Китайська · обід · Вечеря
Тофу, смажений з овочами
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Золотисті кубики твердого тофу з хрусткими краями, обсмажені з хрусткою броколі, перцем і цукровим горошком у блискучому соєво-імбирному соусі, подаються з бурим рисом із горіховим присмаком.
- Підготовка
- 20 хв
- Приготування
- 45 хв
- Загалом
- 65 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 56% · Жири 27% · Білки 17%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 склянка185 гБурий довгозернистий рис
- 2 1/2 склянки600 гВода (для рису)
- 1 брусок (400 г)Твердий тофу
- 2 ст. л.16 гКукурудзяний крохмаль
- 1 1/2 ст. л.20 гРіпакова олія
- 3 склянки250 гСуцвіття броколі
- 1 великий160 гЧервоний солодкий перець, нарізаний смужками
- 1 середня70 гМорква, тонко нарізана
- 1 1/2 склянки120 гЦукровий горошок у стручках, очищений
- 3 зубчики9 гЧасник, дрібно посічений
- 1 ст. л.6 гСвіжий імбир, натертий
- 3 шт.45 гЗелена цибуля, нарізана, білі й зелені частини окремо
- 3 ст. л.48 гСоєвий соус зі зниженим вмістом солі
- 1 ст. л.15 гРисовий оцет
- 1 ст. л.20 гКленовий сироп
- 1 ч. л.5 гОлія з підсмаженого кунжуту
- 1/3 склянки80 гВода (для соусу)
- 1/4 ч. л.Пластівці червоного перцю (за бажанням)
- 1 ст. л.9 гКунжут (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Промийте бурий рис, покладіть у каструлю, залийте 600 мл води й доведіть до кипіння.
- 2
Накрийте кришкою, зменште вогонь до слабкого й варіть 40 хвилин, потім зніміть з вогню й залиште під кришкою на 5 хвилин.
- 3
Тим часом злийте рідину з тофу, загорніть його в чистий рушник і притисніть важкою сковородою на 10 хвилин.
- 4
Наріжте тофу кубиками по 2 см і обваляйте в 1 1/2 ст. л. крохмалю.
- 5
У невеликій мисці збийте віничком соєвий соус, рисовий оцет, кленовий сироп, кунжутну олію, воду для соусу, решту крохмалю та пластівці перцю (за бажанням).
- 6
Розігрійте 1 ст. л. ріпакової олії у великому воку або сковороді з антипригарним покриттям на вогні вище середнього.
- 7
Обсмажуйте тофу 8-10 хвилин, час від часу перевертаючи, до золотистого кольору з усіх боків, потім перекладіть на тарілку.
- 8
Додайте в сковороду решту олії, моркву й броколі та обсмажуйте, помішуючи, 3 хвилини.
- 9
Додайте червоний перець і цукровий горошок та обсмажуйте 2 хвилини, доки овочі не стануть яскравими й злегка хрусткими.
- 10
Додайте часник, імбир і білі частини зеленої цибулі та помішуйте 30 секунд, доки не з’явиться аромат.
- 11
Поверніть тофу в сковороду, ще раз перемішайте соус і влийте його.
- 12
Перемішуйте 1-2 хвилини, доки соус не загусне й не вкриє все.
- 13
Розпушіть рис виделкою й подавайте з овочами й тофу зверху, посипавши зеленою цибулею та кунжутом (за бажанням).
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для безглютенового варіанту замініть соєвий соус на тамарі з позначкою «без глютену» і перевірте, щоб кукурудзяний крохмаль теж мав таку позначку.
- Для легшої основи замініть бурий рис на рис із цвітної капусти й обсмажте його 4–5 хвилин наприкінці.
- Якщо страва не має бути веганською, замість кленового сиропу можна взяти мед.
- Якщо цукровий горошок у стручках важко знайти, замініть його замороженим очищеним едамаме або зеленою квасолею.
Зберігання
Швидко охолодіть залишки й протягом 1–2 годин поставте в холодильник у герметичних контейнерах, по змозі зберігаючи рис і овочі з тофу окремо. З’їжте страву протягом 3–4 днів, а рис — протягом 1 дня. Розігрівайте, доки все не стане гарячим наскрізь, а рис розігрівайте лише один раз. Тофу втратить хрусткість, а овочі стануть м’якшими, тож страва найкраща свіжою.
Приготування заздалегідь
Соус можна змішати, а овочі нарізати за 2 дні наперед; рис можна зварити за 1 день, швидко охолодивши перед тим, як поставити в холодильник. Зберігайте все накритим у холодильнику. Тофу теж можна заздалегідь віджати й нарізати кубиками, але обвалюйте його в крохмалі й смажте безпосередньо перед подачею, щоб він залишався хрустким.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Тофу, смажений з овочами» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: СояГлютенКунжут
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (512 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 397 ккал | 78 ккал |
| Білки | 17,2 г | 3,4 г |
| Вуглеводи | 58,1 г | 11,3 г |
| з них цукри | 9,1 г | 1,8 г |
| Клітковина | 6,8 г | 1,3 г |
| Жири | 12,3 г | 2,4 г |
| з них насичені | 1,7 г | 0,3 г |
| Натрій | 492 мг | 96 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
