ফরাসি · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
বুইয়াবেস
Bouillabaisse
প্রোভাঁসের এক সুগন্ধি সামুদ্রিক খাবারের স্যুপ, যেখানে নরম সাদা মাছ, ঝিনুক আর চিংড়ি জাফরান, মৌরি ও টমেটোর ঝোলে কমলার হালকা ছোঁয়ায় ধীরে ধীরে রান্না হয়। তেল আর লবণ কম, কিন্তু মার্সেই উপকূলের স্বাদে ভরপুর।
- প্রস্তুতি
- 25 মিনিট
- রান্না
- 40 মিনিট
- মোট
- 65 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 30% · ফ্যাট 24% · প্রোটিন 46%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 2 টেবিল চামচ27 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 1টি বড়150 গ্রামপেঁয়াজ, মিহি কুচি
- 1টি মাঝারি230 গ্রামফেনেল বাল্ব (মৌরি গাছের কন্দ), পাতলা স্লাইস করা
- 1টি মাঝারি90 গ্রামলিক, সাদা ও হালকা সবুজ অংশ, স্লাইস করা
- 5 কোয়া15 গ্রামরসুন
- 1 টেবিল চামচ16 গ্রামটমেটো পেস্ট, লবণ ছাড়া
- 1 টিন (400 গ্রাম)400 গ্রামটিনজাত কুচানো টমেটো, লবণ ছাড়া
- 1/2 চা চামচমৌরি
- 1 বড় চিমটিজাফরান
- 1টি চওড়া ফালিকমলার খোসার ফালি
- 2 ডালতাজা থাইম
- 2 কাপ480 গ্রামমাছের স্টক, ঘরে তৈরি বা লবণ ছাড়া
- 1টি পাতাতেজপাতা
- 3 কাপ720 গ্রামপানি
- 2টি মাঝারি300 গ্রামশক্ত ধরনের আলু, খোসা ছাড়িয়ে 2 সেমি টুকরো করা
- 400 গ্রাম400 গ্রামকড বা মংকফিশের ফিলে, চামড়া ছাড়া, বড় টুকরো করা
- 250 গ্রাম250 গ্রামভেটকি (সি বাস) বা স্ন্যাপারের ফিলে, বড় টুকরো করা
- প্রায় 24টি (500 গ্রাম)500 গ্রামখোসাসহ ঝিনুক (মাসল), ঘষে পরিষ্কার ও দাড়ি ছাড়ানো
- 250 গ্রাম250 গ্রামবড় কাঁচা চিংড়ি, খোসা ও শিরা ছাড়ানো
- 1/2 চা চামচগোলমরিচ
- 1/4 কাপ10 গ্রামতাজা পার্সলে, কুচানো
- 8টি পাতলা স্লাইস80 গ্রামহোল-গ্রেইন ব্যাগেট, পাতলা স্লাইস করা (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
রান্নার আগে ঝিনুকগুলো পরীক্ষা করুন: যেগুলোর খোসা ফাটা বা ভাঙা সেগুলো ফেলে দিন, আর যেসব খোলা ঝিনুক জোরে টোকা দিলেও বন্ধ হয় না সেগুলোও ফেলে দিন।
- 2
মাপা পানি থেকে 2 টেবিল চামচ নিয়ে তাতে জাফরান গুঁড়ো করে ভিজিয়ে রাখুন।
- 3
4 কোয়া রসুন মিহি কুচি করুন; শেষ কোয়াটি টোস্টের জন্য আস্ত রেখে দিন।
- 4
একটি বড়, ভারী পাত্রে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 5
পেঁয়াজ, ফেনেল ও লিক দিয়ে 8-10 মিনিট হালকা আঁচে রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম হয় কিন্তু বাদামি না হয়।
- 6
কুচানো রসুন, মৌরি ও টমেটো পেস্ট দিয়ে নেড়ে 1 মিনিট রান্না করুন।
- 7
কুচানো টমেটো, কমলার খোসা, থাইম, তেজপাতা, মাছের স্টক, বাকি পানি এবং ভেজানো পানিসহ জাফরান দিন।
- 8
ফুটিয়ে নিন, তারপর আলু দিয়ে আংশিক ঢেকে 15 মিনিট মৃদু আঁচে রান্না করুন, যতক্ষণ না আলু সবে নরম হয়।
- 9
গোলমরিচ দিয়ে ঝোলের স্বাদ ঠিক করুন; রান্নার সময় ঝিনুক ও চিংড়ি থেকে প্রাকৃতিক নোনতা স্বাদ আসবে।
- 10
আলতো করে কড ও ভেটকির টুকরোগুলো দিন, সবচেয়ে শক্ত টুকরোগুলো আগে, এবং না নেড়ে 4 মিনিট মৃদু আঁচে রান্না করুন।
