Chinesisch · Mittagessen · Abendessen
Hähnchen mit Brokkoli
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Zarte Hähnchenbruststreifen und leuchtend grüner Brokkoli in einer glänzenden, knoblauchigen braunen Sauce – wie vom Lieblings-Asia-Imbiss, aber mit weniger Öl und Salz. Serviert auf nussigem Naturreis für eine vollständige, sättigende Mahlzeit.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 45 Min.
- Gesamt
- 60 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 46% · Fett 21% · Eiweiß 33%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 Tasse190 gNaturreis
- 2 Tassen475 gWasser (für den Reis)
- 2 mittelgroße Filets500 gHähnchenbrustfilet ohne Haut
- 2 EL, aufgeteilt16 gSpeisestärke
- 3 EL, aufgeteilt48 gsalzreduzierte Sojasauce
- 1 EL15 gShaoxing-Reiswein oder trockener Sherry (optional)
- 1 großer Kopf (ca. 6 Tassen Röschen)450 gBrokkoliröschen
- 1/2 Tasse120 gsalzreduzierte Hühnerbrühe
- 1 EL18 gAusternsauce
- 1 TL7 gHonig
- 1/4 TLweißer Pfeffer, gemahlen
- 1 EL14 gPflanzenöl
- 3 EL45 gWasser (für den Brokkoli)
- 3 Zehen9 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 EL6 gfrischer Ingwer, gerieben
- 1 TL5 ggeröstetes Sesamöl
- 2 Stück30 gFrühlingszwiebeln, in Ringen (optional)
Zubereitung
- 1
Den Naturreis abspülen und mit den 2 Tassen Wasser in einem Topf zum Kochen bringen.
- 2
Zudecken, die Hitze reduzieren und 40 Minuten köcheln lassen, dann vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
- 3
Während der Reis gart, das Hähnchen quer zur Faser in dünne Scheiben schneiden.
- 4
Das Hähnchen mit 1 EL Speisestärke, 1 EL Sojasauce und nach Belieben dem Reiswein vermengen und 10 Minuten ziehen lassen.
- 5
Für die Sauce Brühe, die restlichen 2 EL Sojasauce, Austernsauce, Honig, weißen Pfeffer und den restlichen 1 EL Speisestärke in einer kleinen Schüssel verquirlen.
- 6
Einen großen Wok oder eine beschichtete Pfanne bei starker Hitze erhitzen und den Brokkoli mit den 3 EL Wasser hineingeben.
- 7
Zugedeckt 2–3 Minuten dämpfbraten, bis er leuchtend grün und gerade bissfest ist, dann auf einen Teller geben.
- 8
Das Pflanzenöl in die heiße Pfanne geben und das Hähnchen in einer einzigen Schicht verteilen.
- 9
Das Hähnchen 4–5 Minuten pfannenrühren, bis es gebräunt und auf 74 °C / 165 °F durchgegart ist.
- 10
Knoblauch und Ingwer zugeben und 30 Sekunden rühren, bis sie duften.
- 11
Die Sauce umrühren, hineingießen und etwa 1 Minute kochen, bis sie dick und glänzend ist.
- 12
Den Brokkoli zurück in die Pfanne geben und gut durchschwenken.
- 13
Den Herd ausschalten und das Sesamöl darüberträufeln.
- 14
Den Reis auflockern und Hähnchen und Brokkoli darauf anrichten, nach Belieben mit Frühlingszwiebeln bestreuen.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegane Variante gepressten, gewürfelten festen Tofu statt Hähnchen verwenden, dazu Gemüsebrühe, eine vegane Pfannensauce auf Pilzbasis statt Austernsauce und Ahornsirup statt Honig.
- Für eine glutenfreie Variante als glutenfrei gekennzeichnete Tamari statt Sojasauce, eine glutenfreie Austernsauce und glutenfreie Brühe verwenden. Den Shaoxing-Reiswein durch nachweislich glutenfreien trockenen Sherry ersetzen oder einfach weglassen.
- Den Naturreis durch Blumenkohlreis oder schnell garenden Jasminreis ersetzen, wenn du eine leichtere Beilage oder ein schnelleres Essen möchtest.
- Hähnchenschenkel ohne Knochen und Haut statt Brustfilet verwenden – das Fleisch wird saftiger und gart nicht so leicht zu lange.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden in luftdichten Behältern in den Kühlschrank stellen und Hähnchen und Brokkoli innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen. Beim Aufwärmen durch und durch dampfend heiß erhitzen. Den Reis schnell abkühlen lassen, gekühlt aufbewahren, innerhalb von 1 Tag essen und nur einmal aufwärmen. Der Brokkoli wird beim Aufwärmen weich, daher ist Einfrieren für dieses Pfannengericht nicht zu empfehlen.
Vorbereiten
Den Naturreis kochen, die Sauce anrühren und den Brokkoli schneiden – das geht bis zu einen Tag im Voraus; alles abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Das Hähnchen kannst du auch einige Stunden vorher schneiden und marinieren und dann kurz vor dem Servieren im Wok oder in der Pfanne braten.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
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Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenSojaWeichtiereSesamSulfiteSellerie
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (476 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 434 kcal | 91 kcal |
| Eiweiß | 36,8 g | 7,7 g |
| Kohlenhydrate | 49,4 g | 10,4 g |
| davon Zucker | 3,6 g | 0,8 g |
| Ballaststoffe | 4,6 g | 1 g |
| Fett | 9,9 g | 2,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 719 mg | 151 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
