Chinezească · Prânz · Cină
Tofu sotat cu legume
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Cuburi aurii de tofu ferm, crocante pe margini, amestecate cu broccoli crocant, ardei și mazăre dulce păstăi într-un sos lucios de soia și ghimbir, servite peste orez brun cu aromă de nucă.
- Pregătire
- 20 min
- Gătire
- 45 min
- Total
- 65 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 56% · Grăsimi 27% · Proteine 17%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 1 cană185 gOrez brun cu bob lung
- 2 1/2 căni600 gApă (pentru orez)
- 1 calup (400 g)Tofu ferm
- 2 linguri16 gAmidon de porumb
- 1 1/2 linguri20 gUlei de rapiță
- 3 căni250 gBuchețele de broccoli
- 1 mare160 gArdei gras roșu, feliat
- 1 mediu70 gMorcov, tăiat felii subțiri
- 1 1/2 căni120 gMazăre dulce păstăi (snow peas), curățată
- 3 căței9 gUsturoi, tocat mărunt
- 1 lingură6 gGhimbir proaspăt, ras
- 345 gCeapă verde, feliată, partea albă separată de cea verde
- 3 linguri48 gSos de soia cu conținut redus de sodiu
- 1 lingură15 gOțet de orez
- 1 lingură20 gSirop de arțar
- 1 linguriță5 gUlei de susan prăjit
- 1/3 cană80 gApă (pentru sos)
- 1/4 lingurițăFulgi de ardei iute (opțional)
- 1 lingură9 gSemințe de susan (opțional)
Mod de preparare
- 1
Clătește orezul brun, pune-l într-o oală cu 600 ml apă și adu-l la fierbere.
- 2
Acoperă, redu focul la mic și fierbe 40 de minute, apoi lasă-l să se odihnească 5 minute, acoperit, de pe foc.
- 3
Între timp, scurge tofu, învelește-l într-un prosop curat și presează-l sub o tigaie grea timp de 10 minute.
- 4
Taie tofu în cuburi de 2 cm și amestecă-l cu 1 1/2 linguri din amidon.
- 5
Într-un bol mic, amestecă cu telul sosul de soia, oțetul de orez, siropul de arțar, uleiul de susan, apa pentru sos, restul de amidon și fulgii de ardei iute (dacă folosești).
- 6
Încinge 1 lingură de ulei de rapiță într-un wok mare antiaderent sau într-o tigaie, la foc mediu-mare.
- 7
Prăjește tofu 8-10 minute, întorcându-l din când în când, până se rumenește pe toate părțile, apoi mută-l pe o farfurie.
- 8
Adaugă restul de ulei de rapiță, morcovul și broccoli în tigaie și sotează 3 minute.
- 9
Adaugă ardeiul roșu și mazărea dulce păstăi și sotează 2 minute, până devin viu colorate și ușor crocante.
- 10
Adaugă usturoiul, ghimbirul și partea albă a cepei verzi și amestecă 30 de secunde, până devin aromate.
- 11
Pune tofu înapoi în tigaie, amestecă din nou sosul și toarnă-l peste.
- 12
Amestecă 1-2 minute, până când sosul se îngroașă și învelește totul.
- 13
Afânează orezul cu furculița și servește legumele sotate peste el, presărate cu partea verde a cepei și semințe de susan (dacă folosești).
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru o variantă fără gluten, folosește tamari etichetat fără gluten în loc de sosul de soia și verifică dacă și amidonul de porumb este etichetat fără gluten.
- Înlocuiește orezul brun cu orez de conopidă pentru o bază mai ușoară, sotându-l 4–5 minute la final.
- Folosește miere în loc de sirop de arțar dacă nu ai nevoie ca preparatul să fie vegan.
- Înlocuiește mazărea de zăpadă cu edamame congelat, curățat de păstăi, sau cu fasole verde, dacă nu găsești mazăre de zăpadă.
Păstrare
Răcește repede resturile și pune-le la frigider în cel mult 1–2 ore, în recipiente ermetice, păstrând separat orezul și tofu-ul cu legume, dacă poți. Consumă tofu-ul cu legume în 3–4 zile, iar orezul în cel mult 1 zi. Reîncălzește până când preparatul este fierbinte în întregime și reîncălzește orezul o singură dată. Tofu-ul își va pierde crocanța, iar legumele se vor înmuia, așa că preparatul e cel mai bun proaspăt.
Pregătire în avans
Poți amesteca sosul și tăia legumele cu până la 2 zile înainte, iar orezul îl poți găti cu până la 1 zi înainte, răcindu-l repede înainte de a-l pune la frigider. Păstrează totul acoperit în frigider. Poți presa și tăia cuburi tofu-ul tot dinainte, dar tăvălește-l prin amidon de porumb și prăjește-l chiar înainte de servire, ca să rămână crocant.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Tofu sotat cu legume cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: SoiaGlutenSusan
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (512 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 397 kcal | 78 kcal |
| Proteine | 17,2 g | 3,4 g |
| Carbohidrați | 58,1 g | 11,3 g |
| din care zaharuri | 9,1 g | 1,8 g |
| Fibre | 6,8 g | 1,3 g |
| Grăsimi | 12,3 g | 2,4 g |
| din care saturate | 1,7 g | 0,3 g |
| Sodiu | 492 mg | 96 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
