Chinesisch · Mittagessen · Abendessen
Tofu-Gemüse-Pfanne aus dem Wok
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Goldbraune, knusprige Würfel aus festem Tofu mit knackigem Brokkoli, Paprika und Zuckerschoten in einer glänzenden Soja-Ingwer-Sauce, serviert auf nussigem Naturreis.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 45 Min.
- Gesamt
- 65 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 56% · Fett 27% · Eiweiß 17%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 Tasse185 gNaturreis, Langkorn
- 2 1/2 Tassen600 gWasser (für den Reis)
- 1 Block (400 g)Fester Tofu
- 2 EL16 gSpeisestärke
- 1 1/2 EL20 gRapsöl
- 3 Tassen250 gBrokkoliröschen
- 1 große160 gRote Paprika, in Streifen
- 1 mittelgroße70 gKarotte, in dünnen Scheiben
- 1 1/2 Tassen120 gZuckerschoten, geputzt
- 3 Zehen9 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 EL6 gFrischer Ingwer, gerieben
- 345 gFrühlingszwiebeln, in Ringen, weiße und grüne Teile getrennt
- 3 EL48 gSojasauce, salzreduziert
- 1 EL15 gReisessig
- 1 EL20 gAhornsirup
- 1 TL5 gGeröstetes Sesamöl
- 1/3 Tasse80 gWasser (für die Sauce)
- 1/4 TLChiliflocken (optional)
- 1 EL9 gSesamsamen (optional)
Zubereitung
- 1
Den Naturreis waschen, mit 600 ml Wasser in einen Topf geben und aufkochen.
- 2
Zudecken, die Hitze reduzieren und 40 Minuten köcheln lassen, dann vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
- 3
Inzwischen den Tofu abtropfen lassen, in ein sauberes Küchentuch wickeln und 10 Minuten unter einer schweren Pfanne pressen.
- 4
Den Tofu in 2 cm große Würfel schneiden und mit 1 1/2 EL der Speisestärke vermengen.
- 5
Sojasauce, Reisessig, Ahornsirup, Sesamöl, das Wasser für die Sauce, die restliche Speisestärke und nach Belieben die Chiliflocken in einer kleinen Schüssel verquirlen.
- 6
1 EL Rapsöl in einem großen beschichteten Wok oder einer Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze erhitzen.
- 7
Den Tofu 8-10 Minuten unter gelegentlichem Wenden rundherum goldbraun braten, dann auf einen Teller geben.
- 8
Das restliche Rapsöl, die Karotte und den Brokkoli in die Pfanne geben und 3 Minuten unter Rühren braten.
- 9
Paprika und Zuckerschoten hinzufügen und 2 Minuten pfannenrühren, bis sie leuchtend und bissfest sind.
- 10
Knoblauch, Ingwer und die weißen Frühlingszwiebelteile zugeben und 30 Sekunden rühren, bis es duftet.
- 11
Den Tofu zurück in die Pfanne geben, die Sauce nochmals umrühren und dazugießen.
- 12
1-2 Minuten durchschwenken, bis die Sauce eindickt und alles überzieht.
- 13
Den Reis auflockern und das Pfannengericht darauf anrichten, mit dem Frühlingszwiebelgrün und nach Belieben Sesam bestreuen.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine glutenfreie Variante statt der Sojasauce als glutenfrei gekennzeichnete Tamari verwenden und darauf achten, dass auch die Speisestärke als glutenfrei gekennzeichnet ist.
- Für eine leichtere Basis den Naturreis durch Blumenkohlreis ersetzen und diesen am Ende 4 bis 5 Minuten mitbraten.
- Wenn das Gericht nicht vegan sein muss, kann statt Ahornsirup auch Honig verwendet werden.
- Sind Zuckerschoten schwer zu bekommen, stattdessen tiefgekühlte, geschälte Edamame oder grüne Bohnen nehmen.
Aufbewahrung
Reste rasch abkühlen lassen und innerhalb von 1 bis 2 Stunden in luftdichten Behältern in den Kühlschrank stellen – Reis und Wokgemüse nach Möglichkeit getrennt aufbewahren. Das Wokgemüse innerhalb von 3 bis 4 Tagen und den Reis innerhalb von 1 Tag verzehren. Alles durchgehend dampfend heiß aufwärmen und Reis nur einmal aufwärmen. Der Tofu verliert dabei seine Knusprigkeit und das Gemüse wird weicher – frisch schmeckt das Gericht am besten.
Vorbereiten
Die Sauce bis zu 2 Tage im Voraus anrühren und das Gemüse schneiden, den Reis bis zu 1 Tag vorher kochen und vor dem Kühlen rasch abkühlen lassen. Alles abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Auch den Tofu kann man vorab pressen und würfeln, ihn aber erst kurz vor dem Servieren in Speisestärke wenden und braten, damit er knusprig bleibt.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: SojaGlutenSesam
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (512 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 397 kcal | 78 kcal |
| Eiweiß | 17,2 g | 3,4 g |
| Kohlenhydrate | 58,1 g | 11,3 g |
| davon Zucker | 9,1 g | 1,8 g |
| Ballaststoffe | 6,8 g | 1,3 g |
| Fett | 12,3 g | 2,4 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | 0,3 g |
| Natrium | 492 mg | 96 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
