Ķīniešu · Pusdienas · Vakariņas
Vokā cepts tofu ar dārzeņiem
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Zeltaini, malās kraukšķīgi stingrā tofu kubiņi ar kraukšķīgiem brokoļiem, paprikām un cukurzirnīšu pākstīm spīdīgā sojas un ingvera mērcē, pasniegti ar riekstainas garšas brūnajiem rīsiem.
- Sagatavošana
- 20 min
- Gatavošana
- 45 min
- Kopā
- 65 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 56% · Tauki 27% · Olbaltumvielas 17%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 1 glāze185 gBrūnie rīsi, garengraudu
- 2 1/2 glāzes600 gŪdens (rīsiem)
- 1 bloks (400 g)Stingrais tofu
- 2 ēdamkarotes16 gKukurūzas ciete
- 1 1/2 ēdamkarotes20 gRapšu eļļa
- 3 glāzes250 gBrokoļu ziedkopas
- 1 liela160 gSarkanā paprika, sagriezta strēmelēs
- 1 vidējs70 gBurkāns, plānās šķēlītēs
- 1 1/2 glāzes120 gCukurzirnīšu pākstis, apgrieztas
- 3 daiviņas9 gĶiploki, smalki sakapāti
- 1 ēdamkarote6 gSvaigs ingvers, sarīvēts
- 345 gLociņi, sagriezti, baltās un zaļās daļas atsevišķi
- 3 ēdamkarotes48 gSojas mērce ar samazinātu sāls saturu
- 1 ēdamkarote15 gRīsu etiķis
- 1 ēdamkarote20 gKļavu sīrups
- 1 tējkarote5 gGrauzdētu sezama sēklu eļļa
- 1/3 glāzes80 gŪdens (mērcei)
- 1/4 tējkarotesKaltētas čili pārslas (pēc izvēles)
- 1 ēdamkarote9 gSezama sēklas (pēc izvēles)
Pagatavošana
- 1
Noskalo brūnos rīsus, ieber katlā ar 600 ml ūdens un uzvāri.
- 2
Pārklāj ar vāku, samazini uguni un vāri uz lēnas uguns 40 minūtes, tad noņem no uguns un ļauj nostāvēties zem vāka 5 minūtes.
- 3
Tikmēr nolej no tofu šķidrumu, ietin to tīrā dvielī un 10 minūtes paspied ar smagu pannu.
- 4
Sagriez tofu 2 cm kubiņos un apviļā 1 1/2 ēdamkarotēs kukurūzas cietes.
- 5
Mazā bļodā saputo sojas mērci, rīsu etiķi, kļavu sīrupu, sezama eļļu, mērces ūdeni, atlikušo kukurūzas cieti un čili pārslas (ja izmanto).
- 6
Lielā vokā vai pannā ar nepiedegošu pārklājumu uz vidēji stipras uguns uzkarsē 1 ēdamkaroti rapšu eļļas.
- 7
Cep tofu 8–10 minūtes, laiku pa laikam apgriežot, līdz tas no visām pusēm ir zeltains, tad pārliec uz šķīvja.
- 8
Pannā pievieno atlikušo rapšu eļļu, burkānu un brokoļus un, nepārtraukti maisot, cep 3 minūtes.
- 9
Pievieno papriku un cukurzirnīšu pākstis un cep, maisot, 2 minūtes, līdz tās ir spilgtas un vēl nedaudz kraukšķīgas.
- 10
Pievieno ķiplokus, ingveru un lociņu baltās daļas un maisi 30 sekundes, līdz izdalās aromāts.
- 11
Liec tofu atpakaļ pannā, vēlreiz samaisi mērci un ielej to pannā.
- 12
Maisi 1–2 minūtes, līdz mērce sabiezē un pārklāj visas sastāvdaļas.
- 13
Izirdini rīsus ar dakšiņu un pasniedz ar vokā cepto tofu un dārzeņiem, pārkaisot lociņu zaļās daļas un sezama sēklas (ja izmanto).
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Bezglutēna variantam sojas mērces vietā izmantojiet tamari ar marķējumu "bez glutēna" un pārliecinieties, ka arī kukurūzas ciete ir marķēta kā bezglutēna.
- Brūno rīsu vietā izmantojiet ziedkāpostu rīsus vieglākai pamatnei – apceptiet tos vokā beigās 4 līdz 5 minūtes.
- Ja ēdienam nav jābūt vegāniskam, kļavu sīrupa vietā varat izmantot medu.
- Ja cukurzirnīšu pākstis grūti atrast, aizstājiet tās ar saldētām lobītām edamame pupiņām vai zaļajām pupiņām.
Uzglabāšana
Pārpalikumus ātri atdzesējiet un 1 līdz 2 stundu laikā ievietojiet ledusskapī hermētiskos traukos, ja iespējams, rīsus un vokā cepto atsevišķi. Vokā cepto apēdiet 3 līdz 4 dienu laikā, bet rīsus – 1 dienas laikā. Uzsildiet, līdz ēdiens ir karsts visā masā, un rīsus uzsildiet tikai vienu reizi. Tofu zaudēs kraukšķīgumu un dārzeņi kļūs mīkstāki, tāpēc šo ēdienu vislabāk ēst svaigu.
Sagatavošana iepriekš
Mērci var samaisīt un dārzeņus sagriezt līdz 2 dienām iepriekš, bet rīsus izvārīt līdz 1 dienai iepriekš, pirms ievietošanas ledusskapī tos ātri atdzesējot. Visu glabājiet ledusskapī apsegtu. Tofu arī var iepriekš nospiest un sagriezt kubiņos, bet kukurūzas cietē apviļājiet un apceptiet tieši pirms pasniegšanas, lai tas paliktu kraukšķīgs.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Vokā cepts tofu ar dārzeņiem ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: SojaGlutēnsSezams
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (512 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 397 kcal | 78 kcal |
| Olbaltumvielas | 17,2 g | 3,4 g |
| Ogļhidrāti | 58,1 g | 11,3 g |
| tostarp cukuri | 9,1 g | 1,8 g |
| Šķiedrvielas | 6,8 g | 1,3 g |
| Tauki | 12,3 g | 2,4 g |
| tostarp piesātinātie | 1,7 g | 0,3 g |
| Nātrijs | 492 mg | 96 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