- 11
ঝিনুক ও চিংড়ি দিন, ঢেকে 4-5 মিনিট মৃদু আঁচে রান্না করুন, যতক্ষণ না ঝিনুকের মুখ খোলে, চিংড়ি গোলাপি হয় এবং মাছ সহজে ঝুরঝুরে হয়ে 63 °C / 145 °F তাপমাত্রায় পৌঁছায়।
- 12
যেসব ঝিনুক বন্ধই থাকে সেগুলো ফেলে দিন, সঙ্গে থাইমের ডাল, তেজপাতা ও কমলার খোসাও।
- 13
চাইলে ব্যাগেটের স্লাইসগুলো টোস্ট করে আস্ত রসুনের কোয়া দিয়ে ঘষে নিন।
- 14
গরম বাটিতে স্যুপ ঢালুন, ওপরে পার্সলে ছড়িয়ে পাশে রসুন-টোস্ট দিয়ে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- কড, মংকফিশ, ভেটকি বা স্ন্যাপারের বদলে হ্যাডক, হেক বা হ্যালিবাটের মতো যেকোনো শক্ত সাদা মাছ ব্যবহার করুন, যেটা তাজা আর সাশ্রয়ী পাওয়া যায়।
- ঝিনুক (মাসল) খুঁজে না পেলে তার বদলে ছোট লিটলনেক ক্ল্যাম বা বাড়তি চিংড়ি দিন।
- গ্লুটেন-মুক্ত খাবারের জন্য হোল-গ্রেইন ব্যাগেটের বদলে গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলযুক্ত টোস্ট করা পাউরুটি দিয়ে স্যুপ পরিবেশন করুন, আর মাছের স্টকটিও গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলযুক্ত কিনা দেখে নিন।
- মাছের স্টক না পেলে কম সোডিয়ামের সবজির স্টক, অথবা বেশি পানির সঙ্গে বাড়তি এক ফালি কমলার খোসা ব্যবহার করুন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনা দেওয়া পাত্রে ফ্রিজে রাখুন, সম্ভব হলে ঝিনুকগুলো খোসা থেকে ছাড়িয়ে নিয়ে, আর 1 থেকে 2 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন, কারণ সামুদ্রিক খাবার তাজা খেতেই সবচেয়ে ভালো। ধোঁয়া ওঠা গরম না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে গরম করুন, আর ফ্রিজারে জমাবেন না, কারণ মাছ, চিংড়ি ও আলু নরম আর দানাদার হয়ে যায়।
আগে থেকে তৈরি
সবজি, টমেটো, জাফরান ও আলু দিয়ে ঝোলটি 2 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ফ্রিজে রাখতে পারেন। পরিবেশনের ঠিক আগে আবার হালকা ফুটিয়ে নিন, তারপর তাতে মাছ, ঝিনুক ও চিংড়ি টাটকা রান্না করুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে বুইয়াবেস লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: মাছশামুক ও ঝিনুক জাতীয়চিংড়ি ও কাঁকড়া জাতীয়গ্লুটেনসেলারি
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (961 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 441 কিলোক্যালরি | 46 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 50.8 গ্রাম | 5.3 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 32.6 গ্রাম | 3.4 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 8.4 গ্রাম | 0.9 গ্রাম |
| ফাইবার | 6.9 গ্রাম | 0.7 গ্রাম |
| ফ্যাট | 12 গ্রাম | 1.2 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 2.1 গ্রাম | 0.2 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 843 মি.গ্রা. | 88 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
