Coreana · Pranzo · Cena
Bowl di riso con bulgogi
불고기 덮밥 (Bulgogi Deopbap)
Fettine sottili di manzo magro marinate in una salsa dolce di soia, pera e aglio, rosolate fino a caramellarle e servite su riso integrale dal sapore di nocciola con spinaci al sesamo, carote croccanti e cetriolo in salamoia veloce.
- Preparazione
- 45 min
- Cottura
- 45 min
- Totale
- 90 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 52% · Grassi 22% · Proteine 26%
Registralo in BerryFit e scopri come si inserisce nel tuo obiettivo giornaliero. Scarica l'app ›
Ingredienti
Per 4 porzioni- 500 gcontrofiletto di manzo magro, tagliato a fettine sottilissime
- 3 cucchiai48 gsalsa di soia a basso contenuto di sodio
- 1/2 media100 gpera nashi, sbucciata e grattugiata finemente
- 4 spicchi12 gaglio, tritato
- 1 cucchiaio6 gzenzero fresco, grattugiato
- 1 cucchiaio21 gmiele
- 1 cucchiaio14 golio di sesamo tostato
- 460 gcipollotti, affettati
- 1/2 cucchiainopepe nero macinato
- 1 1/2 tazze285 griso integrale, crudo
- 3 tazze710 gacqua, per il riso
- 1 cucchiaino5 golio di colza
- 1 media110 gcipolla, affettata sottilmente
- 2 medie120 gcarote, tagliate a julienne
- 7 tazze200 gspinaci freschi
- 1 medio200 gcetriolo, affettato sottilmente
- 1 cucchiaio15 gaceto di riso
- 1/4 cucchiainosale
- 1 cucchiaio9 gsemi di sesamo tostati
- 1 cucchiaio20 ggochujang, per servire (facoltativo)
Procedimento
- 1
In una ciotola mescola la salsa di soia, la pera grattugiata, l'aglio, lo zenzero, il miele, metà dell'olio di sesamo, metà dei cipollotti e il pepe nero.
- 2
Aggiungi il manzo affettato e la cipolla, mescola bene per insaporire, copri e lascia in frigorifero per 30 minuti.
- 3
Sciacqua il riso integrale finché l'acqua non risulta più limpida.
- 4
Porta a ebollizione il riso con l'acqua in una pentola, poi copri e cuoci a fuoco basso per 35 minuti.
- 5
Togli il riso dal fuoco e lascialo riposare coperto per 10 minuti, poi sgranalo con una forchetta.
- 6
Condisci il cetriolo con l'aceto di riso e mettilo da parte perché si marini leggermente.
- 7
Sbollenta gli spinaci in acqua bollente per 30 secondi, scolali, passali sotto l'acqua fredda e strizzali bene.
- 8
Condisci gli spinaci con il sale, l'olio di sesamo rimasto e metà dei semi di sesamo.
- 9
Scalda l'olio di colza in una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto e salta le carote per 2 minuti, finché sono appena tenere; toglile dalla padella.
- 10
Metti il manzo e la cipolla nella padella calda un po' alla volta, lasciando sgocciolare la marinata in eccesso, e rosola ogni porzione per 3-4 minuti finché è dorata e ben cotta, senza parti rosate.
- 11
Dividi il riso in quattro ciotole e completa con il manzo, gli spinaci, le carote e il cetriolo scolato.
- 12
Cospargi con i cipollotti e i semi di sesamo rimasti e, se ti piace, aggiungi un po' di gochujang.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Usa carne macinata di manzo o di tacchino al posto del controfiletto affettato per una versione più veloce ed economica come quella in foto, cuocendola finché non è più rosata.
- Per una bowl senza glutine, sostituisci la salsa di soia con tamari certificato senza glutine e usa un gochujang certificato senza glutine, oppure omettilo.
- Se non hai il miele, sostituiscilo con sciroppo d'acero o zucchero di canna.
- Se la pera nashi è difficile da trovare, usa una pera comune matura grattugiata o una mela grattugiata.
Conservazione
Conserva in frigorifero carne, riso e verdure avanzati in contenitori ermetici separati entro 2 ore. Consuma carne e verdure entro 3-4 giorni. Raffredda velocemente il riso, consumalo entro 1 giorno e riscaldalo una sola volta. Riscalda carne e riso finché non sono ben caldi e fumanti. Il cetriolo marinato e gli spinaci sono migliori freddi e freschi; la bowl già composta non va congelata.
Preparazione in anticipo
Puoi preparare la marinata e affettare la carne fino a un giorno prima, conservandole coperte in frigorifero e mettendo la carne nella marinata 30 minuti prima della cottura. Riso, spinaci al sesamo e carote si possono cuocere il giorno prima e tenere in frigo; riscalda poi il riso finché non è ben caldo e fumante.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
Registralo in BerryFit
Registra Bowl di riso con bulgogi con un tocco e scopri come si inserisce nelle calorie che ti restano oggi.
Oppure chiedi a Coach Berry di modificarla
Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: GlutineSoiaSesamo
Controlla le etichette degli ingredienti confezionati per allergeni e compatibilità con la tua dieta.
Valori nutrizionali completi
| Per porzione (604 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 566 kcal | 94 kcal |
| Proteine | 37,5 g | 6,2 g |
| Carboidrati | 74,1 g | 12,3 g |
| di cui zuccheri | 10,6 g | 1,8 g |
| Fibre | 7,1 g | 1,2 g |
| Grassi | 13,6 g | 2,3 g |
| di cui saturi | 3,1 g | 0,5 g |
| Sodio | 724 mg | 120 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
