Čínska · obed · večera
Kuracie mäso s brokolicou
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Jemné plátky kuracích pŕs a sviežo zelená brokolica v lesklej cesnakovej hnedej omáčke, presne ako obľúbené jedlo z čínskeho bistra, no s menej olejom a soľou. Podávané s orieškovou natural ryžou ako kompletné a sýte jedlo.
- Príprava
- 15 min
- Varenie
- 45 min
- Spolu
- 60 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 46% · Tuky 21% · Bielkoviny 33%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 1 hrnček190 gnatural ryža
- 2 hrnčeky475 gvoda (na ryžu)
- 2 stredné prsia500 gkuracie prsia bez kosti a kože
- 2 PL, rozdelené16 gkukuričný škrob
- 3 PL, rozdelené48 gsójová omáčka so zníženým obsahom soli
- 1 PL15 gryžové víno Shaoxing alebo suché sherry (voliteľné)
- 1 veľká hlávka (asi 6 hrnčekov ružičiek)450 gružičky brokolice
- 1/2 hrnčeka120 gkurací vývar so zníženým obsahom soli
- 1 PL18 gustricová omáčka
- 1 ČL7 gmed
- 1/4 ČLmleté biele korenie
- 1 PL14 grastlinný olej
- 3 PL45 gvoda (na brokolicu)
- 3 strúčiky9 gcesnak, nadrobno nasekaný
- 1 PL6 gčerstvý zázvor, nastrúhaný
- 1 ČL5 gsezamový olej z pražených semien
- 2 stonky30 gjarná cibuľka, nakrájaná (voliteľné)
Postup
- 1
Ryžu prepláchnite a v hrnci ju s 2 hrnčekmi vody priveďte do varu.
- 2
Prikryte, stíšte na mierny oheň a varte 40 minút, potom odstavte a nechajte prikrytú 5 minút odpočívať.
- 3
Kým sa ryža varí, nakrájajte kuracie mäso na tenké plátky naprieč vláknami.
- 4
Mäso premiešajte s 1 PL škrobu, 1 PL sójovej omáčky a ryžovým vínom, ak ho používate; nechajte 10 minút odstáť.
- 5
V malej miske vyšľahajte vývar, zvyšné 2 PL sójovej omáčky, ustricovú omáčku, med, biele korenie a zvyšnú 1 PL škrobu na omáčku.
- 6
Veľký wok alebo nepriľnavú panvicu rozpáľte na vysokom ohni a pridajte brokolicu s 3 PL vody.
- 7
Prikryte a duste v pare 2-3 minúty, kým brokolica nie je sýtozelená a práve mäkká, potom ju preložte na tanier.
- 8
Do horúcej panvice nalejte rastlinný olej a rozložte mäso v jednej vrstve.
- 9
Mäso za stáleho miešania opekajte 4-5 minút, kým nezhnedne a nie je prepečené na 74 °C / 165 °F.
- 10
Pridajte cesnak a zázvor a miešajte 30 sekúnd, kým nezavoňajú.
- 11
Omáčku premiešajte, vlejte ju do panvice a varte asi 1 minútu, kým nezhustne a nie je lesklá.
- 12
Vráťte brokolicu do panvice a premiešajte, aby sa obalila omáčkou.
- 13
Vypnite oheň a pokvapkajte sezamovým olejom.
- 14
Ryžu prehrabte vidličkou a podávajte s kuracím mäsom a brokolicou navrchu, posypané jarnou cibuľkou, ak ju používate.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Pre vegánsku verziu použite namiesto kuracieho mäsa pevné tofu, vytlačené a nakrájané na kocky, zeleninový vývar, vegánsku hubovú omáčku na stir-fry namiesto ustricovej omáčky a javorový sirup namiesto medu.
- Pre bezlepkovú verziu použite namiesto sójovej omáčky tamari označené ako bezlepkové, bezlepkovú ustricovú omáčku a bezlepkový vývar a ryžové víno Shaoxing nahraďte suchým sherry overeným ako bezlepkové, alebo ho jednoducho vynechajte.
- Ak chcete ľahšiu prílohu alebo rýchlejšie jedlo, nahraďte natural ryžu karfiolovou ryžou alebo rýchlovarnou jazmínovou ryžou.
- Namiesto pŕs použite kuracie stehná bez kosti a kože – mäso bude šťavnatejšie a ťažšie sa presuší.
Skladovanie
Zvyšky dajte do 2 hodín do vzduchotesných nádob v chladničke a kuracie mäso s brokolicou zjedzte do 3 až 4 dní; ohrievajte, kým nie sú horúce v celom objeme. Ryžu rýchlo schlaďte, uchovávajte v chladničke, zjedzte do 1 dňa a ohrievajte iba raz. Brokolica pri ohrievaní zmäkne, preto mrazenie tohto jedla neodporúčame.
Príprava vopred
Natural ryžu môžete uvariť, omáčku zmiešať a brokolicu nakrájať až deň vopred a uchovávať prikryté v chladničke. Kuracie mäso môžete tiež nakrájať a zamarinovať niekoľko hodín vopred a orestovať ho až tesne pred podávaním.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Kuracie mäso s brokolicou jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: LepokSójaMäkkýšeSezamSiričitanyZeler
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (476 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 434 kcal | 91 kcal |
| Bielkoviny | 36,8 g | 7,7 g |
| Sacharidy | 49,4 g | 10,4 g |
| z toho cukry | 3,6 g | 0,8 g |
| Vláknina | 4,6 g | 1 g |
| Tuky | 9,9 g | 2,1 g |
| z toho nasýtené | 1,5 g | 0,3 g |
| Sodík | 719 mg | 151 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
