صيني · غداء · عشاء
لحم بقري بالبروكلي
芥蘭牛肉 (Gai Lan Ngau Yuk)
شرائح رقيقة وطرية من شريحة الخاصرة البقرية قليلة الدهن مع بروكلي مقرمش وطري، مقلّبة في صلصة لامعة بالثوم والزنجبيل. نسخة أخف من الطبق المفضل في المطاعم الصينية، بزيت أقل وخضار أكثر.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 15 د
- الإجمالي
- 35 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 19% · الدهون 37% · البروتين 44%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 رطل450 غشريحة لحم بقري من الخاصرة (فلانك ستيك) قليلة الدهن، منزوعة الدهون
- حوالي 5 أكواب500 غزهرات بروكلي
- 3 ملاعق كبيرةصلصة صويا قليلة الصوديوم
- 1 1/2 ملعقة كبيرةنشا الذرة
- 2 ملعقة كبيرةصلصة المحار
- 1 ملعقة كبيرةنبيذ الأرز شاوشينغ أو شيري جاف
- 1 ملعقة صغيرةزيت سمسم محمص
- 1 ملعقة كبيرةزيت نباتي
- 3 فصوص9 غثوم مفروم
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج مبشور
- 1 ملعقة صغيرةسكر بني
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 2/3 كوب150 غماء
- 230 غبصل أخضر مقطع إلى حلقات (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
قطّعي شريحة اللحم عكس اتجاه الألياف إلى شرائح رقيقة بسماكة 5 مم تقريبًا.
- 2
اخلطي اللحم مع 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا و1/2 ملعقة كبيرة من نشا الذرة ونبيذ الأرز والفلفل الأسود، ثم اتركيه ليتتبّل 10 دقائق.
- 3
في وعاء صغير، اخفقي ما تبقى من صلصة الصويا (2 ملعقة كبيرة) وما تبقى من نشا الذرة (1 ملعقة كبيرة) مع صلصة المحار والسكر البني وزيت السمسم و120 مل (1/2 كوب) من الماء حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- 4
سخّني 1/2 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي في مقلاة ووك أو مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار عالية.
- 5
أضيفي البروكلي وقلّبيه دقيقة واحدة.
- 6
اسكبي ما تبقى من الماء (2 ملعقة كبيرة)، وغطّي واتركيه على البخار 2–3 دقائق حتى يصبح أخضر زاهيًا ومقرمشًا وطريًا، ثم انقليه إلى طبق.
- 7
سخّني ما تبقى من الزيت (1/2 ملعقة كبيرة) في الووك على نار عالية.
- 8
وزّعي اللحم في طبقة واحدة واتركيه يتحمّر دقيقة دون تقليب، ثم قلّبيه 1–2 دقيقة حتى يتحمّر ويختفي اللون الوردي (63 °م / 145 °ف على الأقل).
- 9
أضيفي الثوم والزنجبيل وقلّبي 30 ثانية حتى تفوح الرائحة.
- 10
حرّكي الصلصة مجددًا، واسكبيها في الووك واطهيها 1–2 دقيقة مع التحريك حتى تتكاثف وتصبح لامعة.
- 11
أعيدي البروكلي إلى الووك وقلّبي حتى يتغطى كل شيء بالصلصة.
- 12
انثري البصل الأخضر إن رغبتِ، وقدّميه ساخنًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- للحصول على نسخة خالية من الغلوتين، استخدم التاماري بدلًا من صلصة الصويا، وصلصة محار مكتوبًا عليها أنها خالية من الغلوتين، وشيري جاف مكتوبًا عليه أنه خالٍ من الغلوتين أو كمية إضافية من الماء بدلًا من نبيذ شاوشينغ الذي يحتوي على القمح.
- استبدل شريحة الخاصرة بصدر دجاج مقطع إلى شرائح رفيعة، واطهه حتى يختفي اللون الوردي من وسطه (74 °C / 165 °F).
- للحصول على نسخة نباتية بالكامل، استبدل اللحم بمكعبات توفو صلب مضغوط، واستخدم صلصة محار نباتية مصنوعة من الفطر ومكتوبًا عليها ذلك.
- إذا لم تجد نبيذ الأرز شاوشينغ، فاستخدم الشيري الجاف أو استغنِ عنه ببساطة.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل علبة محكمة الإغلاق خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها حتى يتصاعد منها البخار. يمكن تجميدها، لكن البروكلي يصبح طريًا، لذا من الأفضل تناولها طازجة أو من الثلاجة.
التحضير المسبق
قطّع اللحم واخفق الصلصة قبل الطهي بمدة تصل إلى يوم، واحفظهما مغطيين في الثلاجة، وقطّع البروكلي إلى زهرات؛ ثم تبّل اللحم قبل الطهي مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل لحم بقري بالبروكلي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالصوياالرخوياتالسمسمالكبريتيت
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (312 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 271 سعرة | 87 سعرة |
| البروتين | 29.4 غ | 9.4 غ |
| الكربوهيدرات | 13 غ | 4.2 غ |
| منها سكريات | 2.9 غ | 0.9 غ |
| الألياف | 3.1 غ | 1 غ |
| الدهون | 11.3 غ | 3.6 غ |
| منها مشبعة | 3.1 غ | 1 غ |
| الصوديوم | 776 ملغ | 249 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
