Châu Phi · Bữa trưa · Bữa tối
Beyaynetu (Mâm chay Ethiopia)
በያይነቱ
Một mâm cơm chay ngày ăn chay đầy màu sắc gồm đậu lăng đỏ cay, đậu Hà Lan vàng nghệ dịu nhẹ, cải collard đậm vị tỏi và bắp cải nêm gia vị nhẹ cùng cà rốt và khoai tây, tất cả bày trên bánh injera mềm, hơi chua. Mỗi món đều nấu với ít dầu và ít muối, để gia vị berbere cùng các loại hành, tỏi, gừng tươi làm nên hương vị.
- Sơ chế
- 30 phút
- Nấu
- 50 phút
- Tổng
- 80 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 69% · Chất béo 13% · Protein 18%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc200 gđậu lăng đỏ, vo sạch
- 1 cốc200 gđậu Hà Lan vàng tách đôi, vo sạch
- 3 củ vừa450 ghành tím (hành tây đỏ), băm nhỏ
- 6 tép18 gtỏi, băm nhuyễn
- 2 muỗng canh12 ggừng tươi, bào nhỏ
- 1 muỗng canh + 2 muỗng cà phê23 gdầu ăn
- 2 muỗng canh14 ggia vị berbere
- 2 muỗng canh32 gcà chua cô đặc
- 1 1/2 muỗng cà phê5 gbột nghệ
- 1 muỗng cà phêbột thì là Ai Cập (cumin)
- 1 bó lớn400 gcải collard, bỏ cuống, thái nhỏ
- 2 quả28 gớt xanh (jalapeño), bỏ hạt, thái lát
- 1/2 cây nhỏ400 gbắp cải, thái sợi
- 2 củ vừa120 gcà rốt, thái lát
- 2 củ vừa300 gkhoai tây, gọt vỏ, cắt hạt lựu
- 1/2 muỗng cà phêmuối
- 8 cốc1.920 gnước
- 4 cái lớn500 gbánh injera
Các bước
- 1
Đậu Hà Lan (kik alicha): cho 1 củ hành đã băm vào nồi với 1 muỗng cà phê dầu, xào trên lửa vừa 5 phút cho mềm, nếu bị dính thì thêm chút nước.
- 2
Cho 2 tép tỏi, 1 muỗng canh gừng và 1 muỗng cà phê bột nghệ vào, đảo đều và nấu 1 phút.
- 3
Thêm đậu Hà Lan và 4 cốc nước, đun sôi rồi hạ lửa, đậy hé nắp ninh 45 phút, thỉnh thoảng khuấy, đến khi đậu thật mềm và sánh đặc; nêm 1/8 muỗng cà phê muối.
- 4
Đậu lăng đỏ (misir wot): ở nồi thứ hai, xào 1 củ hành đã băm với 2 muỗng cà phê dầu trong 6–8 phút đến khi vàng sậm, nếu bị dính thì thêm chút nước.
- 5
Cho 2 tép tỏi, 1 muỗng canh gừng, gia vị berbere và cà chua cô đặc vào, đảo 2 phút đến khi dậy mùi thơm.
- 6
Thêm đậu lăng đỏ và 3 cốc nước, ninh 20–25 phút đến khi đậu nhừ thành món hầm sánh đặc, sau đó nêm 1/8 muỗng cà phê muối.
- 7
Rau (gomen): trong một chảo lớn, xào một nửa phần hành còn lại với 1 muỗng cà phê dầu trong 4 phút cho mềm, rồi cho 1 tép tỏi và ớt vào.
- 8
Thêm cải collard và 1/2 cốc nước, đậy nắp nấu 15 phút, thỉnh thoảng đảo, đến khi rau mềm; nêm 1/8 muỗng cà phê muối.
- 9
Bắp cải (atakilt wat): ở một chảo khác, xào phần hành còn lại với 1 muỗng cà phê dầu cho mềm, rồi cho tép tỏi cuối cùng, 1/2 muỗng cà phê bột nghệ và bột thì là vào đảo đều.
- 10
Thêm cà rốt, khoai tây và 1/2 cốc nước, đậy nắp nấu 10 phút.
- 11
Cho bắp cải vào, đậy nắp nấu thêm 12–15 phút đến khi khoai tây mềm; nêm nốt 1/8 muỗng cà phê muối còn lại.
- 12
Trải một chiếc bánh injera lên mỗi đĩa, múc từng món thành các phần riêng đặt lên trên.
- 13
Dùng ngay, xé từng miếng injera để cuốn và xúc các món ăn.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Có thể thay cải collard bằng cải xoăn kale hoặc cải cầu vồng (Swiss chard), nấu y hệt và thường dễ mua hơn.
- Để làm mâm không gluten, hãy dùng bánh injera làm từ 100% bột teff có ghi không gluten, vì nhiều loại bánh bán sẵn có lẫn bột mì hoặc bột lúa mạch.
- Nếu không tìm được gia vị berbere, có thể trộn ớt bột xông khói, ớt cayenne, một nhúm bột cỏ cà ri, bạch đậu khấu và quế để thay thế.
- Muốn món rau ít cay hơn, hãy thay ớt xanh (jalapeño) bằng ớt chuông xanh đã bỏ hạt.
Bảo quản
Cho các món hầm đã nguội vào từng hộp riêng có nắp và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng trong 3 đến 4 ngày. Hâm từng món đến khi nóng bốc hơi, thêm chút nước nếu bị đặc lại. Bánh injera gói kín để ở nhiệt độ phòng được một hai ngày; chỉ múc các món lên bánh khi dọn ra ăn để bánh không bị nhũn.
Chuẩn bị trước
Cả bốn món hầm có thể nấu trước tối đa 3 ngày và bảo quản riêng trong tủ lạnh, rồi hâm đến khi nóng bốc hơi ngay trước khi dọn. Món đậu lăng và đậu Hà Lan còn có thể đông lạnh tốt đến 3 tháng, nhưng món bắp cải với khoai tây nên nấu mới hoặc để ngăn mát, không nên đông lạnh.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Beyaynetu (Mâm chay Ethiopia) chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Gluten
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (1.157 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 735 kcal | 64 kcal |
| Protein | 35,6 g | 3,1 g |
| Carbohydrate | 131,8 g | 11,4 g |
| trong đó đường | 17,7 g | 1,5 g |
| Chất xơ | 33,5 g | 2,9 g |
| Chất béo | 10,8 g | 0,9 g |
| trong đó bão hòa | 1,6 g | 0,1 g |
| Natri | 767 mg | 66 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
