BerryFit
বাদামি করে ভাজা গরুর কিমা, পেঁয়াজকলি ও তিল, একটি ডিম ভাজা, গাজর, লাল বাঁধাকপি, শসা ও লাল ক্যাপসিকাম দিয়ে সাজানো একটি বোল।
ছবি: A Healthier Michigan from Detroit, United States · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

কোরিয়ান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

বুলগোগি রাইস বোল

불고기 덮밥 (Bulgogi Deopbap)

মিষ্টি, রসুনে ভরপুর সয়া সস ও নাশপাতির মেরিনেডে মাখানো চর্বিহীন গরুর মাংসের পাতলা টুকরো, ক্যারামেলাইজ হওয়া পর্যন্ত ভেজে বাদামি চালের ভাতের ওপর তিল-পালং, মচমচে গাজর আর ঝটপট আচারি শসার সঙ্গে পরিবেশন করা হয়।

প্রস্তুতি
45 মিনিট
রান্না
45 মিনিট
মোট
90 মিনিট
পরিবেশন
4
  • মাঝারি
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
28%
প্রতি পরিবেশনে566কিলোক্যালরি28% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
38গ্রামপ্রোটিন
74গ্রামকার্বস
14গ্রামফ্যাট
7গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 52% · ফ্যাট 22% · প্রোটিন 26%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 500 গ্রাম500 গ্রামচর্বিহীন গরুর সারলয়েন, খুব পাতলা করে কাটা
  • 3 টেবিল চামচ48 গ্রামকম সোডিয়ামের সয়া সস
  • 1/2টি মাঝারি100 গ্রামএশিয়ান নাশপাতি, খোসা ছাড়িয়ে মিহি করে কোরানো
  • 4 কোয়া12 গ্রামরসুন, কুচি করা
  • 1 টেবিল চামচ6 গ্রামতাজা আদা, কোরানো
  • 1 টেবিল চামচ21 গ্রামমধু
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামভাজা তিলের তেল
  • 4টি60 গ্রামপেঁয়াজকলি, কুচি করা
  • 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়া
  • 1 1/2 কাপ285 গ্রামবাদামি চাল, কাঁচা
  • 3 কাপ710 গ্রামভাতের জন্য পানি
  • 1 চা চামচ5 গ্রামক্যানোলা তেল
  • 1টি মাঝারি110 গ্রামপেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
  • 2টি মাঝারি120 গ্রামগাজর, সরু লম্বা করে কাটা
  • 7 কাপ200 গ্রামতাজা পালং শাক
  • 1টি মাঝারি200 গ্রামশসা, পাতলা করে কাটা
  • 1 টেবিল চামচ15 গ্রামরাইস ভিনেগার
  • 1/4 চা চামচলবণ
  • 1 টেবিল চামচ9 গ্রামতিল, ভাজা
  • 1 টেবিল চামচ20 গ্রামগোচুজাং, পরিবেশনের জন্য (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    একটি বাটিতে সয়া সস, কোরানো নাশপাতি, রসুন, আদা, মধু, অর্ধেক তিলের তেল, অর্ধেক পেঁয়াজকলি আর গোলমরিচ একসঙ্গে মেশান।

  2. 2

    কাটা মাংস আর পেঁয়াজ দিয়ে ভালো করে মাখিয়ে নিন, ঢেকে 30 মিনিট ফ্রিজে রাখুন।

  3. 3

    পানি পরিষ্কার হয়ে আসা পর্যন্ত বাদামি চাল ধুয়ে নিন।

  4. 4

    একটি হাঁড়িতে চাল ও পানি ফুটিয়ে নিন, তারপর ঢেকে কম আঁচে 35 মিনিট সেদ্ধ করুন।

  5. 5

    ভাত চুলা থেকে নামিয়ে 10 মিনিট ঢেকে রাখুন, তারপর কাঁটাচামচ দিয়ে ঝরঝরে করে নিন।

  6. 6

    শসা রাইস ভিনেগারে মাখিয়ে হালকা আচারি হওয়ার জন্য সরিয়ে রাখুন।

  7. 7

    পালং শাক ফুটন্ত পানিতে 30 সেকেন্ড ব্লাঞ্চ করে নিন, পানি ঝরিয়ে ঠান্ডা পানিতে ধুয়ে চিপে পানি বের করে নিন।

