Châu Phi · Bữa sáng · Bữa trưa · Bữa tối
Waakye (cơm đậu Ghana) với sốt cà chua nhẹ
Waakye
Đậu mắt đen và gạo được nấu cùng lá cao lương khô cho đến khi chuyển màu nâu đỏ đậm, mang hương vị mộc mạc. Món ăn được dùng kèm sốt cà chua và ớt thanh nhẹ, trứng luộc và gỏi bắp cải cà rốt giòn.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 70 phút
- Tổng
- 85 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 68% · Chất béo 15% · Protein 17%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc170 gđậu mắt đen khô
- 5-6 cọng10 glá waakye khô (lá cao lương) (tùy chọn)
- 1/4 thìa cà phêbaking soda (nếu không có lá waakye) (tùy chọn)
- 1 1/2 cốc285 ggạo trắng hạt dài
- 6 1/4 cốc1.500 gnước (nấu cơm và đậu)
- 1 thìa cà phê6 gmuối
- 1 thìa canh14 gdầu ăn
- 1 củ lớn150 ghành tây, băm nhỏ
- 3 tép9 gtỏi, băm
- 1 thìa canh6 ggừng tươi, bào
- 1 quả nhỏ8 gớt scotch bonnet, bỏ hạt và băm
- 2 thìa canh32 gcà chua cô đặc
- 1 hộp (400 g)cà chua cắt hạt lựu đóng hộp, không muối
- 4 quả lớn200 gtrứng
- 4 cốc1.000 gnước (luộc trứng)
- 2 cốc150 gbắp cải xanh, thái sợi mỏng
- 1 củ lớn100 gcà rốt, bào
Các bước
- 1
Vo sạch đậu mắt đen, nhặt bỏ sạn và hạt lép.
- 2
Rửa lá waakye dưới vòi nước.
- 3
Cho đậu, lá waakye (hoặc baking soda nếu không có lá) và 1,2 lít nước nấu cơm đậu vào nồi lớn.
- 4
Đun sôi, rồi hạ lửa, đậy hé nắp nấu 40-45 phút cho đến khi đậu vừa mềm nhưng vẫn giữ nguyên hình dạng.
- 5
Trong lúc nấu đậu, vo gạo nhiều lần cho đến khi nước gần trong.
- 6
Cho gạo và 3/4 thìa cà phê (4,5 g) muối vào nồi đậu, khuấy đều, rồi thêm 300 ml nước còn lại sao cho nước ngập trên mặt gạo khoảng 1 cm.
- 7
Đậy kín nắp và nấu ở lửa nhỏ nhất khoảng 20 phút, cho đến khi gạo chín mềm và cạn nước.
- 8
Gắp bỏ lá, để waakye nghỉ trong nồi đậy nắp 5 phút rồi dùng nĩa xới tơi.
- 9
Làm sốt: đun nóng dầu trong chảo ở lửa vừa, xào hành tây khoảng 6 phút cho đến khi mềm.
- 10
Thêm tỏi, gừng và ớt scotch bonnet, đảo 1 phút.
- 11
Cho cà chua cô đặc vào, xào 2 phút.
- 12
Thêm cà chua hộp và 1/4 thìa cà phê (1,5 g) muối còn lại, đun liu riu 15 phút, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi sốt sệt lại.
- 13
Cho trứng vào nồi nhỏ với 1 lít nước luộc trứng, đun sôi và luộc 10 phút cho đến khi lòng đỏ chín cứng.
- 14
Ngâm trứng vào nước lạnh, bóc vỏ và cắt đôi.
- 15
Trộn đều bắp cải thái sợi và cà rốt bào.
- 16
Bày waakye ra từng đĩa kèm một thìa sốt, hai nửa quả trứng và một ít gỏi.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để có món thuần chay, thay trứng luộc bằng thêm đậu mắt đen hoặc bơ thái lát.
- Dùng đậu mắt đen đóng hộp đã rửa và để ráo, cho vào cùng gạo để khỏi phải ninh lâu, tuy màu sẽ nhạt hơn vì lá không được nấu lâu.
- Thay gạo trắng hạt dài bằng gạo lứt, thêm nước và nấu lâu hơn cho đến khi mềm.
- Dùng ớt đỏ ít cay hơn hoặc một nhúm ớt khô vụn thay cho ớt scotch bonnet để bớt cay.
Bảo quản
Cho waakye, sốt và trứng đã bóc vỏ vào các hộp kín riêng và để tủ lạnh trong vòng 2 giờ; dùng được khoảng 3 đến 4 ngày, khi hâm cơm phải nóng bốc hơi đều. Gỏi bắp cải ngon nhất khi ăn ngay, chưa trộn sốt thì để tủ lạnh được 1 đến 2 ngày; không cấp đông trứng hay gỏi bắp cải.
Chuẩn bị trước
Nấu sốt cà chua và luộc trứng trước tối đa 3 ngày rồi để lạnh, thái bắp cải và bào cà rốt trước một ngày. Đậu cũng có thể ninh trước một ngày và để tủ lạnh, rồi nấu cùng gạo vào hôm dùng.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Waakye (cơm đậu Ghana) với sốt cà chua nhẹ chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Trứng
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (1.008 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 568 kcal | 56 kcal |
| Protein | 23,8 g | 2,4 g |
| Carbohydrate | 97,1 g | 9,6 g |
| trong đó đường | 10,9 g | 1,1 g |
| Chất xơ | 10 g | 1 g |
| Chất béo | 9,7 g | 1 g |
| trong đó bão hòa | 2,5 g | 0,2 g |
| Natri | 729 mg | 72 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
