BerryFit
سفید پلیٹ میں ٹوفو، انڈے، بین اسپراؤٹس اور لہسن والی ہری پیاز کے ساتھ پیڈ تھائی، ساتھ میں کٹی مونگ پھلی، کٹی لال مرچ کی ڈھیریاں اور لیموں کی ایک قاش۔
تصویر: cegoh · Pixabay Content License · Pixabay

تھائی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

ٹوفو والا پیڈ تھائی

ผัดไทยเต้าหู้ (Phat Thai Tao Hu)

لچکدار رائس نوڈلز کھٹی میٹھی املی کی چٹنی میں، سنہری ٹوفو، انڈے، کرکری بین اسپراؤٹس اور بھنی ہوئی مونگ پھلی کے ساتھ۔ اس ہلکے ورژن میں تیل کم استعمال ہوتا ہے اور رنگ اور فائبر کے لیے اضافی گاجر ڈالی جاتی ہے۔

تیاری
25 منٹ
پکانا
15 منٹ
کل وقت
40 منٹ
افراد
4
  • درمیانہ
  • سبزی خور
  • ڈیری فری
24%
فی سرونگ474کلو کیلوری24% روزانہ 2,000 کیلوری کا
19گرامپروٹین
65گرامکاربز
17گرامچکنائی
6گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 53% · چکنائی 31% · پروٹین 16%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 200 گرام200 گرامخشک چپٹے رائس نوڈلز (درمیانی چوڑائی)
  • 6 کپ1,500 گرامگرم پانی (نوڈلز بھگونے کے لیے)
  • 1 بلاک (300 گرام)300 گرامبہت سخت ٹوفو، دبا کر پانی نکالا ہوا
  • 2 بڑے100 گرامانڈے
  • 1 1/2 کپ150 گرامبین اسپراؤٹس (مونگ کے انکر)
  • 1 بڑی100 گرامگاجر، باریک لمبی کٹی ہوئی
  • 460 گرامہری پیاز، 3 سینٹی میٹر لمبے ٹکڑوں میں کٹی ہوئی
  • 1 درمیانی40 گرامچھوٹی پیاز (شیلٹ)، باریک کٹی ہوئی
  • 3 جوے9 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
  • 1 1/2 کھانے کا چمچ20 گراممونگ پھلی کا تیل
  • 3 کھانے کے چمچ45 گراماملی کا پیسٹ (گاڑھا)
  • 2 کھانے کے چمچ32 گرامسویا ساس
  • 1 1/2 کھانے کا چمچ18 گرامبراؤن شوگر
  • 3 کھانے کے چمچ45 گرامپانی (چٹنی کے لیے)
  • 1/2 چائے کا چمچکٹی لال مرچ
  • 1/4 کپ40 گرامبغیر نمک کی بھنی مونگ پھلی، کٹی ہوئی
  • 167 گراملیموں، قاشوں میں کٹا ہوا
  • 1/4 کپ10 گرامہرا دھنیا کے تازہ پتے (اختیاری)

طریقہ

  1. 1

    رائس نوڈلز کو ایک بڑے پیالے میں رکھیں اور گرم پانی ڈال کر ڈھانپ دیں؛ 20–25 منٹ تک بھگوئیں یہاں تک کہ لچکدار ہو جائیں مگر سخت رہیں، پھر پانی نکال دیں۔

  2. 2

    نوڈلز بھیگنے کے دوران ٹوفو کو صاف تولیے میں لپیٹ کر 10 منٹ کے لیے بھاری کڑاہی کے نیچے دبائیں، پھر 2 سینٹی میٹر کے کیوبز میں کاٹ لیں۔

  3. 3

    ایک چھوٹے پیالے میں املی کا پیسٹ، سویا ساس، براؤن شوگر، چٹنی کا پانی اور کٹی لال مرچ کو اتنا پھینٹیں کہ چینی گھل جائے۔

  4. 4

    ایک بڑے نان اسٹک ووک یا فرائی پین میں درمیانی سے تیز آنچ پر 1 کھانے کا چمچ مونگ پھلی کا تیل گرم کریں۔

  5. 5

    ٹوفو ڈالیں اور پلٹتے ہوئے 6–7 منٹ تک تلیں یہاں تک کہ زیادہ تر اطراف سنہری ہو جائیں؛ پھر پلیٹ میں نکال لیں۔

