Čínska · obed · večera
Restované tofu so zeleninou
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Zlatisté, na okrajoch chrumkavé kocky pevného tofu s chrumkavou brokolicou, paprikou a cukrovým hráškom v lesklej sójovo-zázvorovej omáčke, podávané na orieškovej hnedej ryži.
- Príprava
- 20 min
- Varenie
- 45 min
- Spolu
- 65 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 56% · Tuky 27% · Bielkoviny 17%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 1 hrnček185 gHnedá ryža, dlhozrnná
- 2 1/2 hrnčeka600 gVoda (na ryžu)
- 1 balenie (400 g)Pevné tofu
- 2 PL16 gKukuričný škrob
- 1 1/2 PL20 gRepkový olej
- 3 hrnčeky250 gRužičky brokolice
- 1 veľká160 gČervená paprika, nakrájaná na prúžky
- 1 stredná70 gMrkva, nakrájaná na tenké plátky
- 1 1/2 hrnčeka120 gCukrový hrášok, očistený
- 3 strúčiky9 gCesnak, nadrobno nasekaný
- 1 PL6 gČerstvý zázvor, nastrúhaný
- 345 gJarná cibuľka, nakrájaná, biele a zelené časti oddelene
- 3 PL48 gSójová omáčka so zníženým obsahom soli
- 1 PL15 gRyžový ocot
- 1 PL20 gJavorový sirup
- 1 ČL5 gPražený sezamový olej
- 1/3 hrnčeka80 gVoda (na omáčku)
- 1/4 ČLDrvené chilli vločky (voliteľné)
- 1 PL9 gSezamové semienka (voliteľné)
Postup
- 1
Hnedú ryžu prepláchnite, vložte do hrnca so 600 ml vody a priveďte do varu.
- 2
Prikryte, stíšte na mierny oheň a varte 40 minút, potom nechajte odstavenú a prikrytú 5 minút odpočinúť.
- 3
Medzitým tofu sceďte, zabaľte do čistej utierky a na 10 minút ho zaťažte ťažkou panvicou.
- 4
Tofu nakrájajte na 2 cm kocky a obaľte v 1 1/2 PL škrobu.
- 5
V malej miske vyšľahajte sójovú omáčku, ryžový ocot, javorový sirup, sezamový olej, vodu na omáčku, zvyšný škrob a chilli vločky (ak ich používate).
- 6
Vo veľkom nepriľnavom woku alebo panvici rozohrejte 1 PL repkového oleja na stredne vysokom ohni.
- 7
Tofu opekajte 8-10 minút, občas ho obráťte, kým nie je zo všetkých strán zlatisté, potom ho preložte na tanier.
- 8
Do panvice pridajte zvyšný repkový olej, mrkvu a brokolicu a za stáleho miešania restujte 3 minúty.
- 9
Pridajte červenú papriku a cukrový hrášok a restujte 2 minúty, kým zelenina nemá sýtu farbu a nie je mäkká, no stále chrumkavá.
- 10
Pridajte cesnak, zázvor a biele časti jarnej cibuľky a miešajte 30 sekúnd, kým nezavoňajú.
- 11
Vráťte tofu do panvice, omáčku znova premiešajte a vlejte ju dnu.
- 12
Premiešavajte 1-2 minúty, kým omáčka nezhustne a všetko neobalí.
- 13
Ryžu prekyprite vidličkou a podávajte na nej restovanú zeleninu s tofu, posypanú zelenými časťami cibuľky a sezamom (ak ho používate).
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Pre bezlepkovú verziu použite namiesto sójovej omáčky tamari označenú ako bezlepková a skontrolujte, či je aj kukuričný škrob označený ako bezlepkový.
- Hnedú ryžu nahraďte karfiolovou ryžou pre ľahšiu prílohu – na záver ju restujte 4 až 5 minút.
- Ak jedlo nemusí byť vegánske, použite namiesto javorového sirupu med.
- Ak cukrový hrášok nezoženiete, nahraďte ho mrazenými vylúpanými sójovými bôbmi edamame alebo zelenými fazuľkami.
Skladovanie
Zvyšky rýchlo schlaďte a do 1 až 2 hodín ich uložte do chladničky vo vzduchotesných nádobách, ak sa dá, ryžu a restované tofu so zeleninou oddelene. Restované tofu so zeleninou zjedzte do 3 až 4 dní a ryžu do 1 dňa. Ohrievajte, kým nie je jedlo horúce v celom objeme, a ryžu ohrievajte iba raz. Tofu stratí chrumkavosť a zelenina zmäkne, preto je jedlo najlepšie čerstvé.
Príprava vopred
Omáčku môžete vymiešať a zeleninu nakrájať až 2 dni vopred a ryžu uvariť až 1 deň vopred – pred uložením do chladničky ju rýchlo schlaďte. Všetko skladujte v chladničke prikryté. Tofu môžete vopred aj vylisovať a nakrájať na kocky, ale v kukuričnom škrobe ho obaľte a opečte až tesne pred podávaním, aby zostalo chrumkavé.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Restované tofu so zeleninou jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: SójaLepokSezam
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (512 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 397 kcal | 78 kcal |
| Bielkoviny | 17,2 g | 3,4 g |
| Sacharidy | 58,1 g | 11,3 g |
| z toho cukry | 9,1 g | 1,8 g |
| Vláknina | 6,8 g | 1,3 g |
| Tuky | 12,3 g | 2,4 g |
| z toho nasýtené | 1,7 g | 0,3 g |
| Sodík | 492 mg | 96 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
