Kinesisk · Frokost · Aftensmad
Wokret tofu med grøntsager
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Gyldne, sprøde tern af fast tofu vendt med knasende broccoli, peberfrugt og sukkerærter i en blank soja-ingefærsauce, serveret på nøddeagtige brune ris.
- Forberedelse
- 20 min.
- Tilberedning
- 45 min.
- I alt
- 65 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 56% · Fedt 27% · Protein 17%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 1 kop185 gBrune ris, langkornede
- 2 1/2 kop600 gVand (til risene)
- 1 blok (400 g)Fast tofu
- 2 spsk16 gMajsstivelse
- 1 1/2 spsk20 gRapsolie
- 3 kopper250 gBroccolibuketter
- 1 stor160 gRød peberfrugt, i strimler
- 1 mellemstor70 gGulerod, i tynde skiver
- 1 1/2 kop120 gSukkerærter, renset
- 3 fed9 gHvidløg, finthakket
- 1 spsk6 gFrisk ingefær, revet
- 345 gForårsløg, i skiver, det hvide og det grønne holdt adskilt
- 3 spsk48 gSojasauce med reduceret saltindhold
- 1 spsk15 gRiseddike
- 1 spsk20 gAhornsirup
- 1 tsk5 gRistet sesamolie
- 1/3 kop80 gVand (til saucen)
- 1/4 tskChiliflager (valgfri)
- 1 spsk9 gSesamfrø (valgfri)
Fremgangsmåde
- 1
Skyl de brune ris, kom dem i en gryde med 600 ml vand, og bring det i kog.
- 2
Læg låg på, skru ned til lav varme, og lad risene simre i 40 minutter. Tag dem af varmen, og lad dem hvile under låg i 5 minutter.
- 3
Hæld imens vandet fra tofuen, pak den ind i et rent viskestykke, og pres den under en tung pande i 10 minutter.
- 4
Skær tofuen i tern på 2 cm, og vend dem i 1 1/2 spsk af majsstivelsen.
- 5
Pisk sojasauce, riseddike, ahornsirup, sesamolie, vandet til saucen, den resterende majsstivelse og chiliflager (hvis du bruger dem) sammen i en lille skål.
- 6
Varm 1 spsk rapsolie op i en stor slip-let-wok eller pande ved middelhøj varme.
- 7
Steg tofuen i 8-10 minutter, og vend den en gang imellem, til den er gylden på alle sider. Tag den op på en tallerken.
- 8
Kom den resterende rapsolie, gulerod og broccoli på panden, og wok det i 3 minutter.
- 9
Tilsæt peberfrugt og sukkerærter, og wok i 2 minutter, til grøntsagerne er klare i farven og møre, men stadig sprøde.
- 10
Tilsæt hvidløg, ingefær og det hvide af forårsløgene, og rør i 30 sekunder, til det dufter.
- 11
Kom tofuen tilbage på panden, rør saucen op igen, og hæld den over.
- 12
Vend det hele i 1-2 minutter, til saucen tykner og dækker det hele.
- 13
Løsn risene med en gaffel, og server den wokrede ret ovenpå, drysset med det grønne af forårsløgene og sesamfrø (hvis du bruger dem).
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Til en glutenfri version kan du bruge tamari mærket glutenfri i stedet for sojasaucen – tjek også, at majsstivelsen er mærket glutenfri.
- Skift de brune ris ud med blomkålsris for en lettere base, og wok dem i 4 til 5 minutter til sidst.
- Brug honning i stedet for ahornsirup, hvis retten ikke behøver at være vegansk.
- Erstat sukkerærterne med frosne, afskallede edamamebønner eller grønne bønner, hvis sukkerærter er svære at finde.
Opbevaring
Afkøl rester hurtigt, og sæt dem i køleskabet inden for 1 til 2 timer i lufttætte beholdere – hold gerne risene adskilt fra wokretten. Spis wokretten inden for 3 til 4 dage og risene inden for 1 dag. Genopvarm, til retten er rygende varm hele vejen igennem, og genopvarm kun risene én gang. Tofuen mister sin sprødhed, og grøntsagerne bliver bløde, så retten smager bedst frisklavet.
Forbered i forvejen
Pisk saucen sammen og snit grøntsagerne op til 2 dage i forvejen, og kog risene op til 1 dag i forvejen – afkøl dem hurtigt, før de kommer i køleskabet. Opbevar alt tildækket i køleskabet. Tofuen kan også presses og skæres i tern i forvejen, men vend den først i majsstivelse og steg den lige før servering, så den forbliver sprød.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Wokret tofu med grøntsager med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: SojaGlutenSesam
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (512 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 397 kcal | 78 kcal |
| Protein | 17,2 g | 3,4 g |
| Kulhydrater | 58,1 g | 11,3 g |
| heraf sukkerarter | 9,1 g | 1,8 g |
| Kostfibre | 6,8 g | 1,3 g |
| Fedt | 12,3 g | 2,4 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 1,7 g | 0,3 g |
| Natrium | 492 mg | 96 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
