Κινεζική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Τόφου σοτέ με λαχανικά στο γουόκ
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Χρυσαφένιοι, τραγανοί κύβοι σφιχτού τόφου με τραγανό μπρόκολο, πιπεριές και αρακά χιονιού σε γυαλιστερή σάλτσα σόγιας και τζίντζερ, σερβιρισμένοι πάνω σε καστανό ρύζι με γεύση ξηρών καρπών.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 65 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 56% · Λιπαρά 27% · Πρωτεΐνη 17%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι185 γρ.Καστανό ρύζι, μακρύκοκκο
- 2 1/2 φλιτζάνια600 γρ.Νερό (για το ρύζι)
- 1 κομμάτι (400 g)Σφιχτό τόφου
- 2 κ.σ.16 γρ.Κορν φλάουρ
- 1 1/2 κ.σ.20 γρ.Κραμβέλαιο
- 3 φλιτζάνια250 γρ.Μπρόκολο σε μπουκετάκια
- 1 μεγάλη160 γρ.Κόκκινη πιπεριά, σε λωρίδες
- 1 μέτριο70 γρ.Καρότο, σε λεπτές φέτες
- 1 1/2 φλιτζάνι120 γρ.Αρακάς χιονιού (snow peas), καθαρισμένος
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ.6 γρ.Φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 345 γρ.Φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα, το λευκό και το πράσινο μέρος χωριστά
- 3 κ.σ.48 γρ.Σάλτσα σόγιας με λίγο αλάτι
- 1 κ.σ.15 γρ.Ξίδι ρυζιού
- 1 κ.σ.20 γρ.Σιρόπι σφενδάμου
- 1 κ.γ.5 γρ.Καβουρδισμένο σησαμέλαιο
- 1/3 φλιτζανιού80 γρ.Νερό (για τη σάλτσα)
- 1/4 κ.γ.Νιφάδες κόκκινου πιπεριού (προαιρετικά)
- 1 κ.σ.9 γρ.Σουσάμι (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ξεπλένετε το καστανό ρύζι, το βάζετε σε κατσαρόλα με 600 ml νερό και το φέρνετε σε βρασμό.
- 2
Σκεπάζετε, χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε για 40 λεπτά, έπειτα το αφήνετε εκτός φωτιάς, σκεπασμένο, για 5 λεπτά.
- 3
Στο μεταξύ, στραγγίζετε το τόφου, το τυλίγετε σε καθαρή πετσέτα και το πιέζετε κάτω από ένα βαρύ τηγάνι για 10 λεπτά.
- 4
Κόβετε το τόφου σε κύβους 2 cm και το ανακατεύετε με 1 1/2 κ.σ. από το κορν φλάουρ.
- 5
Χτυπάτε σε μπολάκι τη σάλτσα σόγιας, το ξίδι ρυζιού, το σιρόπι σφενδάμου, το σησαμέλαιο, το νερό της σάλτσας, το υπόλοιπο κορν φλάουρ και τις νιφάδες πιπεριού (αν τις χρησιμοποιείτε).
- 6
Ζεσταίνετε 1 κ.σ. κραμβέλαιο σε μεγάλο αντικολλητικό γουόκ ή τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- 7
Τηγανίζετε το τόφου για 8-10 λεπτά, γυρίζοντάς το κατά διαστήματα, μέχρι να ροδίσει από όλες τις πλευρές, και το βγάζετε σε πιάτο.
- 8
Προσθέτετε στο τηγάνι το υπόλοιπο κραμβέλαιο, το καρότο και το μπρόκολο και σοτάρετε για 3 λεπτά.
- 9
Προσθέτετε την πιπεριά και τον αρακά χιονιού και σοτάρετε για 2 λεπτά, μέχρι να πάρουν ζωηρό χρώμα και να μείνουν τραγανά.
- 10
Ρίχνετε το σκόρδο, το τζίντζερ και το λευκό μέρος από τα κρεμμυδάκια και ανακατεύετε για 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να μυρίσουν.
- 11
Επιστρέφετε το τόφου στο τηγάνι, ανακατεύετε ξανά τη σάλτσα και τη ρίχνετε μέσα.
- 12
Ανακατεύετε για 1-2 λεπτά, μέχρι να δέσει η σάλτσα και να τυλίξει τα πάντα.
- 13
Αφρατεύετε το ρύζι με πιρούνι και σερβίρετε από πάνω το σοτέ, πασπαλισμένο με το πράσινο μέρος από τα κρεμμυδάκια και σουσάμι (αν το χρησιμοποιείτε).
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε ταμάρι με ένδειξη «χωρίς γλουτένη» αντί για τη σάλτσα σόγιας και βεβαιωθείτε ότι και το κορν φλάουρ φέρει την ίδια ένδειξη.
- Για πιο ελαφριά βάση, αντικαταστήστε το καστανό ρύζι με ρύζι κουνουπιδιού, σοτάροντάς το για 4 με 5 λεπτά στο τέλος.
- Χρησιμοποιήστε μέλι αντί για σιρόπι σφενδάμου, αν δεν χρειάζεται το πιάτο να είναι vegan.
- Αν δεν βρίσκετε εύκολα αρακά χιονιού, βάλτε στη θέση του κατεψυγμένα αποφλοιωμένα edamame ή φασολάκια.
Συντήρηση
Κρυώστε γρήγορα ό,τι περισσέψει και βάλτε το στο ψυγείο μέσα σε 1 με 2 ώρες, σε αεροστεγή δοχεία, κρατώντας αν γίνεται το ρύζι χωριστά από το σοτέ. Καταναλώστε το σοτέ μέσα σε 3 με 4 ημέρες και το ρύζι μέσα σε 1 ημέρα. Ζεστάνετε μέχρι να αχνίζει καλά σε όλη του τη μάζα και ξαναζεσταίνετε το ρύζι μόνο μία φορά. Το τόφου θα χάσει την τραγανότητά του και τα λαχανικά θα μαλακώσουν, γι' αυτό το πιάτο είναι καλύτερο φρεσκομαγειρεμένο.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τη σάλτσα και κόψτε τα λαχανικά έως 2 ημέρες νωρίτερα, και μαγειρέψτε το ρύζι έως 1 ημέρα νωρίτερα, κρυώνοντάς το γρήγορα πριν το βάλετε στο ψυγείο. Φυλάξτε τα όλα σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να στραγγίξετε με πίεση και να κόψετε το τόφου από πριν, αλλά αλευρώστε το με κορν φλάουρ και τηγανίστε το λίγο πριν το σερβίρισμα για να μείνει τραγανό.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Τόφου σοτέ με λαχανικά στο γουόκ με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΣόγιαΓλουτένηΣουσάμι
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (512 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 397 kcal | 78 kcal |
| Πρωτεΐνη | 17,2 γρ. | 3,4 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 58,1 γρ. | 11,3 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9,1 γρ. | 1,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 6,8 γρ. | 1,3 γρ. |
| Λιπαρά | 12,3 γρ. | 2,4 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,7 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 492 mg | 96 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
