Chińska · Obiad · Kolacja
Tofu smażone z warzywami
Tofu and Vegetable Stir-Fry
Złociste, chrupiące na brzegach kostki twardego tofu z chrupiącymi brokułami, papryką i groszkiem cukrowym w lśniącym sosie sojowo-imbirowym, podane na orzechowym brązowym ryżu.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 65 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 56% · Tłuszcz 27% · Białko 17%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka185 gRyż brązowy, długoziarnisty
- 2 1/2 szklanki600 gWoda (do ryżu)
- 1 kostka (400 g)Tofu twarde
- 2 łyżki16 gSkrobia kukurydziana
- 1 1/2 łyżki20 gOlej rzepakowy
- 3 szklanki250 gRóżyczki brokułu
- 1 duża160 gCzerwona papryka, pokrojona w paski
- 1 średnia70 gMarchewka, pokrojona w cienkie plasterki
- 1 1/2 szklanki120 gGroszek cukrowy, oczyszczony
- 3 ząbki9 gCzosnek, drobno posiekany
- 1 łyżka6 gŚwieży imbir, starty
- 345 gDymka, pokrojona, białe i zielone części osobno
- 3 łyżki48 gSos sojowy o obniżonej zawartości soli
- 1 łyżka15 gOcet ryżowy
- 1 łyżka20 gSyrop klonowy
- 1 łyżeczka5 gOlej sezamowy z prażonego sezamu
- 1/3 szklanki80 gWoda (do sosu)
- 1/4 łyżeczkiPłatki chili (opcjonalnie)
- 1 łyżka9 gSezam (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Opłucz brązowy ryż, przełóż do garnka z 600 ml wody i zagotuj.
- 2
Przykryj, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu 40 minut, a następnie zdejmij z ognia i odstaw pod przykryciem na 5 minut.
- 3
W międzyczasie odsącz tofu, zawiń w czystą ściereczkę i dociśnij ciężką patelnią na 10 minut.
- 4
Pokrój tofu w kostkę o boku 2 cm i obtocz w 1 1/2 łyżki skrobi kukurydzianej.
- 5
W małej miseczce wymieszaj trzepaczką sos sojowy, ocet ryżowy, syrop klonowy, olej sezamowy, wodę do sosu, resztę skrobi i płatki chili (jeśli używasz).
- 6
Rozgrzej 1 łyżkę oleju rzepakowego w dużym woku lub na patelni z powłoką nieprzywierającą na średnio dużym ogniu.
- 7
Smaż tofu 8–10 minut, od czasu do czasu obracając, aż będzie złociste ze wszystkich stron, a następnie przełóż na talerz.
- 8
Wlej na patelnię resztę oleju rzepakowego, dodaj marchewkę i brokuły i smaż, mieszając, 3 minuty.
- 9
Dodaj paprykę i groszek cukrowy i smaż, mieszając, 2 minuty, aż nabiorą intensywnego koloru i będą lekko chrupiące.
- 10
Dodaj czosnek, imbir i białe części dymki i mieszaj 30 sekund, aż zaczną pachnieć.
- 11
Włóż tofu z powrotem na patelnię, ponownie wymieszaj sos i wlej go.
- 12
Mieszaj 1–2 minuty, aż sos zgęstnieje i oblepi wszystkie składniki.
- 13
Spulchnij ryż widelcem i podawaj z nim smażone tofu z warzywami, posypane zieloną częścią dymki i sezamem (jeśli używasz).
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji bezglutenowej zamiast sosu sojowego użyj tamari oznaczonego jako bezglutenowe i sprawdź, czy skrobia kukurydziana również ma oznaczenie „bez glutenu”.
- Zamiast ryżu brązowego użyj ryżu z kalafiora, aby uzyskać lżejszą bazę – smaż go na końcu przez 4 do 5 minut.
- Jeśli danie nie musi być wegańskie, zamiast syropu klonowego możesz użyć miodu.
- Jeśli trudno dostać groszek cukrowy, zastąp go mrożonym łuskanym edamame lub fasolką szparagową.
Przechowywanie
Resztki szybko schłodź i w ciągu 1 do 2 godzin włóż do lodówki w szczelnych pojemnikach, najlepiej osobno ryż i smażone warzywa z tofu. Danie zjedz w ciągu 3 do 4 dni, a ryż w ciągu 1 dnia. Odgrzewaj, aż całość będzie gorąca na wskroś, a ryż odgrzewaj tylko raz. Tofu straci chrupkość, a warzywa zmiękną, dlatego danie najlepiej smakuje świeże.
Przygotuj wcześniej
Sos wymieszaj, a warzywa pokrój do 2 dni wcześniej; ryż ugotuj do 1 dnia wcześniej i szybko go schłodź przed włożeniem do lodówki. Wszystko przechowuj pod przykryciem w lodówce. Tofu również możesz wcześniej odcisnąć i pokroić w kostkę, ale obtocz je w skrobi i usmaż tuż przed podaniem, żeby pozostało chrupiące.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Tofu smażone z warzywami jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: SojaGlutenSezam
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (512 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 397 kcal | 78 kcal |
| Białko | 17,2 g | 3,4 g |
| Węglowodany | 58,1 g | 11,3 g |
| w tym cukry | 9,1 g | 1,8 g |
| Błonnik | 6,8 g | 1,3 g |
| Tłuszcz | 12,3 g | 2,4 g |
| w tym nasycone | 1,7 g | 0,3 g |
| Sód | 492 mg | 96 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
