كوري · غداء · عشاء
وعاء أرز بولغوجي
불고기 덮밥 (Bulgogi Deopbap)
شرائح رفيعة من لحم البقر قليل الدهن متبّلة بصلصة الصويا والكمثرى الحلوة الغنية بالثوم، تُشوّح حتى تتكرمل وتُقدَّم فوق أرز بني بنكهة البندق مع سبانخ بالسمسم وجزر مقرمش وخيار مخلل سريع.
- التحضير
- 45 د
- الطهي
- 45 د
- الإجمالي
- 90 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 52% · الدهون 22% · البروتين 26%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 500 غلحم بقر سيرلوين قليل الدهن، مقطّع إلى شرائح رفيعة جدًا
- 3 ملاعق كبيرةصلصة صويا قليلة الصوديوم
- 1/2 حبة متوسطة100 غكمثرى آسيوية، مقشّرة ومبشورة ناعمًا
- 4 فصوص12 غثوم، مفروم
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج، مبشور
- 1 ملعقة كبيرةعسل
- 1 ملعقة كبيرةزيت سمسم محمّص
- 460 غبصل أخضر، مقطّع
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 1 1/2 كوب285 غأرز بني، غير مطبوخ
- 3 أكواب710 غماء للأرز
- 1 ملعقة صغيرةزيت الكانولا
- 1 حبة متوسطة110 غبصل، مقطّع شرائح رفيعة
- 2 حبة متوسطة120 غجزر، مقطّع أصابع رفيعة
- 7 أكواب200 غسبانخ طازجة
- 1 حبة متوسطة200 غخيار، مقطّع شرائح رفيعة
- 1 ملعقة كبيرةخل الأرز
- 1/4 ملعقة صغيرةملح
- 1 ملعقة كبيرةسمسم محمّص
- 1 ملعقة كبيرةغوتشوجانغ للتقديم (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اخلط في وعاء صلصة الصويا والكمثرى المبشورة والثوم والزنجبيل والعسل ونصف زيت السمسم ونصف البصل الأخضر والفلفل الأسود.
- 2
أضف شرائح اللحم والبصل وقلّبها حتى تتغطى بالتتبيلة، ثم غطِّ الوعاء وضعه في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
- 3
اغسل الأرز البني حتى يصبح الماء أصفى.
- 4
اغلِ الأرز مع الماء في قدر، ثم غطِّه واتركه يُطهى على نار هادئة لمدة 35 دقيقة.
- 5
ارفع الأرز عن النار واتركه مغطى لمدة 10 دقائق، ثم فكّكه بالشوكة.
- 6
قلّب الخيار مع خل الأرز واتركه جانبًا ليتخلل قليلًا.
- 7
اسلق السبانخ في ماء مغلي لمدة 30 ثانية، ثم صفّها واشطفها بماء بارد واعصرها من السائل.
- 8
تبّل السبانخ بالملح وباقي زيت السمسم ونصف السمسم.
- 9
سخّن زيت الكانولا في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية، وشوّح الجزر لمدة دقيقتين حتى يطرى قليلًا، ثم أخرجه.
- 10
أضف اللحم والبصل إلى المقلاة الساخنة على دفعات، مع ترك التتبيلة الزائدة تتقطر، واشوِها لمدة 3 إلى 4 دقائق لكل دفعة حتى تتحمّر وتنضج تمامًا دون أي لون وردي.
- 11
وزّع الأرز على أربعة أوعية وضع فوقه اللحم والسبانخ والجزر والخيار المصفّى.
- 12
رشّ باقي البصل الأخضر والسمسم، وأضف قليلًا من الغوتشوجانغ إن رغبت.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم لحم البقر المفروم أو لحم الديك الرومي المفروم بدلًا من شرائح السيرلوين للحصول على نسخة أسرع وأوفر كما في الصورة، واطهه حتى يختفي اللون الوردي تمامًا.
- لوعاء خالٍ من الغلوتين، استبدل صلصة الصويا بصلصة تاماري مكتوب عليها خالية من الغلوتين، واستخدم غوتشوجانغ مكتوبًا عليه خالٍ من الغلوتين أو استغنِ عنه.
- استبدل العسل بشراب القيقب أو السكر البني إذا لم يتوفر لديك عسل.
- استبدل الكمثرى الآسيوية بكمثرى عادية ناضجة مبشورة أو تفاحة مبشورة إذا صعب عليك إيجادها.
التخزين
ضع ما تبقى من اللحم والأرز والخضار في الثلاجة في علب منفصلة محكمة الإغلاق خلال ساعتين. تناول اللحم والخضار خلال 3 إلى 4 أيام. برّد الأرز بسرعة، وتناوله خلال يوم واحد، ولا تُعِد تسخينه إلا مرة واحدة. أعد تسخين اللحم والأرز حتى يتصاعد منهما البخار. يُفضّل تناول الخيار المخلل والسبانخ باردين وطازجين، ولا يُنصح بتجميد الوعاء بعد تجميعه.
التحضير المسبق
يمكنك تحضير التتبيلة وتقطيع اللحم قبل يوم، مع حفظهما مغطّيين في الثلاجة، ثم أضف اللحم إلى التتبيلة قبل الطهي بـ30 دقيقة. يمكن أيضًا طهي الأرز والسبانخ بالسمسم والجزر قبل يوم وتبريدها، ثم إعادة تسخين الأرز حتى يتصاعد منه البخار.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل وعاء أرز بولغوجي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالصوياالسمسم
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (604 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 566 سعرة | 94 سعرة |
| البروتين | 37.5 غ | 6.2 غ |
| الكربوهيدرات | 74.1 غ | 12.3 غ |
| منها سكريات | 10.6 غ | 1.8 غ |
| الألياف | 7.1 غ | 1.2 غ |
| الدهون | 13.6 غ | 2.3 غ |
| منها مشبعة | 3.1 غ | 0.5 غ |
| الصوديوم | 724 ملغ | 120 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
