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白い皿に盛った豆腐、卵、もやし、にらのパッタイ。砕いたピーナッツ、唐辛子フレーク、くし形のライムを添えて。
写真: cegoh · Pixabay Content License · Pixabay

タイ料理 · 昼食 · 夕食

豆腐のパッタイ

ผัดไทยเต้าหู้ (Phat Thai Tao Hu)

もちもちの米麺を甘酸っぱいタマリンドソースで炒め、こんがり焼いた豆腐、卵、シャキシャキのもやし、香ばしいピーナッツを合わせました。油を控えめにし、彩りと食物繊維のためににんじんを多めに加えたヘルシー版です。

下準備
25分
調理
15分
合計
40分
人数
4
  • ふつう
  • ベジタリアン
  • 乳製品フリー
24%
1人分あたり474kcal24% (1日2,000kcal基準)
19gたんぱく質
65g炭水化物
17g脂質
6g食物繊維

カロリーの内訳: 炭水化物 53% · 脂質 31% · たんぱく質 16%

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材料

4人分
  • 200 g乾燥平打ち米麺(中幅)
  • 6カップ1,500 gお湯(麺を戻す用)
  • 1丁(300 g)木綿豆腐(かため)、水切りしたもの
  • Lサイズ2個100 g卵
  • 1 1/2カップ150 gもやし
  • 大1本100 gにんじん(せん切り)
  • 4本60 g青ねぎ(3 cm長さに切る)
  • 中1個40 gエシャロット(薄切り)
  • 3片9 gにんにく(みじん切り)
  • 大さじ1 1/220 gピーナッツオイル
  • 大さじ345 gタマリンドペースト(濃縮)
  • 大さじ232 gしょうゆ
  • 大さじ1 1/218 gきび砂糖(ブラウンシュガー)
  • 大さじ345 g水(ソース用)
  • 小さじ1/2唐辛子フレーク
  • 1/4カップ40 g無塩ローストピーナッツ(刻む)
  • 1個67 gライム(くし形切り)
  • 1/4カップ10 gパクチー(葉) (お好みで)

作り方

  1. 1

    大きめのボウルに米麺を入れてお湯をかぶるまで注ぎ、20〜25分浸してしなやかだが芯が少し残るくらいに戻し、水気をきる。

  2. 2

    麺を戻している間に、豆腐を清潔なふきんで包み、重いフライパンをのせて10分水切りし、2 cm角に切る。

  3. 3

    小さなボウルにタマリンドペースト、しょうゆ、きび砂糖、ソース用の水、唐辛子フレークを入れ、砂糖が溶けるまで泡立て器で混ぜる。

  4. 4

    大きめのフッ素樹脂加工の中華鍋またはフライパンにピーナッツオイル大さじ1を入れ、中強火で熱する。

  5. 5

    豆腐を入れ、返しながら6〜7分、ほとんどの面がこんがりするまで焼き、皿に取り出す。

  6. 6

    残りの油を加え、エシャロットとにんにくを入れて香りが立つまで1分炒める。

  7. 7

    にんじんを加えて1分炒める。

  8. 8

    野菜を片側に寄せ、卵を割り入れて、流れなくなる程度に固まるまでいり卵にする。

  9. 9

    水気をきった麺とソースを加え、麺がやわらかくなりソースを吸うまで2〜3分炒め合わせる。くっつくようなら水を少し加える。

  10. 10

    豆腐を鍋に戻し、もやしと青ねぎを加えて、もやしのシャキシャキ感が残るよう1分炒め合わせる。

  11. 11

    器に盛り、刻んだピーナッツ、お好みでパクチーをのせ、搾る用のライムを添える。

代用・保存・作り置き

代用

  • ヴィーガン仕様にするなら、卵を省いて豆腐を100 g増やすか、さやから出した枝豆をひとつかみ加えましょう。米麺としょうゆは「ヴィーガン」表示のものを選んでください。
  • グルテンフリーにするなら、しょうゆの代わりに「グルテンフリー」表示のたまりしょうゆを使い、米麺とタマリンドペーストもグルテンフリー表示のものを選んでください。
  • ピーナッツを使わない場合は、ピーナッツオイルを菜種油などクセのない油に替え、トッピングはピーナッツの代わりにローストしたひまわりの種にしましょう。
  • タマリンドペーストが手に入らない場合は、ライム果汁大さじ2にきび砂糖小さじ1を追加で混ぜると、似た甘酸っぱいソースになります。

保存

麺がかたくなり、もやしもしんなりするので、パッタイはできたてがいちばんです。残った場合は2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3日以内に食べきりましょう。少量の水を加えてフライパンで湯気が立つまでしっかり温め直してください。麺がぶよぶよになるため、冷凍はおすすめしません。

作り置き

前日までに、ソースを混ぜ合わせ、豆腐を水切りして角切りにし、にんじん、エシャロット、にんにく、青ねぎの下ごしらえをしておけます。それぞれラップをして冷蔵庫へ。麺を戻すのと炒めるのは食べる直前に行いましょう。

栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。

BerryFitで記録しよう

豆腐のパッタイをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。

Coach Berryにアレンジを頼むこともできます

ヴィーガンにするたんぱく質を増やすカロリーを減らす

アレルゲンと栄養成分

含まれるもの: グルテン大豆卵落花生

市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。

栄養成分の詳細
1人分あたり(682g)100gあたり
カロリー474 kcal70 kcal
たんぱく質19.2 g2.8 g
炭水化物65.2 g9.6 g
うち糖類14.1 g2.1 g
食物繊維5.7 g0.8 g
脂質16.9 g2.5 g
うち飽和脂肪酸3.2 g0.5 g
ナトリウム598 mg88 mg

栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。

BerryFitで記録しよう豆腐のパッタイ · 474 kcal
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