Kitajska · kosilo · Večerja
Popečen tofu z zelenjavo
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Zlate, na robovih hrustljave kocke čvrstega tofuja s hrustljavim brokolijem, papriko in sladkim grahom v svetleči sojino-ingverjevi omaki, postrežene na rjavem rižu z oreškastim okusom.
- Priprava
- 20 min
- Kuhanje
- 45 min
- Skupaj
- 65 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorij: Ogljikovi hidrati 56% · Maščobe 27% · Beljakovine 17%
Beleži ga v BerryFit in poglej, kako se ujema s tvojim dnevnim ciljem. Prenesi aplikacijo ›
Sestavine
Število porcij: 4- 1 skodelica185 gRjavi riž, dolgozrnati
- 2 1/2 skodelice600 gVoda (za riž)
- 1 kos (400 g)Čvrst tofu
- 2 žlici16 gKoruzni škrob
- 1 1/2 žlice20 gRepično olje
- 3 skodelice250 gBrokolijeve cvetke
- 1 velika160 gRdeča paprika, narezana
- 1 srednje70 gKorenje, narezano na tanke rezine
- 1 1/2 skodelice120 gSladki grah v stročju, očiščen
- 3 stroki9 gČesen, drobno sesekljan
- 1 žlica6 gSvež ingver, nariban
- 345 gMlada čebula, narezana, beli in zeleni del ločeno
- 3 žlice48 gSojina omaka z manj soli
- 1 žlica15 gRižev kis
- 1 žlica20 gJavorjev sirup
- 1 čajna žlička5 gPraženo sezamovo olje
- 1/3 skodelice80 gVoda (za omako)
- 1/4 čajne žličkeKosmiči rdečega čilija (po želji)
- 1 žlica9 gSezamova semena (po želji)
Postopek
- 1
Rjavi riž sperite, ga stresite v lonec s 600 ml vode in zavrite.
- 2
Pokrijte, zmanjšajte na nizko temperaturo in kuhajte 40 minut, nato ga odstavite in pustite pokritega počivati 5 minut.
- 3
Medtem tofu odcedite, ga zavijte v čisto krpo in ga 10 minut stiskajte pod težko ponvijo.
- 4
Tofu narežite na 2 cm velike kocke in jih povaljajte v 1 1/2 žlice škroba.
- 5
V majhni skledi z metlico zmešajte sojino omako, rižev kis, javorjev sirup, sezamovo olje, vodo za omako, preostali škrob in kosmiče čilija (če jih uporabljate).
- 6
V veliki ponvi wok ali ponvi s protiprijemno površino na srednje močnem ognju segrejte 1 žlico repičnega olja.
- 7
Tofu pecite 8-10 minut in ga občasno obrnite, da se z vseh strani zlato zapeče, nato ga preložite na krožnik.
- 8
V ponev dodajte preostalo repično olje, korenje in brokoli ter ob mešanju pražite 3 minute.
- 9
Dodajte rdečo papriko in sladki grah ter pražite 2 minuti, da zelenjava dobi živo barvo in ostane rahlo hrustljava.
- 10
Dodajte česen, ingver in beli del mlade čebule ter mešajte 30 sekund, da zadiši.
- 11
Tofu vrnite v ponev, omako ponovno premešajte in jo prilijte.
- 12
Mešajte 1-2 minuti, da se omaka zgosti in vse prekrije.
- 13
Riž razrahljajte z vilicami in nanj naložite zelenjavo s tofujem, potreseno z zelenim delom mlade čebule in sezamom (če ga uporabljate).
Zamenjave, shranjevanje in vnaprejšnja priprava
Zamenjave
- Za brezglutensko različico namesto sojine omake uporabite tamari z oznako brez glutena in preverite, ali je tudi koruzni škrob označen kot brezglutenski.
- Rjavi riž zamenjajte s cvetačnim rižem za lažjo prilogo – na koncu ga pražite 4 do 5 minut.
- Če jed ne rabi biti veganska, namesto javorjevega sirupa uporabite med.
- Če sladkega graha v stročju ne najdete, ga nadomestite z zamrznjenim oluščenim edamamejem ali stročjim fižolom.
Shranjevanje
Ostanke hitro ohladite in jih v 1 do 2 urah shranite v hladilnik v neprodušno zaprtih posodah, po možnosti riž in popečen tofu z zelenjavo ločeno. Popečen tofu z zelenjavo pojejte v 3 do 4 dneh, riž pa v 1 dnevu. Pogrejte, dokler jed ni vroča v celoti, riž pa pogrejte le enkrat. Tofu bo izgubil hrustljavost, zelenjava pa se bo zmehčala, zato je jed najboljša sveža.
Vnaprejšnja priprava
Omako lahko zmešate in zelenjavo narežete do 2 dni vnaprej, riž pa skuhate do 1 dan vnaprej – preden ga postavite v hladilnik, ga hitro ohladite. Vse hranite pokrito v hladilniku. Tofu lahko vnaprej tudi stisnete in narežete na kocke, vendar ga v koruznem škrobu povaljajte in popecite tik pred serviranjem, da ostane hrustljav.
Hranilne vrednosti veljajo za recept, kot je zapisan.
Beleži to v BerryFit
Zabeleži Popečen tofu z zelenjavo z enim dotikom in poglej, kako se ujema s preostalimi kalorijami za danes.
Ali pa prosi Coach Berry, naj ga prilagodi
Alergeni in hranilne vrednosti
Vsebuje: SojaGlutenSezam
Na deklaracijah pakiranih sestavin preveri alergene in primernost za tvojo prehrano.
Vse hranilne vrednosti
| Na porcijo (512 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 397 kcal | 78 kcal |
| Beljakovine | 17,2 g | 3,4 g |
| Ogljikovi hidrati | 58,1 g | 11,3 g |
| od tega sladkorji | 9,1 g | 1,8 g |
| Vlaknine | 6,8 g | 1,3 g |
| Maščobe | 12,3 g | 2,4 g |
| od tega nasičene | 1,7 g | 0,3 g |
| Natrij | 492 mg | 96 mg |
Hranilne vrednosti so izračunane iz podatkov USDA FoodData Central in se lahko razlikujejo od tega, kar skuhaš.
