Kinesiskt · Lunch · Middag
Wokad tofu med grönsaker
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Gyllene tärningar av fast tofu med krispiga kanter, wokade med krispig broccoli, paprika och sockerärtor i en blank soja- och ingefärssås, serverade på nötigt fullkornsris.
- Förberedelse
- 20 min
- Tillagning
- 45 min
- Totalt
- 65 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 56% · Fett 27% · Protein 17%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 kopp185 gFullkornsris, långkornigt
- 2 1/2 koppar600 gVatten (till riset)
- 1 paket (400 g)Fast tofu
- 2 msk16 gMajsstärkelse
- 1 1/2 msk20 gRapsolja
- 3 koppar250 gBroccolibuketter
- 1 stor160 gRöd paprika, skivad
- 1 medelstor70 gMorot, tunt skivad
- 1 1/2 koppar120 gSockerärtor, ansade
- 3 klyftor9 gVitlök, finhackad
- 1 msk6 gFärsk ingefära, riven
- 345 gSalladslök, skivad, vita och gröna delar åtskilda
- 3 msk48 gJapansk soja med reducerad salthalt
- 1 msk15 gRisvinäger
- 1 msk20 gLönnsirap
- 1 tsk5 gRostad sesamolja
- 1/3 kopp80 gVatten (till såsen)
- 1/4 tskChiliflakes (valfritt)
- 1 msk9 gSesamfrön (valfritt)
Gör så här
- 1
Skölj riset, lägg det i en kastrull med 600 ml vatten och låt koka upp.
- 2
Lägg på lock, sänk till låg värme och låt sjuda i 40 minuter, låt sedan vila av plattan under lock i 5 minuter.
- 3
Låt under tiden tofun rinna av, linda in den i en ren kökshandduk och pressa den under en tung stekpanna i 10 minuter.
- 4
Skär tofun i 2 cm stora tärningar och vänd dem i 1 1/2 msk av majsstärkelsen.
- 5
Vispa ihop soja, risvinäger, lönnsirap, sesamolja, vattnet till såsen, resten av majsstärkelsen och chiliflakes (om du använder det) i en liten skål.
- 6
Hetta upp 1 msk rapsolja i en stor wokpanna eller stekpanna med non-stick-beläggning på medelhög värme.
- 7
Stek tofun i 8-10 minuter och vänd den då och då tills den är gyllene runt om, lägg den sedan på en tallrik.
- 8
Tillsätt resten av rapsoljan, moroten och broccolin i pannan och woka i 3 minuter.
- 9
Tillsätt paprikan och sockerärtorna och woka i 2 minuter tills de fått klar färg och fortfarande har lite tuggmotstånd.
- 10
Tillsätt vitlök, ingefära och de vita delarna av salladslöken och rör i 30 sekunder tills det doftar.
- 11
Lägg tillbaka tofun i pannan, rör om såsen igen och häll i den.
- 12
Vänd runt i 1-2 minuter tills såsen tjocknat och täcker allt.
- 13
Fluffa upp riset och servera woken ovanpå, toppad med de gröna delarna av salladslöken och sesamfrön (om du använder det).
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en glutenfri variant, använd tamari märkt glutenfri i stället för sojasåsen och kontrollera att även majsstärkelsen är märkt glutenfri.
- Byt ut fullkornsriset mot blomkålsris för en lättare bas och woka det i 4 till 5 minuter på slutet.
- Använd honung i stället för lönnsirap om rätten inte behöver vara vegansk.
- Ersätt sockerärtorna med frysta skalade edamamebönor eller haricots verts om sockerärtor är svåra att hitta.
Förvaring
Kyl ner rester snabbt och ställ in dem i kylen inom 1 till 2 timmar i lufttäta behållare, och förvara gärna riset och woken separat. Ät woken inom 3 till 4 dagar och riset inom 1 dag. Värm tills allt är rykande varmt rakt igenom och värm bara upp riset en gång. Tofun tappar sin krispighet och grönsakerna mjuknar, så rätten är godast nylagad.
Förbered i förväg
Vispa ihop såsen och skär grönsakerna upp till 2 dagar i förväg, och koka riset upp till 1 dag i förväg – kyl ner det snabbt innan det ställs in i kylen. Förvara allt övertäckt i kylen. Tofun kan också pressas och tärnas i förväg, men vänd den i majsstärkelse och stek den precis före servering så att den håller sig krispig.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Wokad tofu med grönsaker med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: SojaGlutenSesam
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (512 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 397 kcal | 78 kcal |
| Protein | 17,2 g | 3,4 g |
| Kolhydrater | 58,1 g | 11,3 g |
| varav sockerarter | 9,1 g | 1,8 g |
| Fiber | 6,8 g | 1,3 g |
| Fett | 12,3 g | 2,4 g |
| varav mättat fett | 1,7 g | 0,3 g |
| Natrium | 492 mg | 96 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
