Kína · Hádegisverður · Kvöldverður
Steikt tófú með grænmeti
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Gullinbrúnir, stökkir teningar af stífu tófú með stökku spergilkáli, papriku og sykurbaunum í gljáandi soja- og engifersósu, bornir fram með hnetukeimandi hýðishrísgrjónum.
- Undirbúningur
- 20 mín.
- Eldun
- 45 mín.
- Samtals
- 65 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 56% · Fita 27% · Prótein 17%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 bolli185 gHýðishrísgrjón, langkorna
- 2 1/2 bollar600 gVatn (fyrir hrísgrjónin)
- 1 kubbur (400 g)Stíft tófú
- 2 msk16 gMaíssterkja
- 1 1/2 msk20 gRepjuolía
- 3 bollar250 gSpergilkálsgreinar
- 1 stór160 gRauð paprika, í strimlum
- 1 meðalstór70 gGulrót, í þunnum sneiðum
- 1 1/2 bollar120 gSykurbaunir, snyrtar
- 3 rif9 gHvítlaukur, saxaður
- 1 msk6 gFerskt engifer, rifið
- 345 gVorlaukur, sneiddur, hvíti og græni hlutinn aðskildir
- 3 msk48 gSaltminni sojasósa
- 1 msk15 gHrísgrjónaedik
- 1 msk20 gHlynsíróp
- 1 tsk5 gRistuð sesamolía
- 1/3 bolli80 gVatn (fyrir sósuna)
- 1/4 tskChiliflögur (valfrjálst)
- 1 msk9 gSesamfræ (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Skolið hýðishrísgrjónin, setjið þau í pott með 600 ml af vatni og látið suðuna koma upp.
- 2
Setjið lok á, lækkið hitann og látið malla í 40 mínútur, takið síðan af hellunni og látið standa undir loki í 5 mínútur.
- 3
Á meðan skal hella vökvanum af tófúinu, vefja það í hreint viskastykki og pressa undir þungri pönnu í 10 mínútur.
- 4
Skerið tófúið í 2 cm teninga og veltið upp úr 1 1/2 msk af maíssterkjunni.
- 5
Pískið saman sojasósu, hrísgrjónaedik, hlynsíróp, sesamolíu, vatnið fyrir sósuna, afganginn af maíssterkjunni og chiliflögur (ef notaðar) í lítilli skál.
- 6
Hitið 1 msk af repjuolíu á stórri viðloðunarfrírri wok- eða steikarpönnu yfir meðalháum hita.
- 7
Steikið tófúið í 8-10 mínútur og snúið öðru hverju þar til það er gullinbrúnt á öllum hliðum, færið það síðan yfir á disk.
- 8
Setjið afganginn af repjuolíunni, gulrótina og spergilkálið á pönnuna og steikið í 3 mínútur undir stöðugri hræru.
- 9
Bætið paprikunni og sykurbaununum út í og steikið í 2 mínútur þar til grænmetið er skærlitað og enn örlítið stökkt.
- 10
Bætið hvítlauk, engifer og hvíta hluta vorlauksins út í og hrærið í 30 sekúndur þar til ilmurinn kemur upp.
- 11
Setjið tófúið aftur á pönnuna, hrærið aftur í sósunni og hellið henni yfir.
- 12
Veltið öllu saman í 1-2 mínútur þar til sósan þykknar og hjúpar allt.
- 13
Losið um hrísgrjónin með gaffli og berið réttinn fram ofan á þeim, toppaðan með græna hluta vorlauksins og sesamfræjum (ef notuð).
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Fyrir glútenlausa útgáfu skaltu nota tamari merkt glútenlaust í stað sojasósunnar og gæta þess að maíssterkjan sé líka merkt glútenlaus.
- Skiptu hýðishrísgrjónunum út fyrir blómkálsgrjón til að fá léttari grunn og steiktu þau í 4 til 5 mínútur í lokin.
- Notaðu hunang í stað hlynsíróps ef rétturinn þarf ekki að vera vegan.
- Notaðu frosnar afhýddar edamame-baunir eða grænar baunir í stað sykurbauna ef erfitt er að finna sykurbaunir.
Geymsla
Kældu afganga hratt og settu þá í kæli innan 1 til 2 klukkustunda í loftþéttum ílátum, og haltu hrísgrjónunum og steikta réttinum aðskildum ef hægt er. Borðaðu réttinn innan 3 til 4 daga og hrísgrjónin innan 1 dags. Hitaðu upp þar til allt er rjúkandi heitt í gegn og hitaðu hrísgrjónin aðeins einu sinni upp. Tófúið missir stökkleikann og grænmetið mýkist, svo rétturinn er bestur nýeldaður.
Undirbúningur fram í tímann
Hrærðu sósuna saman og skerðu grænmetið allt að 2 dögum fyrr, og sjóddu hrísgrjónin allt að 1 degi fyrr en kældu þau hratt áður en þau fara í kæli. Geymdu allt undir loki í kæli. Þú getur líka pressað tófúið og skorið í teninga fyrir fram, en veltu því upp úr maíssterkju og steiktu rétt áður en borið er fram svo það haldist stökkt.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Steikt tófú með grænmeti með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: SojaGlútenSesamfræ
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (512 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 397 kkal | 78 kkal |
| Prótein | 17,2 g | 3,4 g |
| Kolvetni | 58,1 g | 11,3 g |
| þar af sykur | 9,1 g | 1,8 g |
| Trefjar | 6,8 g | 1,3 g |
| Fita | 12,3 g | 2,4 g |
| þar af mettuð | 1,7 g | 0,3 g |
| Natríum | 492 mg | 96 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
