Nhật Bản · Bữa trưa · Bữa tối
Cá ngừ đại dương áp chảo bọc mè
Seared ahi tuna
Những miếng cá ngừ đỏ hồng ngọc được bọc lớp vỏ mè đen trắng giòn rụm, áp chảo nhanh trên lửa lớn để phần giữa vẫn tái. Dùng thái lát với nước chấm xì dầu gừng chanh thơm nồng và salad dưa leo hành lá giòn mát.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 5 phút
- Tổng
- 20 phút
- Khẩu phần
- 2
Calo đến từ: Carb 12% · Chất béo 33% · Protein 55%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 2 khẩu phần- 2 miếng (mỗi miếng 6 oz)340 gPhi lê cá ngừ vây vàng (ahi) loại ăn sushi, dày khoảng 2.5 cm
- 2 muỗng canh18 gMè trắng
- 1 muỗng canh9 gMè đen
- 1/8 muỗng cà phêMuối
- 1/4 muỗng cà phêTiêu đen xay
- 1 muỗng cà phê5 gDầu cải (canola)
- 2 muỗng canh32 gXì dầu ít muối
- 1 muỗng canh15 gGiấm gạo
- 1 muỗng canh15 gNước cốt chanh tươi
- 1 muỗng cà phêGừng tươi, bào nhuyễn
- 1 muỗng cà phê5 gDầu mè rang
- 1 quả vừa200 gDưa leo, thái lát mỏng
- 2 cọng30 gHành lá, thái mỏng
Các bước
- 1
Lấy cá ngừ ra khỏi tủ lạnh 10 phút trước khi nấu và thấm thật khô bằng khăn giấy.
- 2
Đánh đều xì dầu, giấm gạo, nước cốt chanh, gừng bào và dầu mè rang trong một bát nhỏ để làm nước chấm.
- 3
Trộn dưa leo thái lát và phần lớn hành lá với 1 muỗng canh nước chấm rồi để riêng.
- 4
Nêm muối và tiêu đều các mặt cá ngừ.
- 5
Trộn mè trắng và mè đen trên đĩa, ấn chặt từng miếng cá vào mè để phủ kín mặt trên, mặt dưới và các cạnh.
- 6
Đun nóng chảo chống dính dày hoặc chảo gang trên lửa lớn đến khi thật nóng, rồi cho dầu cải vào và láng đều.
- 7
Áp chảo cá ngừ mỗi mặt 45–60 giây để phần giữa tái, lật nhẹ nhàng bằng kẹp; áp nhanh cả các cạnh.
- 8
Với những người nên tránh cá chưa chín kỹ (phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người có hệ miễn dịch yếu), nấu lâu hơn đến khi phần giữa đạt 63 °C / 145 °F.
- 9
Chuyển cá ra thớt, để nghỉ 1 phút, rồi dùng dao sắc thái ngang thớ dày khoảng 1 cm.
- 10
Xếp các lát cá bên cạnh salad dưa leo, rắc phần hành lá còn lại và dọn kèm phần nước chấm còn lại.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm phiên bản không gluten, thay xì dầu ít muối bằng tamari có ghi nhãn không gluten.
- Nếu không tìm được mè đen, dùng 3 muỗng canh mè trắng cho toàn bộ lớp áo.
- Nếu khó tìm cá ngừ, thay cá ngừ ahi bằng phi lê cá hồi loại ăn sushi và áp chảo mỗi mặt lâu hơn một chút.
- Có thể dùng dầu bơ thay dầu cải (canola) để áp chảo nếu nhà sẵn có.
Bảo quản
Cá ngừ áp chảo ngon nhất khi ăn ngay vì phần giữa còn tái không để được lâu; cho phần thừa vào hộp có nắp, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ và ăn nguội trong 1 ngày, không hâm nóng hay cấp đông. Nước chấm để riêng trong tủ lạnh được đến 3 ngày.
Chuẩn bị trước
Có thể pha nước chấm, thái dưa leo và hành lá trước đến một ngày, để riêng trong tủ lạnh, rồi trộn salad ngay trước khi dọn. Bọc mè và áp chảo cá ngừ ngay trước khi ăn.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Cá ngừ đại dương áp chảo bọc mè chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: CáMè (vừng)Đậu nànhGluten
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (336 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 337 kcal | 100 kcal |
| Protein | 46,4 g | 13,8 g |
| Carbohydrate | 10,2 g | 3 g |
| trong đó đường | 2,3 g | 0,7 g |
| Chất xơ | 2,7 g | 0,8 g |
| Chất béo | 12,3 g | 3,7 g |
| trong đó bão hòa | 1,8 g | 0,5 g |
| Natri | 812 mg | 242 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
