Chinoise · Déjeuner · Dîner
Poulet aux brocolis
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
De tendres lamelles de blanc de poulet et des brocolis bien verts enrobés d'une sauce brune brillante et parfumée à l'ail, comme chez le traiteur chinois mais avec moins d'huile et de sel. Servi sur du riz complet au goût de noisette pour un repas complet et rassasiant.
- Préparation
- 15 min
- Cuisson
- 45 min
- Total
- 60 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 46% · Lipides 21% · Protéines 33%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 tasse190 griz complet
- 2 tasses475 geau (pour le riz)
- 2 blancs moyens500 gblanc de poulet sans peau ni os
- 2 c. à soupe, divisées16 gfécule de maïs
- 3 c. à soupe, divisées48 gsauce soja allégée en sel
- 1 c. à soupe15 gvin de riz Shaoxing ou xérès sec (facultatif)
- 1 grosse tête (environ 6 tasses de fleurettes)450 gfleurettes de brocoli
- 1/2 tasse120 gbouillon de volaille allégé en sel
- 1 c. à soupe18 gsauce d'huître
- 1 c. à café7 gmiel
- 1/4 c. à cafépoivre blanc moulu
- 1 c. à soupe14 ghuile végétale
- 3 c. à soupe45 geau (pour le brocoli)
- 3 gousses9 gail, haché
- 1 c. à soupe6 ggingembre frais, râpé
- 1 c. à café5 ghuile de sésame grillé
- 2 tiges30 goignons verts, émincés (facultatif)
Étapes
- 1
Rincez le riz complet, puis portez-le à ébullition avec les 2 tasses d'eau dans une casserole.
- 2
Couvrez, baissez à feu doux et laissez mijoter 40 minutes, puis laissez reposer hors du feu, à couvert, 5 minutes.
- 3
Pendant la cuisson du riz, émincez finement le poulet dans le sens contraire des fibres.
- 4
Mélangez le poulet avec 1 c. à soupe de fécule de maïs, 1 c. à soupe de sauce soja et le vin de riz si vous en utilisez ; laissez reposer 10 minutes.
- 5
Dans un petit bol, fouettez le bouillon, les 2 c. à soupe de sauce soja restantes, la sauce d'huître, le miel, le poivre blanc et la c. à soupe de fécule restante pour préparer la sauce.
- 6
Faites chauffer un grand wok ou une poêle antiadhésive à feu vif et ajoutez le brocoli avec les 3 c. à soupe d'eau.
- 7
Couvrez et faites cuire à l'étouffée 2 à 3 minutes jusqu'à ce que le brocoli soit bien vert et juste tendre, puis réservez-le sur une assiette.
- 8
Versez l'huile végétale dans la poêle chaude et étalez le poulet en une seule couche.
- 9
Faites sauter le poulet 4 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit à cœur (74 °C / 165 °F).
- 10
Ajoutez l'ail et le gingembre et remuez 30 secondes jusqu'à ce qu'ils embaument.
- 11
Remuez la sauce, versez-la dans la poêle et laissez cuire environ 1 minute jusqu'à ce qu'elle soit épaisse et brillante.
- 12
Remettez le brocoli dans la poêle et mélangez pour bien l'enrober.
- 13
Éteignez le feu et arrosez d'un filet d'huile de sésame.
- 14
Égrenez le riz à la fourchette et servez le poulet aux brocolis par-dessus, parsemé d'oignons verts si vous le souhaitez.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une version végane, remplacez le poulet par du tofu ferme pressé et coupé en dés, utilisez un bouillon de légumes, une sauce sautée végane à base de champignons à la place de la sauce d'huître, et du sirop d'érable à la place du miel.
- Pour une version sans gluten, remplacez la sauce soja par du tamari certifié sans gluten, et utilisez une sauce d'huître et un bouillon sans gluten ; remplacez le vin de riz Shaoxing par un xérès sec vérifié sans gluten, ou supprimez-le tout simplement.
- Remplacez le riz complet par du riz de chou-fleur ou du riz jasmin à cuisson rapide pour une base plus légère ou un repas plus vite prêt.
- Utilisez des hauts de cuisse de poulet sans peau ni os à la place du blanc : la viande sera plus juteuse et moins facile à trop cuire.
Conservation
Placez les restes au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques dans les 2 heures, et consommez le poulet et le brocoli sous 3 à 4 jours, en les réchauffant jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds à cœur. Refroidissez le riz rapidement, gardez-le au frais, consommez-le sous 1 jour et ne le réchauffez qu'une seule fois. Le brocoli ramollit au réchauffage : la congélation de ce sauté est donc déconseillée.
À préparer à l'avance
Jusqu'à la veille, faites cuire le riz complet, préparez la sauce et coupez le brocoli, puis conservez le tout couvert au réfrigérateur. Vous pouvez aussi émincer et faire mariner le poulet quelques heures à l'avance, puis le faire sauter juste avant de servir.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: GlutenSojaMollusquesSésameSulfitesCéleri
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (476 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 434 kcal | 91 kcal |
| Protéines | 36,8 g | 7,7 g |
| Glucides | 49,4 g | 10,4 g |
| dont sucres | 3,6 g | 0,8 g |
| Fibres | 4,6 g | 1 g |
| Lipides | 9,9 g | 2,1 g |
| dont acides gras saturés | 1,5 g | 0,3 g |
| Sodium | 719 mg | 151 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
