हल्की नारंगी सॉस में चपटे राइस नूडल्स के साथ मिले ब्रोकली के फूल, टोफू के टुकड़े, गाजर, बीन स्प्राउट्स और हरी बीन्स का क्लोज़-अप। — फ़ोटो: MLbay · Pixabay Content License · Pixabay

चाइनीज़ · दोपहर का भोजन · रात का खाना

टोफू और सब्ज़ियों का स्टिर-फ्राई

Name: टोफू और सब्ज़ियों का स्टिर-फ्राई
Prep time: 20 min
Cook time: 45 min
Total time: 65 min
Cuisine: चाइनीज़
Ingredients: 1 कप ब्राउन राइस, लंबे दाने वाला; 2 1/2 कप पानी (चावल के लिए); 1 ब्लॉक (400 g) फर्म टोफू; 2 बड़े चम्मच कॉर्नस्टार्च; 1 1/2 बड़े चम्मच कैनोला तेल; 3 कप ब्रोकली के फूल; 1 बड़ी लाल शिमला मिर्च, कटी हुई; 1 मध्यम गाजर, पतली कटी हुई; 1 1/2 कप स्नो पीज़, सिरे कटे हुए; 3 कलियाँ लहसुन, बारीक कटा; 1 बड़ा चम्मच ताज़ा अदरक, कसा हुआ; 3 हरा प्याज़, कटा हुआ, सफ़ेद और हरा भाग अलग; 3 बड़े चम्मच कम सोडियम वाला सोया सॉस; 1 बड़ा चम्मच राइस विनेगर; 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप; 1 छोटा चम्मच भुने तिल का तेल; 1/3 कप पानी (सॉस के लिए); 1/4 छोटा चम्मच लाल मिर्च के फ्लेक्स; 1 बड़ा चम्मच तिल

Tofu and Vegetable Stir-Fry

BerryFit किचन द्वारा · पोषण USDA डेटा से जांचा गया · 11 अक्टू॰ 2026 को अपडेट किया गया · हम रेसिपी कैसे बनाते हैं

सुनहरे, कुरकुरे किनारों वाले फर्म टोफू के टुकड़े, कुरकुरी ब्रोकली, शिमला मिर्च और स्नो पीज़ के साथ चमकदार सोया-अदरक सॉस में टॉस किए हुए, सौंधे ब्राउन राइस के ऊपर परोसे गए।

तैयारी: 20 मिनट
पकाना: 45 मिनट
कुल: 65 मिनट
सर्विंग: 4

आसान
वेगन
शाकाहारी
डेयरी मुक्त

20%

प्रति सर्विंग397किलो कैलोरी20% 2,000 कैलोरी वाले दिन का

17ग्रामप्रोटीन

58ग्रामकार्ब्स

12ग्रामफ़ैट

7ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 56% · फ़ैट 27% · प्रोटीन 17%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए

1 कप185 ग्रामब्राउन राइस, लंबे दाने वाला
2 1/2 कप600 ग्रामपानी (चावल के लिए)
1 ब्लॉक (400 g)फर्म टोफू
2 बड़े चम्मच16 ग्रामकॉर्नस्टार्च
1 1/2 बड़े चम्मच20 ग्रामकैनोला तेल
3 कप250 ग्रामब्रोकली के फूल
1 बड़ी160 ग्रामलाल शिमला मिर्च, कटी हुई
1 मध्यम70 ग्रामगाजर, पतली कटी हुई
1 1/2 कप120 ग्रामस्नो पीज़, सिरे कटे हुए
3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, कसा हुआ
345 ग्रामहरा प्याज़, कटा हुआ, सफ़ेद और हरा भाग अलग
3 बड़े चम्मच48 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
1 बड़ा चम्मच15 ग्रामराइस विनेगर
1 बड़ा चम्मच20 ग्राममेपल सिरप
1 छोटा चम्मच5 ग्रामभुने तिल का तेल
1/3 कप80 ग्रामपानी (सॉस के लिए)
1/4 छोटा चम्मचलाल मिर्च के फ्लेक्स (वैकल्पिक)
1 बड़ा चम्मच9 ग्रामतिल (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