  8. 8

    পালং শাকে লবণ, বাকি তিলের তেল আর অর্ধেক তিল মেশান।

  9. 9

    একটি বড় ননস্টিক প্যানে মাঝারি-বেশি আঁচে ক্যানোলা তেল গরম করে গাজর 2 মিনিট নেড়েচেড়ে ভাজুন, যতক্ষণ না সামান্য নরম হয়; তুলে রাখুন।

  10. 10

    গরম প্যানে অল্প অল্প করে মাংস ও পেঁয়াজ দিন, অতিরিক্ত মেরিনেড ঝরিয়ে নিয়ে, প্রতিবার 3 থেকে 4 মিনিট ভাজুন যতক্ষণ না বাদামি হয় এবং পুরোপুরি সেদ্ধ হয়ে কোনো গোলাপি অংশ না থাকে।

  11. 11

    ভাত চারটি বাটিতে ভাগ করে ওপরে মাংস, পালং শাক, গাজর আর পানি ঝরানো শসা সাজান।

  12. 12

    বাকি পেঁয়াজকলি ও তিল ছড়িয়ে দিন, চাইলে সামান্য গোচুজাং যোগ করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • পাতলা করে কাটা সারলয়েনের বদলে গরুর কিমা বা টার্কির কিমা ব্যবহার করুন, ছবির মতো দ্রুত ও সাশ্রয়ী সংস্করণের জন্য; গোলাপি ভাব পুরোপুরি না যাওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
  • গ্লুটেনমুক্ত বোলের জন্য সয়া সসের বদলে 'গ্লুটেনমুক্ত' লেখা তামারি ব্যবহার করুন, আর 'গ্লুটেনমুক্ত' লেখা গোচুজাং নিন অথবা বাদ দিন।
  • হাতের কাছে মধু না থাকলে মেপল সিরাপ বা ব্রাউন সুগার ব্যবহার করুন।
  • এশিয়ান নাশপাতি খুঁজে পাওয়া কঠিন হলে কোরানো পাকা সাধারণ নাশপাতি বা আপেল ব্যবহার করুন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া মাংস, ভাত ও সবজি 2 ঘণ্টার মধ্যে আলাদা আলাদা এয়ারটাইট পাত্রে ফ্রিজে রাখুন। মাংস ও সবজি 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন। ভাত দ্রুত ঠান্ডা করুন, 1 দিনের মধ্যে খান এবং মাত্র একবারই গরম করুন। মাংস ও ভাত ভালোভাবে ধোঁয়া ওঠা গরম না হওয়া পর্যন্ত গরম করুন। আচার করা শসা ও পালং শাক ঠান্ডা ও তাজা খেতেই সবচেয়ে ভালো, আর সাজানো বোল ফ্রিজারে জমানো উচিত নয়।

আগে থেকে তৈরি

মেরিনেড মিশিয়ে ও মাংস কেটে এক দিন আগে পর্যন্ত ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন; রান্নার 30 মিনিট আগে মাংস মেরিনেডে দিন। ভাত, তিল দেওয়া পালং শাক ও গাজর এক দিন আগে রান্না করে ঠান্ডা করে রাখা যায়, পরে ভাত ধোঁয়া ওঠা গরম না হওয়া পর্যন্ত গরম করে নিন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে বুলগোগি রাইস বোল লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: গ্লুটেনসয়াতিল

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (604 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি566 কিলোক্যালরি94 কিলোক্যালরি
প্রোটিন37.5 গ্রাম6.2 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট74.1 গ্রাম12.3 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি10.6 গ্রাম1.8 গ্রাম
ফাইবার7.1 গ্রাম1.2 গ্রাম
ফ্যাট13.6 গ্রাম2.3 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড3.1 গ্রাম0.5 গ্রাম
সোডিয়াম724 মি.গ্রা.120 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনবুলগোগি রাইস বোল · 566 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন