कोरियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना
बुलगोगी राइस बाउल
불고기 덮밥 (Bulgogi Deopbap)
लीन बीफ़ के पतले टुकड़े, मीठे लहसुनी सोया और नाशपाती के मैरिनेड में, कैरामेलाइज़ होने तक सेंके गए और सौंधे ब्राउन राइस पर तिल वाली पालक, कुरकुरी गाजर और झटपट अचारी खीरे के साथ परोसे गए।
- तैयारी
- 45 मिनट
- पकाना
- 45 मिनट
- कुल
- 90 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 52% · फ़ैट 22% · प्रोटीन 26%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 500 gलीन बीफ़ सरलॉइन, बहुत पतला कटा हुआ
- 3 बड़े चम्मच48 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
- 1/2 मध्यम100 ग्रामएशियन नाशपाती, छिली और बारीक कद्दूकस की हुई
- 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया
- 1 बड़ा चम्मच21 ग्रामशहद
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामभुने तिल का तेल
- 460 ग्रामहरा प्याज़, कटा हुआ
- 1/2 छोटा चम्मचकाली मिर्च, पिसी
- 1 1/2 कप285 ग्रामब्राउन राइस, कच्चा
- 3 कप710 ग्रामपानी, चावल के लिए
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामकैनोला तेल
- 1 मध्यम110 ग्रामप्याज़, पतला कटा
- 2 मध्यम120 ग्रामगाजर, लंबी पतली कटी
- 7 कप200 ग्रामताज़ी पालक
- 1 मध्यम200 ग्रामखीरा, पतला कटा
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामराइस विनेगर
- 1/4 छोटा चम्मचनमक
- 1 बड़ा चम्मच9 ग्रामतिल, भुने हुए
- 1 बड़ा चम्मच20 ग्रामगोचुजांग, परोसने के लिए (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
एक बाउल में सोया सॉस, कद्दूकस की हुई नाशपाती, लहसुन, अदरक, शहद, आधा तिल का तेल, आधा हरा प्याज़ और काली मिर्च मिलाएँ।
- 2
कटा हुआ बीफ़ और प्याज़ डालें, अच्छी तरह लपेटें, ढककर 30 मिनट के लिए फ्रिज में रखें।
- 3
ब्राउन राइस को तब तक धोएँ जब तक पानी साफ़ न दिखने लगे।
- 4
एक बर्तन में चावल और पानी उबालें, फिर ढककर धीमी आँच पर 35 मिनट पकाएँ।
- 5
चावल को आँच से उतारें और 10 मिनट ढका रहने दें, फिर कांटे से हल्का खिला लें।
- 6
खीरे को राइस विनेगर के साथ मिलाएँ और हल्का अचार बनने के लिए अलग रख दें।
- 7
पालक को उबलते पानी में 30 सेकंड ब्लांच करें, पानी निकालें, ठंडे पानी से धोएँ और निचोड़ लें।
- 8
पालक में नमक, बचा हुआ तिल का तेल और आधे तिल मिलाएँ।
- 9
एक बड़े नॉन-स्टिक पैन में मध्यम-तेज़ आँच पर कैनोला तेल गरम करें और गाजर को 2 मिनट तक चलाते हुए भूनें जब तक हल्की नरम न हो जाए; निकाल लें।
- 10
गरम पैन में बीफ़ और प्याज़ थोड़ा-थोड़ा करके डालें, अतिरिक्त मैरिनेड टपकने दें, और हर बैच को 3 से 4 मिनट तक सेंकें जब तक भूरा होकर पूरी तरह पक न जाए और कोई गुलाबीपन न बचे।
- 11
चावल को चार बाउल में बाँटें और ऊपर बीफ़, पालक, गाजर और पानी निकाला हुआ खीरा रखें।
- 12
बचा हुआ हरा प्याज़ और तिल छिड़कें, और चाहें तो थोड़ा गोचुजांग डालें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- जल्दी बनने वाले और किफ़ायती वर्ज़न के लिए, जैसा फ़ोटो में है, कटे सरलॉइन की जगह बीफ़ कीमा या टर्की कीमा इस्तेमाल करें और इसे तब तक पकाएँ जब तक कहीं भी गुलाबीपन न रहे।
- ग्लूटेन-फ़्री बाउल के लिए सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाली तामारी लें और ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला गोचुजांग इस्तेमाल करें या उसे छोड़ दें।
- अगर घर में शहद न हो, तो उसकी जगह मेपल सिरप या ब्राउन शुगर डालें।
- अगर एशियन नाशपाती न मिले, तो कद्दूकस की हुई पकी सामान्य नाशपाती या सेब इस्तेमाल करें।
स्टोरेज
बचा हुआ बीफ़, चावल और सब्ज़ियाँ 2 घंटे के अंदर अलग-अलग एयरटाइट डिब्बों में फ़्रिज में रखें। बीफ़ और सब्ज़ियाँ 3 से 4 दिन में खा लें। चावल को जल्दी ठंडा करें, 1 दिन के अंदर खा लें और सिर्फ़ एक बार ही गरम करें। बीफ़ और चावल को तब तक गरम करें जब तक उनसे अच्छी भाप न निकलने लगे। अचारी खीरा और पालक ठंडे और ताज़े ही सबसे अच्छे लगते हैं, और तैयार बाउल को फ़्रीज़ नहीं करना चाहिए।
पहले से तैयारी
मैरिनेड एक दिन पहले तक मिलाकर और बीफ़ काटकर ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं; पकाने से 30 मिनट पहले बीफ़ को मैरिनेड में डालें। चावल, तिल वाली पालक और गाजर एक दिन पहले पकाकर ठंडी रखी जा सकती हैं, फिर चावल को अच्छी भाप निकलने तक गरम करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनसोयातिल
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (604 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 566 किलो कैलोरी | 94 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 37.5 ग्राम | 6.2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 74.1 ग्राम | 12.3 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 10.6 ग्राम | 1.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 7.1 ग्राम | 1.2 ग्राम |
| फ़ैट | 13.6 ग्राम | 2.3 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 3.1 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| सोडियम | 724 मि.ग्रा. | 120 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