1
ब्राउन राइस को धो लें, 600 ml पानी के साथ एक बर्तन में डालें और उबाल आने दें।
2
ढककर आँच धीमी करें और 40 मिनट पकाएँ, फिर आँच से उतारकर ढककर 5 मिनट रहने दें।
3
इस बीच, टोफू का पानी निकालें, साफ़ कपड़े में लपेटें और 10 मिनट के लिए किसी भारी पैन के नीचे दबाकर रखें।
4
टोफू को 2 cm के टुकड़ों में काटें और 1 1/2 बड़े चम्मच कॉर्नस्टार्च में लपेट लें।
5
एक छोटे कटोरे में सोया सॉस, राइस विनेगर, मेपल सिरप, तिल का तेल, सॉस वाला पानी, बचा हुआ कॉर्नस्टार्च और लाल मिर्च फ्लेक्स (अगर डाल रहे हों) फेंट लें।
6
एक बड़े नॉन-स्टिक वोक या कड़ाही में मध्यम-तेज़ आँच पर 1 बड़ा चम्मच कैनोला तेल गरम करें।
7
टोफू को 8-10 मिनट तक बीच-बीच में पलटते हुए सभी तरफ़ से सुनहरा होने तक तलें, फिर प्लेट में निकाल लें।
8
पैन में बचा हुआ कैनोला तेल, गाजर और ब्रोकली डालें और 3 मिनट तक चलाते हुए भूनें।
9
लाल शिमला मिर्च और स्नो पीज़ डालें और 2 मिनट भूनें, जब तक रंग चमकीला न हो जाए और वे हल्की कुरकुरी रहें।
10
लहसुन, अदरक और हरे प्याज़ का सफ़ेद भाग डालें और खुशबू आने तक 30 सेकंड चलाएँ।
11
टोफू को वापस पैन में डालें, सॉस को फिर से मिलाएँ और डाल दें।
12
1-2 मिनट तक टॉस करें, जब तक सॉस गाढ़ी होकर सब पर अच्छी तरह लिपट न जाए।
13
चावल को फोर्क से हल्का करें और ऊपर स्टिर-फ्राई परोसें, हरे प्याज़ के हरे भाग और तिल (अगर डाल रहे हों) से सजाएँ।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

ग्लूटेन-फ्री बनाने के लिए सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ्री लेबल वाली तमारी इस्तेमाल करें, और देख लें कि आपका कॉर्नस्टार्च भी ग्लूटेन-फ्री लेबल वाला हो।
हल्के बेस के लिए ब्राउन राइस की जगह फूलगोभी राइस लें और इसे आख़िर में 4 से 5 मिनट तक स्टिर-फ्राई करें।
अगर डिश का वीगन होना ज़रूरी नहीं है, तो मेपल सिरप की जगह शहद डालें।
अगर स्नो पीज़ न मिलें, तो उनकी जगह फ्रोज़न छिले हुए एडामामे या हरी बीन्स लें।

स्टोरेज

बचे हुए खाने को जल्दी ठंडा करें और 1 से 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बों में फ्रिज में रख दें; हो सके तो चावल और स्टिर-फ्राई अलग-अलग रखें। स्टिर-फ्राई 3 से 4 दिन के अंदर और चावल 1 दिन के अंदर खा लें। दोबारा गरम करते समय अंदर तक अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें, और चावल सिर्फ़ एक बार ही दोबारा गरम करें। टोफू का कुरकुरापन कम हो जाएगा और सब्ज़ियाँ नरम पड़ जाएँगी, इसलिए यह डिश ताज़ा खाने में ही सबसे अच्छी लगती है।

पहले से तैयारी

सॉस फेंटकर और सब्ज़ियाँ काटकर 2 दिन पहले तक रख सकते हैं, और चावल 1 दिन पहले तक पका सकते हैं; फ्रिज में रखने से पहले उसे जल्दी ठंडा कर लें। सब कुछ ढककर फ्रिज में रखें। टोफू को भी पहले से दबाकर टुकड़ों में काट सकते हैं, लेकिन कुरकुरा बनाए रखने के लिए उसे परोसने से ठीक पहले ही कॉर्नस्टार्च में लपेटकर तलें।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: सोयाग्लूटेनतिल

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण

	प्रति सर्विंग (512 ग्राम)	प्रति 100 ग्राम
कैलोरी	397 किलो कैलोरी	78 किलो कैलोरी
प्रोटीन	17.2 ग्राम	3.4 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	58.1 ग्राम	11.3 ग्राम
जिसमें शुगर	9.1 ग्राम	1.8 ग्राम
फ़ाइबर	6.8 ग्राम	1.3 ग्राम
फ़ैट	12.3 ग्राम	2.4 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड	1.7 ग्राम	0.3 ग्राम
सोडियम	492 मि.ग्रा.	96 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।