Chinees · Lunch · Diner
Roerbakgerecht met tofu en groenten
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Goudbruine, krokante blokjes stevige tofu met knapperige broccoli, paprika en peultjes in een glanzende saus van sojasaus en gember, geserveerd op nootachtige zilvervliesrijst.
- Voorbereiding
- 20 min
- Bereiding
- 45 min
- Totaal
- 65 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 56% · Vet 27% · Eiwit 17%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 kop185 gZilvervliesrijst, langkorrelig
- 2 1/2 kopjes600 gWater (voor de rijst)
- 1 blok (400 g)Stevige tofu
- 2 el16 gMaïszetmeel (maizena)
- 1 1/2 el20 gRaapzaadolie
- 3 kopjes250 gBroccoliroosjes
- 1 grote160 gRode paprika, in reepjes
- 1 middelgrote70 gWortel, in dunne plakjes
- 1 1/2 kopjes120 gPeultjes, afgehaald
- 3 teentjes9 gKnoflook, fijngehakt
- 1 el6 gVerse gember, geraspt
- 345 gLente-uitjes, in ringetjes, wit en groen apart
- 3 el48 gSojasaus met minder zout
- 1 el15 gRijstazijn
- 1 el20 gAhornsiroop
- 1 tl5 gGeroosterde sesamolie
- 1/3 kopje80 gWater (voor de saus)
- 1/4 tlChilivlokken (optioneel)
- 1 el9 gSesamzaad (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Spoel de zilvervliesrijst af, doe hem met 600 ml water in een pan en breng aan de kook.
- 2
Doe de deksel op de pan, zet het vuur laag en laat 40 minuten zachtjes koken; laat de rijst daarna van het vuur af, met de deksel erop, 5 minuten nagaren.
- 3
Laat ondertussen de tofu uitlekken, wikkel hem in een schone theedoek en pers hem 10 minuten onder een zware pan.
- 4
Snijd de tofu in blokjes van 2 cm en hussel ze door 1 1/2 el van het maïszetmeel.
- 5
Klop in een kommetje de sojasaus, rijstazijn, ahornsiroop, sesamolie, het water voor de saus, de rest van het maïszetmeel en de chilivlokken (indien gebruikt) door elkaar.
- 6
Verhit 1 el raapzaadolie in een grote wok of koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur.
- 7
Bak de tofu 8-10 minuten, af en toe keren, tot hij rondom goudbruin is, en leg hem dan op een bord.
- 8
Doe de rest van de raapzaadolie, de wortel en de broccoli in de pan en roerbak 3 minuten.
- 9
Voeg de paprika en peultjes toe en roerbak 2 minuten tot ze mooi van kleur en beetgaar zijn.
- 10
Voeg de knoflook, gember en het wit van de lente-uitjes toe en roer 30 seconden tot het geurt.
- 11
Doe de tofu terug in de pan, roer de saus nog even door en giet hem erbij.
- 12
Schep 1-2 minuten om tot de saus dikker wordt en alles bedekt.
- 13
Maak de rijst los met een vork en serveer het roerbakgerecht erop, bestrooid met het groen van de lente-uitjes en sesamzaad (indien gebruikt).
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een glutenvrije versie gebruik je in plaats van sojasaus tamari met het label glutenvrij, en controleer of je maïszetmeel ook als glutenvrij is aangeduid.
- Vervang de zilvervliesrijst door bloemkoolrijst voor een lichtere basis; roerbak die aan het eind 4 tot 5 minuten mee.
- Gebruik honing in plaats van ahornsiroop als het gerecht niet vegan hoeft te zijn.
- Vervang de peultjes door diepvries gepelde edamame of sperziebonen als je moeilijk aan peultjes komt.
Bewaren
Laat restjes snel afkoelen en zet ze binnen 1 tot 2 uur in luchtdichte bakjes in de koelkast, het liefst rijst en roerbakgerecht apart. Eet het roerbakgerecht binnen 3 tot 4 dagen en de rijst binnen 1 dag op. Warm alles op tot het door en door gloeiend heet is, en warm rijst maar één keer op. De tofu verliest zijn krokantheid en de groenten worden zachter, dus dit gerecht is vers het lekkerst.
Vooraf maken
Klop de saus en snijd de groenten tot 2 dagen van tevoren, en kook de rijst tot 1 dag van tevoren; laat die snel afkoelen voordat je hem in de koelkast zet. Bewaar alles afgedekt in de koelkast. Je kunt de tofu ook van tevoren persen en in blokjes snijden, maar wentel hem pas vlak voor het serveren door het maïszetmeel en bak hem dan, zodat hij krokant blijft.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Roerbakgerecht met tofu en groenten met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: SojaGlutenSesamzaad
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (512 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 397 kcal | 78 kcal |
| Eiwit | 17,2 g | 3,4 g |
| Koolhydraten | 58,1 g | 11,3 g |
| waarvan suikers | 9,1 g | 1,8 g |
| Vezels | 6,8 g | 1,3 g |
| Vet | 12,3 g | 2,4 g |
| waarvan verzadigd | 1,7 g | 0,3 g |
| Natrium | 492 mg | 96 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
