Κορεατική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μπουλγκόγκι με ρύζι σε μπολ
불고기 덮밥 (Bulgogi Deopbap)
Λεπτές φέτες άπαχου μοσχαριού σε γλυκιά μαρινάδα με σόγια, σκόρδο και αχλάδι, σοταρισμένες μέχρι να καραμελώσουν και σερβιρισμένες πάνω σε καστανό ρύζι με σπανάκι με σουσάμι, τραγανά καρότα και γρήγορο τουρσί αγγουριού.
- Προετοιμασία
- 45 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 90 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 52% · Λιπαρά 22% · Πρωτεΐνη 26%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 500 gάπαχο μοσχαρίσιο κόντρα φιλέτο, σε πολύ λεπτές φέτες
- 3 κ.σ.48 γρ.σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
- 1/2 μέτριο100 γρ.ασιατικό αχλάδι (νάσι), ξεφλουδισμένο και ψιλοτριμμένο
- 4 σκελίδες12 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ.6 γρ.φρέσκια πιπερόριζα, τριμμένη
- 1 κ.σ.21 γρ.μέλι
- 1 κ.σ.14 γρ.καβουρδισμένο σησαμέλαιο
- 460 γρ.φρέσκα κρεμμυδάκια, σε ροδέλες
- 1/2 κ.γ.μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 1 1/2 φλιτζάνια285 γρ.καστανό ρύζι, άβραστο
- 3 φλιτζάνια710 γρ.νερό, για το ρύζι
- 1 κ.γ.5 γρ.κραμβέλαιο
- 1 μέτριο110 γρ.κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
- 2 μέτρια120 γρ.καρότα, σε λεπτά στικ
- 7 φλιτζάνια200 γρ.φρέσκο σπανάκι
- 1 μέτριο200 γρ.αγγούρι, σε λεπτές φέτες
- 1 κ.σ.15 γρ.ξίδι ρυζιού
- 1/4 κ.γ.αλάτι
- 1 κ.σ.9 γρ.σουσάμι, καβουρδισμένο
- 1 κ.σ.20 γρ.γκοτσουτζάνγκ, για το σερβίρισμα (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ανακατέψτε σε ένα μπολ τη σόγια, το τριμμένο αχλάδι, το σκόρδο, την πιπερόριζα, το μέλι, το μισό σησαμέλαιο, τα μισά κρεμμυδάκια και το μαύρο πιπέρι.
- 2
Προσθέστε το μοσχάρι και το κρεμμύδι, ανακατέψτε να πάρουν καλά τη μαρινάδα, σκεπάστε και βάλτε στο ψυγείο για 30 λεπτά.
- 3
Ξεπλύνετε το καστανό ρύζι μέχρι το νερό να τρέχει πιο καθαρό.
- 4
Βάλτε το ρύζι και το νερό σε κατσαρόλα να πάρουν βράση, μετά σκεπάστε και σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για 35 λεπτά.
- 5
Αποσύρετε το ρύζι από τη φωτιά, αφήστε το σκεπασμένο για 10 λεπτά και μετά αφρατέψτε το με ένα πιρούνι.
- 6
Ανακατέψτε το αγγούρι με το ξίδι ρυζιού και αφήστε το στην άκρη να τουρσευτεί ελαφρά.
- 7
Ζεματίστε το σπανάκι σε βραστό νερό για 30 δευτερόλεπτα, στραγγίξτε, ξεπλύνετε με κρύο νερό και στύψτε το καλά.
- 8
Καρυκεύστε το σπανάκι με το αλάτι, το υπόλοιπο σησαμέλαιο και το μισό σουσάμι.
- 9
Ζεστάνετε το κραμβέλαιο σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και σοτάρετε τα καρότα για 2 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς· βγάλτε τα.
- 10
Ρίξτε το μοσχάρι και το κρεμμύδι στο καυτό τηγάνι σε δόσεις, αφήνοντας την περίσσεια μαρινάδας να στραγγίξει, και σοτάρετε 3 έως 4 λεπτά κάθε δόση μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί καλά, χωρίς να μένει ροζ.
- 11
Μοιράστε το ρύζι σε τέσσερα μπολ και προσθέστε από πάνω το μοσχάρι, το σπανάκι, τα καρότα και το στραγγισμένο αγγούρι.
- 12
Πασπαλίστε με τα υπόλοιπα κρεμμυδάκια και το σουσάμι και, αν θέλετε, προσθέστε λίγο γκοτσουτζάνγκ.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε μοσχαρίσιο ή γαλοπούλας κιμά αντί για κόντρα φιλέτο σε φέτες, για μια πιο γρήγορη και οικονομική εκδοχή σαν αυτή της φωτογραφίας. Μαγειρέψτε τον μέχρι να μη φαίνεται πια ροζ.
- Για μπολ χωρίς γλουτένη, αντικαταστήστε τη σάλτσα σόγιας με ταμάρι με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» και χρησιμοποιήστε γκοτσουτζάνγκ με την ίδια ένδειξη ή παραλείψτε το.
- Αν δεν έχετε μέλι, βάλτε σιρόπι σφενδάμου ή καστανή ζάχαρη.
- Αν δεν βρίσκετε ασιατικό αχλάδι, χρησιμοποιήστε ένα ώριμο κοινό αχλάδι ή μήλο, τριμμένο.
Συντήρηση
Βάλτε το μοσχάρι, το ρύζι και τα λαχανικά που περίσσεψαν σε ξεχωριστά αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες. Καταναλώστε το μοσχάρι και τα λαχανικά μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Κρυώστε το ρύζι γρήγορα, φάτε το μέσα σε 1 ημέρα και ζεστάνετέ το μόνο μία φορά. Ζεστάνετε το μοσχάρι και το ρύζι μέχρι να αχνίζουν. Το τουρσί αγγούρι και το σπανάκι τρώγονται καλύτερα κρύα και φρέσκα, ενώ το έτοιμο μπολ δεν πρέπει να καταψύχεται.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τη μαρινάδα και κόψτε το μοσχάρι έως και μία ημέρα νωρίτερα, κρατώντας τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Βάλτε το μοσχάρι στη μαρινάδα 30 λεπτά πριν το μαγειρέψετε. Το ρύζι, το σπανάκι με σουσάμι και τα καρότα μπορούν να μαγειρευτούν μία ημέρα πριν και να μπουν στο ψυγείο· στη συνέχεια ζεστάνετε το ρύζι μέχρι να αχνίζει.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μπουλγκόγκι με ρύζι σε μπολ με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΣόγιαΣουσάμι
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (604 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 566 kcal | 94 kcal |
| Πρωτεΐνη | 37,5 γρ. | 6,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 74,1 γρ. | 12,3 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 10,6 γρ. | 1,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 7,1 γρ. | 1,2 γρ. |
| Λιπαρά | 13,6 γρ. | 2,3 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 3,1 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 724 mg | 120 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
