Китайская · Обед · Ужин
Тофу с овощами в стиле стир-фрай
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Золотистые кубики плотного тофу с хрустящей корочкой, обжаренные с хрустящей брокколи, перцем и сахарным горошком в глянцевом соево-имбирном соусе, подаются с бурым рисом с ореховым вкусом.
- Подготовка
- 20 мин
- Готовка
- 45 мин
- Всего
- 65 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 56% · Жиры 27% · Белки 17%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 1 стакан185 гБурый рис, длиннозёрный
- 2 1/2 стакана600 гВода (для риса)
- 1 брусок (400 г)Тофу плотный
- 2 ст. л.16 гКукурузный крахмал
- 1 1/2 ст. л.20 гРапсовое масло
- 3 стакана250 гСоцветия брокколи
- 1 крупный160 гКрасный сладкий перец, нарезанный
- 1 средняя70 гМорковь, тонко нарезанная
- 1 1/2 стакана120 гСахарный горошек в стручках, очищенный
- 3 зубчика9 гЧеснок, мелко рубленный
- 1 ст. л.6 гСвежий имбирь, натёртый
- 345 гЗелёный лук, нарезанный, белая и зелёная части отдельно
- 3 ст. л.48 гСоевый соус с пониженным содержанием соли
- 1 ст. л.15 гРисовый уксус
- 1 ст. л.20 гКленовый сироп
- 1 ч. л.5 гКунжутное масло из обжаренных семян
- 1/3 стакана80 гВода (для соуса)
- 1/4 ч. л.Хлопья красного перца (по желанию)
- 1 ст. л.9 гКунжут (по желанию)
Приготовление
- 1
Промойте бурый рис, положите его в кастрюлю с 600 мл воды и доведите до кипения.
- 2
Накройте крышкой, убавьте огонь до слабого и варите 40 минут, затем снимите с огня и оставьте под крышкой на 5 минут.
- 3
Тем временем слейте жидкость с тофу, заверните его в чистое полотенце и придавите тяжёлой сковородой на 10 минут.
- 4
Нарежьте тофу кубиками по 2 см и обваляйте в 1 1/2 ст. л. крахмала.
- 5
В небольшой миске взбейте венчиком соевый соус, рисовый уксус, кленовый сироп, кунжутное масло, воду для соуса, оставшийся крахмал и хлопья красного перца (по желанию).
- 6
Разогрейте 1 ст. л. рапсового масла в большом воке или сковороде с антипригарным покрытием на огне выше среднего.
- 7
Обжаривайте тофу 8-10 минут, время от времени переворачивая, до золотистого цвета со всех сторон, затем переложите на тарелку.
- 8
Добавьте в сковороду оставшееся рапсовое масло, морковь и брокколи и обжаривайте, помешивая, 3 минуты.
- 9
Добавьте красный перец и сахарный горошек и обжаривайте 2 минуты, пока овощи не станут яркими и слегка хрустящими.
- 10
Добавьте чеснок, имбирь и белую часть зелёного лука и жарьте, помешивая, 30 секунд до появления аромата.
- 11
Верните тофу в сковороду, ещё раз перемешайте соус и влейте его.
- 12
Перемешивайте 1-2 минуты, пока соус не загустеет и не обволочёт всё.
- 13
Разрыхлите рис вилкой и выложите на него овощи с тофу, посыпав зелёной частью лука и кунжутом (по желанию).
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для безглютенового варианта используйте вместо соевого соуса тамари с маркировкой «без глютена» и убедитесь, что кукурузный крахмал тоже имеет такую маркировку.
- Замените бурый рис рисом из цветной капусты для более лёгкого гарнира — обжарьте его в конце 4–5 минут.
- Если блюдо не обязательно должно быть веганским, используйте мёд вместо кленового сиропа.
- Если сахарный горошек в стручках трудно найти, замените его замороженными очищенными бобами эдамаме или стручковой фасолью.
Хранение
Быстро остудите остатки и в течение 1–2 часов уберите в холодильник в герметичных контейнерах, по возможности храня рис и тофу с овощами отдельно. Тофу с овощами съешьте в течение 3–4 дней, а рис — в течение 1 дня. Разогревайте, пока блюдо не станет горячим насквозь, а рис разогревайте только один раз. Тофу потеряет хрустящую корочку, а овощи станут мягче, поэтому вкуснее всего блюдо сразу после приготовления.
Заготовка заранее
Соус и нарезанные овощи можно подготовить за 2 дня, а рис сварить за 1 день, быстро остудив его перед тем, как убрать в холодильник. Храните всё накрытым в холодильнике. Тофу тоже можно заранее отжать и нарезать кубиками, но обваляйте его в кукурузном крахмале и обжарьте прямо перед подачей, чтобы он остался хрустящим.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Тофу с овощами в стиле стир-фрай» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: СояГлютенКунжут
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (512 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 397 ккал | 78 ккал |
| Белки | 17,2 г | 3,4 г |
| Углеводы | 58,1 г | 11,3 г |
| в т. ч. сахара | 9,1 г | 1,8 г |
| Клетчатка | 6,8 г | 1,3 г |
| Жиры | 12,3 г | 2,4 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,7 г | 0,3 г |
| Натрий | 492 мг | 96 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
