Китайская · Обед · Ужин
Курица с брокколи
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Нежные ломтики куриной грудки и ярко-зелёная брокколи в блестящем чесночном коричневом соусе — точно как любимое блюдо из китайского ресторана, но с меньшим количеством масла и соли. Подаётся с ореховым бурым рисом для сытного и полноценного обеда.
- Подготовка
- 15 мин
- Готовка
- 45 мин
- Всего
- 60 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 46% · Жиры 21% · Белки 33%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 1 стакан190 гбурый рис
- 2 стакана475 гвода (для риса)
- 2 средние грудки500 гкуриное филе без кожи и костей
- 2 ст. л., разделить16 гкукурузный крахмал
- 3 ст. л., разделить48 гсоевый соус с пониженным содержанием соли
- 1 ст. л.15 грисовое вино шаосин или сухой херес (по желанию)
- 1 крупный кочан (около 6 стаканов соцветий)450 гсоцветия брокколи
- 1/2 стакана120 гкуриный бульон с пониженным содержанием соли
- 1 ст. л.18 густричный соус
- 1 ч. л.7 гмёд
- 1/4 ч. л.молотый белый перец
- 1 ст. л.14 грастительное масло
- 3 ст. л.45 гвода (для брокколи)
- 3 зубчика9 гчеснок, мелко нарубленный
- 1 ст. л.6 гсвежий имбирь, натёртый
- 1 ч. л.5 гкунжутное масло из обжаренных семян
- 2 стебля30 гзелёный лук, нарезанный (по желанию)
Приготовление
- 1
Промойте бурый рис, затем доведите его до кипения с 2 стаканами воды в кастрюле.
- 2
Накройте крышкой, убавьте огонь до слабого и варите 40 минут, затем снимите с огня и оставьте под крышкой на 5 минут.
- 3
Пока варится рис, нарежьте курицу тонкими ломтиками поперёк волокон.
- 4
Перемешайте курицу с 1 ст. л. крахмала, 1 ст. л. соевого соуса и рисовым вином, если используете; оставьте на 10 минут.
- 5
В небольшой миске взбейте венчиком бульон, оставшиеся 2 ст. л. соевого соуса, устричный соус, мёд, белый перец и оставшуюся 1 ст. л. крахмала — это соус.
- 6
Разогрейте большой вок или сковороду с антипригарным покрытием на сильном огне и положите брокколи с 3 ст. л. воды.
- 7
Накройте крышкой и готовьте на пару 2-3 минуты, пока брокколи не станет ярко-зелёной и чуть мягкой, затем переложите на тарелку.
- 8
Влейте растительное масло в горячую сковороду и выложите курицу в один слой.
- 9
Обжаривайте курицу, помешивая, 4-5 минут, пока она не подрумянится и не прожарится до 74 °C / 165 °F.
- 10
Добавьте чеснок и имбирь и жарьте, помешивая, 30 секунд, пока не появится аромат.
- 11
Перемешайте соус, влейте его в сковороду и готовьте около 1 минуты, пока он не загустеет и не станет блестящим.
- 12
Верните брокколи в сковороду и перемешайте, чтобы покрыть соусом.
- 13
Выключите огонь и сбрызните кунжутным маслом.
- 14
Взрыхлите рис вилкой и подавайте курицу с брокколи поверх него, посыпав зелёным луком, если используете.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для веганского варианта замените курицу плотным тофу, отжатым и нарезанным кубиками, используйте овощной бульон, веганский грибной соус для стир-фрая вместо устричного соуса и кленовый сироп вместо мёда.
- Для безглютенового варианта возьмите тамари с маркировкой «без глютена» вместо соевого соуса, безглютеновый устричный соус и безглютеновый бульон, а рисовое вино шаосин замените сухим хересом, проверенным на отсутствие глютена, или просто не добавляйте.
- Если хотите более лёгкий гарнир или быстрее приготовить ужин, замените бурый рис цветной капустой «под рис» или быстроварящимся рисом жасмин.
- Вместо филе используйте куриные бёдра без кожи и костей: мясо получится сочнее, и его сложнее пересушить.
Хранение
Уберите остатки в герметичные контейнеры в холодильник не позднее чем через 2 часа. Курицу с брокколи съешьте в течение 3–4 дней, разогревая до горячего состояния по всему объёму. Рис быстро охладите, храните в холодильнике, съешьте в течение 1 дня и разогревайте только один раз. При разогреве брокколи становится мягче, поэтому замораживать блюдо не рекомендуется.
Заготовка заранее
Бурый рис можно сварить, соус смешать, а брокколи нарезать за день до подачи и хранить под крышкой в холодильнике. Курицу тоже можно нарезать и замариновать за несколько часов, а обжарить непосредственно перед подачей.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Курица с брокколи» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: ГлютенСояМоллюскиКунжутСульфитыСельдерей
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (476 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 434 ккал | 91 ккал |
| Белки | 36,8 г | 7,7 г |
| Углеводы | 49,4 г | 10,4 г |
| в т. ч. сахара | 3,6 г | 0,8 г |
| Клетчатка | 4,6 г | 1 г |
| Жиры | 9,9 г | 2,1 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,5 г | 0,3 г |
| Натрий | 719 мг | 151 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