  6. 6

    باقی تیل ڈالیں، پھر شیلٹ اور لہسن ڈال کر 1 منٹ تک چلاتے ہوئے بھونیں یہاں تک کہ خوشبو آنے لگے۔

  7. 7

    گاجر ڈالیں اور 1 منٹ تک چلاتے ہوئے بھونیں۔

  8. 8

    سبزیوں کو ایک طرف کریں، انڈے توڑ کر ڈالیں اور چلاتے رہیں یہاں تک کہ وہ بس پک جائیں اور پتلے نہ رہیں۔

  9. 9

    پانی نکالے ہوئے نوڈلز اور چٹنی ڈالیں؛ 2–3 منٹ تک ملائیں یہاں تک کہ نوڈلز نرم ہو جائیں اور چٹنی جذب کر لیں۔ اگر چپکیں تو تھوڑا پانی ڈال دیں۔

  10. 10

    ٹوفو کو بین اسپراؤٹس اور ہری پیاز کے ساتھ دوبارہ پین میں ڈالیں؛ 1 منٹ تک ملائیں تاکہ اسپراؤٹس کرکرے رہیں۔

  11. 11

    پلیٹوں میں تقسیم کریں اور اوپر کٹی مونگ پھلی، چاہیں تو ہرا دھنیا، اور نچوڑنے کے لیے لیموں کی قاشیں رکھیں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • ویگن ورژن کے لیے انڈے نکال دیں اور ان کی جگہ 100 گرام مزید ٹوفو یا ایک مٹھی چھلے ہوئے ایڈامامے ڈالیں، اور ایسے رائس نوڈلز اور سویا ساس لیں جن پر ویگن لکھا ہو۔
  • گلوٹن فری ورژن کے لیے سویا ساس کی جگہ گلوٹن فری لیبل والی تماری استعمال کریں، اور رائس نوڈلز اور املی کا پیسٹ بھی گلوٹن فری لیبل والے لیں۔
  • مونگ پھلی کے بغیر ڈش کے لیے مونگ پھلی کے تیل کی جگہ کینولا جیسا کوئی ہلکے ذائقے والا تیل لیں، اور اوپر مونگ پھلی کے بجائے بھنے ہوئے سورج مکھی کے بیج چھڑکیں۔
  • اگر املی کا پیسٹ نہ ملے تو 2 کھانے کے چمچ لیموں کے رس میں 1 چائے کا چمچ اضافی براؤن شوگر ملا لیں، اس سے ملتی جلتی کھٹی میٹھی چٹنی بن جائے گی۔

محفوظ کرنا

پیڈ تھائی تازہ کھانا ہی بہترین ہے، کیونکہ رکھنے سے نوڈلز سخت ہو جاتے ہیں اور اسپراؤٹس مرجھا جاتے ہیں۔ بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر بند ڈبے میں فریج میں رکھ دیں اور 3 دن کے اندر کھا لیں۔ پین میں تھوڑا سا پانی ڈال کر اچھی طرح بھاپ اٹھنے تک گرم کریں۔ اسے فریز کرنا مناسب نہیں کیونکہ نوڈلز گل جاتے ہیں۔

پہلے سے تیاری

ایک دن پہلے تک آپ چٹنی پھینٹ کر تیار کر سکتے ہیں، ٹوفو کا پانی نکال کر چوکور ٹکڑے کاٹ سکتے ہیں، اور گاجر، چھوٹی پیاز، لہسن اور ہری پیاز کاٹ کر رکھ سکتے ہیں؛ ہر چیز الگ ڈھک کر فریج میں رکھیں۔ نوڈلز بھگونا اور سب کچھ پکانا پیش کرنے سے ذرا پہلے کریں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

ٹوفو والا پیڈ تھائی کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: گلوٹینسویاانڈےمونگ پھلی

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (682 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز474 کلو کیلوری70 کلو کیلوری
پروٹین19.2 گرام2.8 گرام
کاربوہائیڈریٹس65.2 گرام9.6 گرام
جن میں شکر14.1 گرام2.1 گرام
فائبر5.7 گرام0.8 گرام
چکنائی16.9 گرام2.5 گرام
جن میں سیچوریٹڈ3.2 گرام0.5 گرام
سوڈیم598 ملی گرام88 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںٹوفو والا پیڈ تھائی · 474 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں