Kínai · Ebéd · Vacsora
Wokban pirított tofu zöldségekkel
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Aranybarnára, ropogósra sütött kemény tofukockák roppanós brokkolival, paprikával és cukorborsóval, fényes szójás-gyömbéres szószban, diós ízű barna rizzsel tálalva.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 45 perc
- Összesen
- 65 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 56% · Zsír 27% · Fehérje 17%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 bögre185 gHosszú szemű barna rizs
- 2 1/2 bögre600 gVíz (a rizshez)
- 1 tömb (400 g)Kemény tofu
- 2 evőkanál16 gKukoricakeményítő
- 1 1/2 evőkanál20 gRepceolaj
- 3 bögre250 gBrokkolirózsák
- 1 nagy160 gPiros kaliforniai paprika, csíkokra vágva
- 1 közepes70 gSárgarépa, vékonyra szeletelve
- 1 1/2 bögre120 gCukorborsó, megtisztítva
- 3 gerezd9 gFokhagyma, apróra vágva
- 1 evőkanál6 gFriss gyömbér, reszelve
- 345 gÚjhagyma, felkarikázva, a fehér és zöld részt külön
- 3 evőkanál48 gCsökkentett sótartalmú szójaszósz
- 1 evőkanál15 gRizsecet
- 1 evőkanál20 gJuharszirup
- 1 teáskanál5 gPörkölt szezámolaj
- 1/3 bögre80 gVíz (a szószhoz)
- 1/4 teáskanálChilipehely (elhagyható)
- 1 evőkanál9 gSzezámmag (elhagyható)
Elkészítés
- 1
Öblítsd át a barna rizst, tedd egy lábasba 600 ml vízzel, és forrald fel.
- 2
Fedd le, vedd lassú tűzre, és főzd 40 percig, majd a tűzről levéve, lefedve pihentesd 5 percig.
- 3
Közben csöpögtesd le a tofut, csavard tiszta konyharuhába, és egy nehéz serpenyővel nyomtasd 10 percig.
- 4
Vágd a tofut 2 cm-es kockákra, és forgasd meg 1 1/2 evőkanál kukoricakeményítőben.
- 5
Egy kis tálban keverd simára a szójaszószt, a rizsecetet, a juharszirupot, a szezámolajat, a szószhoz való vizet, a maradék keményítőt és a chilipelyhet (ha használod).
- 6
Hevíts fel 1 evőkanál repceolajat egy nagy, tapadásmentes wokban vagy serpenyőben közepesen magas lángon.
- 7
Süsd a tofut 8-10 percig, időnként megforgatva, amíg minden oldala aranybarna lesz, majd tedd át egy tányérra.
- 8
Tedd a serpenyőbe a maradék olajat, a sárgarépát és a brokkolit, és kevergetve pirítsd 3 percig.
- 9
Add hozzá a piros paprikát és a cukorborsót, és pirítsd 2 percig, amíg élénk színű és roppanós lesz.
- 10
Add hozzá a fokhagymát, a gyömbért és az újhagyma fehér részét, és kevergesd 30 másodpercig, amíg illatos lesz.
- 11
Tedd vissza a tofut a serpenyőbe, keverd meg újra a szószt, és öntsd hozzá.
- 12
Forgasd 1-2 percig, amíg a szósz besűrűsödik és mindent bevon.
- 13
Lazítsd fel a rizst villával, és tálald rajta a zöldséges tofut, az újhagyma zöldjével és szezámmaggal (ha használod) megszórva.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Gluténmentes változathoz a szójaszósz helyett használj gluténmentes jelölésű tamarit, és ellenőrizd, hogy a kukoricakeményítő is gluténmentes jelölésű legyen.
- Könnyebb alapért a barna rizs helyett használj karfiolrizst, és a végén pirítsd 4–5 percig.
- Ha nem fontos, hogy az étel vegán legyen, juharszirup helyett használhatsz mézet.
- Ha nehéz cukorborsót találni, helyettesítsd fagyasztott, kifejtett edamaméval vagy zöldbabbal.
Tárolás
A maradékot gyorsan hűtsd le, és 1–2 órán belül tedd hűtőbe légmentesen záródó dobozokban, lehetőleg külön a rizst és a pirított zöldséges tofut. A wokos részt 3–4 napon belül, a rizst 1 napon belül fogyaszd el. Melegítsd át, amíg teljesen át nem forrósodik, a rizst pedig csak egyszer melegítsd újra. A tofu veszít ropogósságából, a zöldségek megpuhulnak, ezért az étel frissen a legjobb.
Előre elkészítés
A szószt keverd össze és a zöldségeket vágd fel akár 2 nappal korábban, a rizst pedig főzd meg akár 1 nappal előre, és hűtőbe tétel előtt gyorsan hűtsd le. Mindent letakarva tárolj a hűtőben. A tofut is kinyomkodhatod és felkockázhatod előre, de csak közvetlenül tálalás előtt forgasd kukoricakeményítőbe és süsd ki, hogy ropogós maradjon.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Wokban pirított tofu zöldségekkel, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: SzójaGluténSzezámmag
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (512 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 397 kcal | 78 kcal |
| Fehérje | 17,2 g | 3,4 g |
| Szénhidrát | 58,1 g | 11,3 g |
| ebből cukrok | 9,1 g | 1,8 g |
| Rost | 6,8 g | 1,3 g |
| Zsír | 12,3 g | 2,4 g |
| ebből telített | 1,7 g | 0,3 g |
| Nátrium | 492 mg | 96 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
