중식 · 점심 · 저녁
두부 채소 볶음
Tofu and Vegetable Stir-Fry
겉은 바삭하고 노릇하게 구운 단단한 두부를 아삭한 브로콜리, 파프리카, 껍질콩과 함께 윤기 나는 간장 생강 소스에 볶아 고소한 현미밥 위에 올렸습니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 45분
- 총 시간
- 65분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 56% · 지방 27% · 단백질 17%
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재료
4인분- 1컵185 g현미(장립종)
- 2 1/2컵600 g물(밥용)
- 1모(400 g)부침용 두부
- 2큰술16 g옥수수 전분
- 1 1/2큰술20 g카놀라유
- 3컵250 g브로콜리(작은 송이)
- 큰 것 1개160 g빨간 파프리카(채 썬 것)
- 중간 크기 1개70 g당근(얇게 썬 것)
- 1 1/2컵120 g스노우피(꼭지 손질한 것)
- 3쪽9 g마늘(다진 것)
- 1큰술6 g생강(간 것)
- 3대45 g쪽파(송송 썰어 흰 부분과 초록 부분 분리)
- 3큰술48 g저염 간장
- 1큰술15 g쌀식초
- 1큰술20 g메이플 시럽
- 1작은술5 g참기름
- 1/3컵80 g물(소스용)
- 1/4작은술굵은 고춧가루(레드 페퍼 플레이크) (선택)
- 1큰술9 g참깨 (선택)
만드는 법
- 1
현미를 씻어 냄비에 600 ml의 물과 함께 넣고 끓인다.
- 2
뚜껑을 덮고 약불로 줄여 40분간 익힌 뒤, 불을 끄고 뚜껑을 덮은 채 5분간 뜸을 들인다.
- 3
그동안 두부의 물기를 빼고 깨끗한 행주로 감싼 뒤 무거운 팬으로 10분간 눌러 둔다.
- 4
두부를 2 cm 크기로 깍둑썰기하고 옥수수 전분 1 1/2큰술을 골고루 묻힌다.
- 5
작은 볼에 간장, 쌀식초, 메이플 시럽, 참기름, 소스용 물, 남은 옥수수 전분, 고춧가루(사용할 경우)를 넣고 잘 섞는다.
- 6
큰 코팅 웍이나 프라이팬에 카놀라유 1큰술을 두르고 중강불로 달군다.
- 7
두부를 가끔 뒤집어 가며 8~10분간 모든 면이 노릇해질 때까지 구운 뒤 접시에 덜어 둔다.
- 8
팬에 남은 카놀라유와 당근, 브로콜리를 넣고 3분간 볶는다.
- 9
파프리카와 스노우피를 넣고 색이 선명해지고 아삭할 때까지 2분간 볶는다.
- 10
마늘, 생강, 쪽파 흰 부분을 넣고 향이 올라올 때까지 30초간 볶는다.
- 11
두부를 다시 팬에 넣고, 소스를 한 번 더 저은 뒤 붓는다.
- 12
소스가 걸쭉해져 재료에 고루 묻을 때까지 1~2분간 버무리듯 볶는다.
- 13
밥을 주걱으로 고슬고슬하게 섞어 담고 그 위에 볶음을 올린 뒤, 쪽파 초록 부분과 참깨(사용할 경우)를 뿌린다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 글루텐 프리로 만들려면 간장 대신 글루텐 프리 표시가 있는 타마리를 사용하고, 옥수수 전분도 글루텐 프리 표시가 있는지 확인하세요.
- 더 가볍게 즐기려면 현미 대신 콜리플라워 라이스를 사용하고, 마지막에 4~5분간 볶아 주세요.
- 비건이 아니어도 된다면 메이플 시럽 대신 꿀을 사용해도 좋습니다.
- 스노우피를 구하기 어렵다면 냉동 깐 풋콩(에다마메)이나 그린빈으로 대체하세요.
보관
남은 음식은 빠르게 식혀 1~2시간 안에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고, 가능하면 밥과 볶음은 따로 보관하세요. 볶음은 3~4일 안에, 밥은 1일 안에 드세요. 속까지 김이 날 정도로 뜨겁게 데우고, 밥은 한 번만 데우세요. 두부의 바삭함이 사라지고 채소가 물러지므로 바로 만들어 먹는 것이 가장 맛있습니다.
미리 만들기
소스를 섞고 채소를 써는 것은 최대 2일 전에, 밥은 최대 1일 전에 지어 빠르게 식힌 뒤 냉장 보관하세요. 모든 재료는 덮어서 냉장고에 보관합니다. 두부도 미리 물기를 빼고 깍둑 썰어 둘 수 있지만, 바삭함을 유지하려면 옥수수 전분을 묻혀 굽는 것은 먹기 직전에 하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 대두글루텐참깨
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (512g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 397 kcal | 78 kcal |
| 단백질 | 17.2 g | 3.4 g |
| 탄수화물 | 58.1 g | 11.3 g |
| 당류 | 9.1 g | 1.8 g |
| 식이섬유 | 6.8 g | 1.3 g |
| 지방 | 12.3 g | 2.4 g |
| 포화지방 | 1.7 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 492 mg | 96 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
