Китайска · Обяд · Вечеря
Стир-фрай с тофу и зеленчуци
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Златисти, хрупкави по краищата кубчета твърдо тофу, разбъркани с хрупкави броколи, чушки и снежен грах в лъскав сос от соя и джинджифил, сервирани върху кафяв ориз с орехов вкус.
- Подготовка
- 20 мин
- Готвене
- 45 мин
- Общо
- 65 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 56% · Мазнини 27% · Протеини 17%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 1 чаша185 гКафяв ориз, дългозърнест
- 2 1/2 чаши600 гВода (за ориза)
- 1 пакет (400 г)Твърдо тофу
- 2 с.л.16 гЦаревично нишесте
- 1 1/2 с.л.20 гРапично олио
- 3 чаши250 гБроколи на розички
- 1 голямаЧервена чушка, нарязана на ивици
- 1 среден70 гМорков, нарязан на тънки кръгчета
- 1 1/2 чаши120 гСнежен грах, почистен
- 3 скилидки9 гЧесън, ситно нарязан
- 1 с.л.6 гПресен джинджифил, настърган
- 345 гЗелен лук, нарязан, бялата и зелената част поотделно
- 3 с.л.48 гСоев сос с ниско съдържание на сол
- 1 с.л.15 гОризов оцет
- 1 с.л.20 гКленов сироп
- 1 ч.л.5 гСусамово масло от печен сусам
- 1/3 чаша80 гВода (за соса)
- 1/4 ч.л.Люти чушки на люспи (по желание)
- 1 с.л.9 гСусам (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Изплакнете кафявия ориз, сложете го в тенджера с 600 мл вода и оставете да заври.
- 2
Покрийте с капак, намалете котлона на слаб огън и варете 40 минути, след това оставете ориза покрит извън котлона за 5 минути.
- 3
Междувременно отцедете тофуто, увийте го в чиста кърпа и го притиснете под тежък тиган за 10 минути.
- 4
Нарежете тофуто на кубчета от 2 см и ги овалайте в 1 1/2 с.л. от царевичното нишесте.
- 5
В малка купа разбъркайте с телена бъркалка соевия сос, оризовия оцет, кленовия сироп, сусамовото масло, водата за соса, останалото нишесте и лютите люспи (ако използвате).
- 6
Загрейте 1 с.л. рапично олио в голям незалепващ уок или тиган на средно силен огън.
- 7
Запържете тофуто 8-10 минути, като обръщате от време на време, докато се зачерви от всички страни, след това го преместете в чиния.
- 8
Добавете останалото олио, моркова и броколите в тигана и пържете при непрекъснато разбъркване 3 минути.
- 9
Добавете червената чушка и снежния грах и пържете 2 минути, докато придобият ярък цвят и омекнат, но останат хрупкави.
- 10
Добавете чесъна, джинджифила и бялата част на зеления лук и разбърквайте 30 секунди, докато ухаят.
- 11
Върнете тофуто в тигана, разбъркайте отново соса и го изсипете.
- 12
Разбърквайте 1-2 минути, докато сосът се сгъсти и обвие всичко.
- 13
Разрохкайте ориза с вилица и сервирайте стир-фрая върху него, поръсен със зелената част на лука и сусам (ако използвате).
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За безглутенов вариант използвайте тамари с надпис „без глутен“ вместо соевия сос и проверете дали и царевичното нишесте е обозначено като безглутеново.
- Заменете кафявия ориз с ориз от карфиол за по-лека основа, като го запържите за 4 до 5 минути накрая.
- Използвайте мед вместо кленов сироп, ако не е нужно ястието да е веганско.
- Ако трудно намирате снежен грах, заменете го със замразени белени едамаме или зелен фасул.
Съхранение
Охладете бързо остатъците и ги приберете в хладилника до 1–2 часа в херметични кутии, като по възможност държите ориза отделно от стир-фрая. Консумирайте стир-фрая до 3–4 дни, а ориза – до 1 ден. Затопляйте, докато ястието стане горещо и пари навсякъде, и претопляйте ориза само веднъж. Тофуто ще загуби хрупкавостта си, а зеленчуците ще омекнат, затова ястието е най-вкусно прясно приготвено.
Предварителна подготовка
Разбъркайте соса и нарежете зеленчуците до 2 дни предварително, а ориза сварете до 1 ден по-рано, като го охладите бързо, преди да го приберете в хладилника. Съхранявайте всичко покрито в хладилника. Тофуто също може да се отцеди под тежест и да се нареже на кубчета предварително, но го овалвайте в царевично нишесте и запържвайте непосредствено преди сервиране, за да остане хрупкаво.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Стир-фрай с тофу и зеленчуци“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: СояГлутенСусам
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (512 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 397 ккал | 78 ккал |
| Протеини | 17,2 г | 3,4 г |
| Въглехидрати | 58,1 г | 11,3 г |
| от които захари | 9,1 г | 1,8 г |
| Фибри | 6,8 г | 1,3 г |
| Мазнини | 12,3 г | 2,4 г |
| от които наситени | 1,7 г | 0,3 г |
| Натрий | 492 мг | 96 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
