Hiina · Lõunasöök · Õhtusöök
Tofu-köögiviljawokk
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Kuldsed, krõbedate servadega kõva tofu kuubikud koos krõmpsuva brokoli, paprika ja suhkruhernestega läikivas soja-ingverikastmes, serveeritud pähklise maitsega pruuni riisiga.
- Ettevalmistus
- 20 min
- Küpsetamine
- 45 min
- Kokku
- 65 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 56% · Rasvad 27% · Valgud 17%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 1 tass185 gPruun pikateraline riis
- 2 1/2 tassi600 gVesi (riisi jaoks)
- 1 plokk (400 g)Kõva tofu
- 2 spl16 gMaisitärklis
- 1 1/2 spl20 gRapsiõli
- 3 tassi250 gBrokoli õisikud
- 1 suur160 gPunane paprika, ribadeks lõigatud
- 1 keskmine70 gPorgand, õhukesteks viiludeks
- 1 1/2 tassi120 gSuhkruherned, puhastatud
- 3 küünt9 gKüüslauk, hakitud
- 1 spl6 gVärske ingver, riivitud
- 345 gRoheline sibul, viilutatud, valged ja rohelised osad eraldi
- 3 spl48 gVähendatud soolasisaldusega sojakaste
- 1 spl15 gRiisiäädikas
- 1 spl20 gVahtrasiirup
- 1 tl5 gRöstitud seesamiõli
- 1/3 tassi80 gVesi (kastme jaoks)
- 1/4 tlTšillihelbed (valikuline)
- 1 spl9 gSeesamiseemned (valikuline)
Valmistamine
- 1
Loputa pruun riis, pane see koos 600 ml veega potti ja aja keema.
- 2
Kata kaanega, alanda kuumus madalaks ja hauta 40 minutit, seejärel tõsta tulelt ja lase kaane all 5 minutit seista.
- 3
Samal ajal nõruta tofu, mähi see puhtasse rätikusse ja pressi 10 minutit raske panni all.
- 4
Lõika tofu 2 cm kuubikuteks ja sega 1 1/2 spl maisitärklisega.
- 5
Vispelda väikeses kausis kokku sojakaste, riisiäädikas, vahtrasiirup, seesamiõli, kastmevesi, ülejäänud maisitärklis ja soovi korral tšillihelbed.
- 6
Kuumuta 1 spl rapsiõli suures kleepumatus wokis või pannil keskmisel kuni kõrgel kuumusel.
- 7
Prae tofut 8-10 minutit, aeg-ajalt keerates, kuni see on igast küljest kuldne, seejärel tõsta taldrikule.
- 8
Lisa pannile ülejäänud rapsiõli, porgand ja brokoli ning prae segades 3 minutit.
- 9
Lisa paprika ja suhkruherned ning prae segades 2 minutit, kuni need on erksavärvilised ja krõmpsud.
- 10
Lisa küüslauk, ingver ja sibula valged osad ning sega 30 sekundit, kuni need lõhnavad.
- 11
Pane tofu tagasi pannile, sega kaste uuesti läbi ja vala pannile.
- 12
Sega 1-2 minutit, kuni kaste pakseneb ja katab kõik.
- 13
Kobesta riis ja serveeri wokiroog selle peal, puista üle sibula roheliste osade ja soovi korral seesamiseemnetega.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Gluteenivaba variandi jaoks kasuta sojakastme asemel gluteenivabaks märgitud tamarit ja kontrolli, et ka maisitärklis oleks gluteenivabaks märgitud.
- Kergema aluse jaoks asenda pruun riis lillkapsariisiga ja prae seda lõpus 4 kuni 5 minutit.
- Kui roog ei pea olema vegan, võid vahtrasiirupi asemel kasutada mett.
- Kui suhkruherneid on raske leida, asenda need külmutatud kooritud edamame või roheliste ubadega.
Säilitamine
Jahuta ülejäägid kiiresti ja pane need 1 kuni 2 tunni jooksul õhukindlates karpides külmkappi, hoides võimalusel riisi ja wokiroa eraldi. Söö wokiroog ära 3 kuni 4 päeva ja riis 1 päeva jooksul. Soojenda, kuni roog on läbinisti auravalt kuum, ja soojenda riisi ainult üks kord. Tofu kaotab krõbedust ja köögiviljad pehmenevad, seega on see roog parim värskelt.
Valmista ette
Vispelda kaste ja haki köögiviljad kuni 2 päeva ette ning keeda riis kuni 1 päev ette, jahutades selle enne külmkappi panemist kiiresti. Hoia kõike kaetult külmkapis. Tofu võid samuti eelnevalt pressida ja kuubikuteks lõigata, kuid veereta see maisitärklises ja prae vahetult enne serveerimist, et see jääks krõbe.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Tofu-köögiviljawokk ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: SojaGluteenSeesam
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (512 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 397 kcal | 78 kcal |
| Valgud | 17,2 g | 3,4 g |
| Süsivesikud | 58,1 g | 11,3 g |
| millest suhkrud | 9,1 g | 1,8 g |
| Kiudained | 6,8 g | 1,3 g |
| Rasvad | 12,3 g | 2,4 g |
| millest küllastunud | 1,7 g | 0,3 g |
| Naatrium | 492 mg | 96 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
