Trung Quốc · Bữa trưa · Bữa tối
Đậu phụ xào rau củ
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Đậu phụ cứng cắt khối chiên vàng giòn cạnh, xào cùng bông cải xanh, ớt chuông và đậu Hà Lan giòn ngọt trong nước sốt xì dầu gừng bóng mượt, ăn kèm cơm gạo lứt thơm bùi.
- Sơ chế
- 20 phút
- Nấu
- 45 phút
- Tổng
- 65 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 56% · Chất béo 27% · Protein 17%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc185 gGạo lứt hạt dài
- 2 1/2 cốc600 gNước (nấu cơm)
- 1 bìa (400 g)Đậu phụ cứng
- 2 muỗng canh16 gBột bắp
- 1 1/2 muỗng canh20 gDầu cải
- 3 cốc250 gBông cải xanh cắt nhánh
- 1 quả lớn160 gỚt chuông đỏ, thái sợi
- 1 củ vừa70 gCà rốt, thái lát mỏng
- 1 1/2 cốc120 gĐậu Hà Lan, tước xơ
- 3 tép9 gTỏi, băm nhỏ
- 1 muỗng canh6 gGừng tươi, bào nhỏ
- 3 cây45 gHành lá, thái nhỏ, để riêng phần trắng và phần xanh
- 3 muỗng canh48 gXì dầu ít muối
- 1 muỗng canh15 gGiấm gạo
- 1 muỗng canh20 gSiro lá phong
- 1 muỗng cà phê5 gDầu mè rang
- 1/3 cốc80 gNước (pha sốt)
- 1/4 muỗng cà phêỚt khô vụn (tùy chọn)
- 1 muỗng canh9 gMè (vừng) (tùy chọn)
Các bước
- 1
Vo sạch gạo lứt, cho vào nồi cùng 600 ml nước và đun sôi.
- 2
Đậy nắp, hạ lửa nhỏ và nấu liu riu 40 phút, sau đó tắt bếp, để nguyên nắp ủ thêm 5 phút.
- 3
Trong lúc đó, chắt nước đậu phụ, bọc trong khăn sạch và đè dưới một chiếc chảo nặng trong 10 phút.
- 4
Cắt đậu phụ thành khối 2 cm và lăn đều với 1 1/2 muỗng canh bột bắp.
- 5
Trong một bát nhỏ, đánh đều xì dầu, giấm gạo, siro lá phong, dầu mè, nước pha sốt, phần bột bắp còn lại và ớt khô vụn (nếu dùng).
- 6
Đun nóng 1 muỗng canh dầu cải trong chảo chống dính hoặc chảo wok lớn ở lửa vừa lớn.
- 7
Chiên đậu phụ 8-10 phút, thỉnh thoảng trở mặt, đến khi vàng đều các mặt, rồi gắp ra đĩa.
- 8
Cho phần dầu cải còn lại, cà rốt và bông cải xanh vào chảo, xào 3 phút.
- 9
Thêm ớt chuông đỏ và đậu Hà Lan, xào 2 phút đến khi rau xanh tươi và chín tới giòn.
- 10
Thêm tỏi, gừng và phần trắng hành lá, đảo 30 giây đến khi dậy mùi thơm.
- 11
Cho đậu phụ trở lại chảo, khuấy đều lại nước sốt rồi đổ vào.
- 12
Đảo đều 1-2 phút đến khi sốt sánh lại và bám đều.
- 13
Xới tơi cơm, múc đồ xào lên trên, rắc phần xanh hành lá và mè (nếu dùng).
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm món không gluten, hãy dùng tamari có ghi không gluten thay cho xì dầu, và kiểm tra để chắc bột bắp cũng có ghi không gluten.
- Thay gạo lứt bằng cơm súp lơ để món nhẹ hơn, xào thêm 4 đến 5 phút ở bước cuối.
- Nếu không cần món ăn thuần chay, có thể dùng mật ong thay siro lá phong.
- Nếu khó tìm đậu Hà Lan, hãy thay bằng đậu nành Nhật (edamame) bóc vỏ đông lạnh hoặc đậu que.
Bảo quản
Làm nguội nhanh phần thừa và cho vào hộp kín cất tủ lạnh trong vòng 1 đến 2 giờ, nếu được thì để cơm và món xào riêng. Dùng món xào trong 3 đến 4 ngày và cơm trong 1 ngày. Hâm đến khi nóng bốc hơi đều bên trong, và chỉ hâm cơm một lần. Đậu phụ sẽ mất độ giòn và rau củ sẽ mềm đi, nên món này ngon nhất khi ăn ngay.
Chuẩn bị trước
Có thể pha sốt và thái rau củ trước tối đa 2 ngày, nấu cơm trước tối đa 1 ngày và làm nguội nhanh trước khi cho vào tủ lạnh. Đậy kín mọi thứ trong tủ lạnh. Đậu phụ cũng có thể ép ráo và cắt khối trước, nhưng hãy lăn bột bắp và chiên ngay trước khi dọn để đậu luôn giòn.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Đậu phụ xào rau củ chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Đậu nànhGlutenMè (vừng)
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (512 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 397 kcal | 78 kcal |
| Protein | 17,2 g | 3,4 g |
| Carbohydrate | 58,1 g | 11,3 g |
| trong đó đường | 9,1 g | 1,8 g |
| Chất xơ | 6,8 g | 1,3 g |
| Chất béo | 12,3 g | 2,4 g |
| trong đó bão hòa | 1,7 g | 0,3 g |
| Natri | 492 mg | 96 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
