Coreana · Almuerzo · Cena
Bol de arroz con bulgogi
불고기 덮밥 (Bulgogi Deopbap)
Finas lonchas de ternera magra en un adobo dulce de soja, ajo y pera, doradas hasta caramelizarse y servidas sobre arroz integral de sabor tostado con espinacas al sésamo, zanahorias crujientes y pepino encurtido rápido.
- Preparación
- 45 min
- Cocción
- 45 min
- Total
- 90 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 52% · Grasas 22% · Proteínas 26%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 500 gsolomillo de ternera magro, en lonchas muy finas
- 3 cucharadas48 gsalsa de soja baja en sal
- 1/2 mediana100 gpera asiática (nashi), pelada y rallada fina
- 4 dientes12 gajo, picado
- 1 cucharada6 gjengibre fresco, rallado
- 1 cucharada21 gmiel
- 1 cucharada14 gaceite de sésamo tostado
- 460 gcebolletas, en rodajas
- 1/2 cucharaditapimienta negra molida
- 1 1/2 tazas285 garroz integral, crudo
- 3 tazas710 gagua, para el arroz
- 1 cucharadita5 gaceite de colza
- 1 mediana110 gcebolla, en juliana fina
- 2 medianas120 gzanahorias, en bastoncitos
- 7 tazas200 gespinacas frescas
- 1 mediano200 gpepino, en rodajas finas
- 1 cucharada15 gvinagre de arroz
- 1/4 cucharaditasal
- 1 cucharada9 gsemillas de sésamo tostadas
- 1 cucharada20 ggochujang, para servir (opcional)
Pasos
- 1
Mezcla en un bol la salsa de soja, la pera rallada, el ajo, el jengibre, la miel, la mitad del aceite de sésamo, la mitad de las cebolletas y la pimienta negra.
- 2
Añade la ternera y la cebolla, remueve para que se impregnen bien, tapa y refrigera durante 30 minutos.
- 3
Lava el arroz integral hasta que el agua salga más clara.
- 4
Lleva el arroz y el agua a ebullición en una olla, luego tapa y cuece a fuego lento durante 35 minutos.
- 5
Retira el arroz del fuego y déjalo reposar tapado 10 minutos; después suéltalo con un tenedor.
- 6
Mezcla el pepino con el vinagre de arroz y resérvalo para que se encurta ligeramente.
- 7
Escalda las espinacas en agua hirviendo durante 30 segundos, escúrrelas, pásalas por agua fría y exprime el líquido.
- 8
Aliña las espinacas con la sal, el resto del aceite de sésamo y la mitad de las semillas de sésamo.
- 9
Calienta el aceite de colza en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto y saltea las zanahorias durante 2 minutos hasta que estén apenas tiernas; retíralas.
- 10
Añade la ternera y la cebolla a la sartén caliente por tandas, dejando escurrir el exceso de adobo, y dóralas de 3 a 4 minutos por tanda hasta que estén doradas y bien hechas, sin partes rosadas.
- 11
Reparte el arroz en cuatro boles y cubre con la ternera, las espinacas, las zanahorias y el pepino escurrido.
- 12
Espolvorea con el resto de las cebolletas y del sésamo y añade un poco de gochujang si te apetece.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Usa carne picada de ternera o de pavo en lugar del solomillo en lonchas para una versión más rápida y económica, como la de la foto. Cocínala hasta que no quede nada rosado.
- Para un bol sin gluten, cambia la salsa de soja por tamari etiquetado sin gluten y usa un gochujang etiquetado sin gluten, o prescinde de él.
- Si no tienes miel a mano, sustitúyela por sirope de arce o azúcar moreno.
- Si no encuentras pera asiática, usa una pera normal madura o una manzana rallada.
Conservación
Guarda la carne, el arroz y las verduras que sobren en recipientes herméticos separados en la nevera antes de 2 horas. Consume la carne y las verduras en un plazo de 3 a 4 días. Enfría el arroz rápidamente, consúmelo en 1 día y recaliéntalo solo una vez. Recalienta la carne y el arroz hasta que estén bien calientes y humeantes. El pepino encurtido y las espinacas están mejor fríos y recién hechos, y el bol montado no debe congelarse.
Preparación previa
Prepara la marinada y corta la carne hasta con un día de antelación, y guárdalas tapadas en la nevera; añade la carne a la marinada 30 minutos antes de cocinarla. El arroz, las espinacas con sésamo y las zanahorias pueden cocinarse el día anterior y guardarse en la nevera; después, recalienta el arroz hasta que esté bien caliente y humeante.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: GlutenSojaSésamo
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (604 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 566 kcal | 94 kcal |
| Proteínas | 37,5 g | 6,2 g |
| Carbohidratos | 74,1 g | 12,3 g |
| de los cuales azúcares | 10,6 g | 1,8 g |
| Fibra | 7,1 g | 1,2 g |
| Grasas | 13,6 g | 2,3 g |
| de las cuales saturadas | 3,1 g | 0,5 g |
| Sodio | 724 mg | 120 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
