Kinesisk · Lunsj · Middag
Wok med tofu og grønnsaker
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Gylne, sprø terninger av fast tofu vendt med knasende brokkoli, paprika og sukkererter i en blank saus med soya og ingefær, servert på nøtteaktig fullkornsris.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 45 min
- Totalt
- 65 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 56% · Fett 27% · Protein 17%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 kopp185 gFullkornsris, langkornet
- 2 1/2 kopper600 gVann (til risen)
- 1 pakke (400 g)Fast tofu
- 2 ss16 gMaisstivelse
- 1 1/2 ss20 gRapsolje
- 3 kopper250 gBrokkolibuketter
- 1 stor160 gRød paprika, i strimler
- 1 middels70 gGulrot, i tynne skiver
- 1 1/2 kopper120 gSukkererter, rensket
- 3 fedd9 gHvitløk, finhakket
- 1 ss6 gFersk ingefær, revet
- 345 gVårløk, i skiver, hvit og grønn del hver for seg
- 3 ss48 gLettsaltet soyasaus
- 1 ss15 gRisvineddik
- 1 ss20 gLønnesirup
- 1 ts5 gRistet sesamolje
- 1/3 kopp80 gVann (til sausen)
- 1/4 tsChiliflak (valgfritt)
- 1 ss9 gSesamfrø (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Skyll fullkornsrisen, ha den i en kjele med 600 ml vann og kok opp.
- 2
Legg på lokk, skru ned til lav varme og la småkoke i 40 minutter, og la den deretter hvile av platen med lokk på i 5 minutter.
- 3
Hell i mellomtiden av væsken fra tofuen, pakk den inn i et rent kjøkkenhåndkle og press den under en tung panne i 10 minutter.
- 4
Skjær tofuen i terninger på 2 cm og vend dem i 1 1/2 ss av maisstivelsen.
- 5
Visp sammen soyasaus, risvineddik, lønnesirup, sesamolje, vannet til sausen, resten av maisstivelsen og chiliflak (hvis du bruker det) i en liten bolle.
- 6
Varm 1 ss rapsolje i en stor wok eller stekepanne med slippbelegg over middels høy varme.
- 7
Stek tofuen i 8–10 minutter, og snu den innimellom, til den er gyllen på alle sider, og legg den så over på en tallerken.
- 8
Ha resten av rapsoljen, gulroten og brokkolien i pannen og wok i 3 minutter.
- 9
Tilsett paprika og sukkererter og wok i 2 minutter til de har fin farge og er møre, men fortsatt sprø.
- 10
Tilsett hvitløk, ingefær og den hvite delen av vårløken og rør i 30 sekunder til det dufter.
- 11
Ha tofuen tilbake i pannen, rør i sausen igjen og hell den over.
- 12
Vend i 1–2 minutter til sausen tykner og dekker alt.
- 13
Løsne risen med en gaffel og server woken over, toppet med den grønne delen av vårløken og sesamfrø (hvis du bruker det).
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en glutenfri versjon kan du bruke tamari merket glutenfri i stedet for soyasaus, og sjekke at maisstivelsen også er merket glutenfri.
- Bytt ut fullkornsrisen med blomkålris for en lettere base, og wok den i 4 til 5 minutter til slutt.
- Bruk honning i stedet for lønnesirup hvis retten ikke trenger å være vegansk.
- Erstatt sukkerertene med frosne, skallede edamamebønner eller grønne bønner hvis sukkererter er vanskelige å finne.
Oppbevaring
Avkjøl rester raskt og sett dem i kjøleskapet innen 1 til 2 timer i lufttette bokser, gjerne med ris og wok hver for seg. Spis woken innen 3 til 4 dager og risen innen 1 dag. Varm opp til retten er rykende varm helt gjennom, og varm opp ris bare én gang. Tofuen mister sprøheten og grønnsakene blir mykere, så retten smaker best nylaget.
Lag på forhånd
Visp sammen sausen og kutt grønnsakene opptil 2 dager i forveien, og kok risen opptil 1 dag i forveien – avkjøl den raskt før den settes i kjøleskapet. Oppbevar alt tildekket i kjøleskapet. Tofuen kan også presses og skjæres i terninger på forhånd, men vend den i maisstivelse og stek den rett før servering, så den holder seg sprø.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Wok med tofu og grønnsaker med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: SoyaGlutenSesam
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (512 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 397 kcal | 78 kcal |
| Protein | 17,2 g | 3,4 g |
| Karbohydrater | 58,1 g | 11,3 g |
| hvorav sukkerarter | 9,1 g | 1,8 g |
| Kostfiber | 6,8 g | 1,3 g |
| Fett | 12,3 g | 2,4 g |
| hvorav mettet fett | 1,7 g | 0,3 g |
| Natrium | 492 mg | 96 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
