Kinesisk · Frokost · Aftensmad
Kylling med broccoli
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Møre skiver af kyllingebryst og knaldgrøn broccoli vendt i en blank, hvidløgsrig brun sauce – præcis som takeaway-favoritten, bare med mindre olie og salt. Serveres på nøddeagtige brune ris til et komplet og mættende måltid.
- Forberedelse
- 15 min.
- Tilberedning
- 45 min.
- I alt
- 60 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 46% · Fedt 21% · Protein 33%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 1 kop190 gbrune ris
- 2 kopper475 gvand (til ris)
- 2 mellemstore bryst500 gkyllingebryst uden ben og skind
- 2 spsk, delt16 gmajsstivelse
- 3 spsk, delt48 gsojasauce med reduceret saltindhold
- 1 spsk15 gShaoxing-risvin eller tør sherry (valgfri)
- 1 stort hoved (ca. 6 kopper buketter)450 gbroccolibuketter
- 1/2 kop120 ghønsebouillon med reduceret saltindhold
- 1 spsk18 gøsterssauce
- 1 tsk7 ghonning
- 1/4 tskstødt hvid peber
- 1 spsk14 gneutral olie
- 3 spsk45 gvand (til broccoli)
- 3 fed9 ghvidløg, finthakket
- 1 spsk6 gfrisk ingefær, revet
- 1 tsk5 gristet sesamolie
- 2 stk.30 gforårsløg, i skiver (valgfri)
Fremgangsmåde
- 1
Skyl de brune ris, og bring dem i kog med de 2 kopper vand i en gryde.
- 2
Læg låg på, skru ned på lav varme, og lad dem simre i 40 minutter. Lad dem derefter hvile af varmen under låg i 5 minutter.
- 3
Mens risene koger, skæres kyllingen i tynde skiver på tværs af fibrene.
- 4
Vend kyllingen med 1 spsk majsstivelse, 1 spsk sojasauce og risvinen, hvis du bruger den, og lad den stå i 10 minutter.
- 5
Pisk bouillon, de resterende 2 spsk sojasauce, østerssauce, honning, hvid peber og den resterende 1 spsk majsstivelse sammen i en lille skål til sauce.
- 6
Varm en stor wok eller slip-let-pande op ved høj varme, og tilsæt broccolien med de 3 spsk vand.
- 7
Læg låg på, og damp-steg i 2-3 minutter, til broccolien er knaldgrøn og lige mør, og læg den derefter over på en tallerken.
- 8
Kom olien i den varme pande, og fordel kyllingen i et enkelt lag.
- 9
Woksteg kyllingen i 4-5 minutter, til den er gylden og gennemstegt til 74 °C / 165 °F.
- 10
Tilsæt hvidløg og ingefær, og rør i 30 sekunder, til det dufter.
- 11
Rør saucen op, hæld den i, og kog i ca. 1 minut, til den er tyk og blank.
- 12
Kom broccolien tilbage i panden, og vend den i saucen.
- 13
Sluk for varmen, og dryp med sesamolien.
- 14
Løsn risene med en gaffel, og server kylling og broccoli ovenpå, drysset med forårsløg, hvis du bruger dem.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Til en vegansk version kan du bruge fast tofu, presset og skåret i tern, i stedet for kylling, grøntsagsbouillon i stedet for hønsebouillon, en vegansk wokssauce med svampe i stedet for østerssauce og ahornsirup i stedet for honning.
- Til en glutenfri version bruger du tamari mærket glutenfri i stedet for sojasauce, glutenfri østerssauce og glutenfri bouillon, og du erstatter Shaoxing-risvinen med tør sherry, der er tjekket for gluten, eller udelader den helt.
- Skift de brune ris ud med blomkålsris eller hurtigkogende jasminris, hvis du vil have et lettere tilbehør eller et hurtigere måltid.
- Brug kyllingelår uden ben og skind i stedet for bryst – kødet bliver saftigere og er sværere at overstege.
Opbevaring
Sæt rester på køl i lufttætte beholdere inden for 2 timer, og spis kyllingen og broccolien inden for 3 til 4 dage. Genopvarm, til retten er rygende varm hele vejen igennem. Køl risene hurtigt ned, opbevar dem i køleskabet, spis dem inden for 1 dag, og genopvarm dem kun én gang. Broccolien bliver blød ved genopvarmning, så det frarådes at fryse retten.
Forbered i forvejen
Kog de brune ris, rør saucen sammen og skær broccolien ud op til en dag i forvejen, og opbevar det tildækket i køleskabet. Du kan også skære kyllingen ud og marinere den et par timer i forvejen og så wokke den lige inden servering.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Kylling med broccoli med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: GlutenSojaBløddyrSesamSulfitterSelleri
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (476 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 434 kcal | 91 kcal |
| Protein | 36,8 g | 7,7 g |
| Kulhydrater | 49,4 g | 10,4 g |
| heraf sukkerarter | 3,6 g | 0,8 g |
| Kostfibre | 4,6 g | 1 g |
| Fedt | 9,9 g | 2,1 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 719 mg | 151 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
