēties zem vāka 5 minūtes.
- 3
Kamēr rīsi vārās, sagriez vistu plānās šķēlēs šķērsām šķiedrām.
- 4
Sajauc vistu ar 1 ēdamkaroti cietes, 1 ēdamkaroti sojas mērces un rīsu vīnu, ja to izmanto; atstāj uz 10 minūtēm.
- 5
Nelielā bļodā saputo buljonu, atlikušās 2 ēdamkarotes sojas mērces, austeru mērci, medu, baltos piparus un atlikušo 1 ēdamkaroti cietes, lai pagatavotu mērci.
- 6
Lielu voku vai pannu ar pretpiedeguma pārklājumu sakarsē uz lielas uguns un pievieno brokoļus ar 3 ēdamkarotēm ūdens.
- 7
Uzliec vāku un tvaicē-cep 2–3 minūtes, līdz brokoļi ir spilgti zaļi un tikko mīksti, tad pārliec uz šķīvja.
- 8
Karstajā pannā ielej augu eļļu un izklāj vistu vienā kārtā.
- 9
Apcep vistu, maisot, 4–5 minūtes, līdz tā ir brūna un izcepusies līdz 74 °C / 165 °F.
- 10
Pievieno ķiplokus un ingveru un maisi 30 sekundes, līdz tie smaržo.
- 11
Apmaisi mērci, ielej to pannā un vāri apmēram 1 minūti, līdz tā kļūst bieza un spīdīga.
- 12
Liec brokoļus atpakaļ pannā un apmaisi, lai tos pārklātu ar mērci.
- 13
Izslēdz uguni un pārlej ar sezama eļļu.
- 14
Rīsus irdeni apmaisi un pasniedz vistu un brokoļus uz tiem, pārkaisot ar zaļajiem sīpoliem, ja tos izmanto.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Vegāniskai versijai vistas vietā izmantojiet stingru tofu, kas nospiests un sagriezts kubiņos, vistas buljona vietā – dārzeņu buljonu, austeru mērces vietā – vegānisku sēņu mērci wok ēdieniem, bet medus vietā – kļavu sīrupu.
- Bezglutēna versijai sojas mērces vietā izmantojiet tamari mērci ar marķējumu “bez glutēna”, kā arī bezglutēna austeru mērci un bezglutēna buljonu, bet Šaosjinas rīsu vīnu aizstājiet ar sausu šeriju, kas pārbaudīts kā bezglutēna, vai vienkārši neizmantojiet.
- Ja vēlaties vieglāku pamatu vai ātrāku maltīti, brūno rīsu vietā izmantojiet ziedkāpostu “rīsus” vai ātri vārāmos jasmīnrīsus.
- Vistas krūtiņas vietā izmantojiet vistas šķiņķīšus bez kauliem un ādas – gaļa būs sulīgāka un to būs grūtāk pārcept.
Uzglabāšana
Pārpalikumus 2 stundu laikā ievietojiet ledusskapī hermētiskos traukos un vistu ar brokoļiem apēdiet 3–4 dienu laikā, sasildot, līdz ēdiens ir karsts visā masā. Rīsus ātri atdzesējiet, glabājiet ledusskapī, apēdiet 1 dienas laikā un sasildiet tikai vienu reizi. Sildot brokoļi kļūst mīksti, tāpēc sasaldēt šo ēdienu nav ieteicams.
Sagatavošana iepriekš
Brūnos rīsus var izvārīt, mērci samaisīt un brokoļus sagriezt līdz pat dienu iepriekš, glabājot tos apsegtus ledusskapī. Vistu var sagriezt un iemarinēt arī dažas stundas iepriekš, bet apcept tieši pirms pasniegšanas.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Vista ar brokoļiem ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: GlutēnsSojaGliemjiSezamsSulfītiSelerijas
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (476 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 434 kcal | 91 kcal |
| Olbaltumvielas | 36,8 g | 7,7 g |
| Ogļhidrāti | 49,4 g | 10,4 g |
| tostarp cukuri | 3,6 g | 0,8 g |
| Šķiedrvielas | 4,6 g | 1 g |
| Tauki | 9,9 g | 2,1 g |
| tostarp piesātinātie | 1,5 g | 0,3 g |
| Nātrijs | 719 mg | 151 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
