食材
4 人份- 1杯185 克长粒糙米
- 2 1/2杯600 克水（煮饭用）
- 1块（400克）老豆腐
- 2汤匙16 克玉米淀粉
- 1 1/2汤匙20 克菜籽油
- 3杯250 克西兰花小朵
- 1个（大）160 克红甜椒，切条
- 1根（中等）70 克胡萝卜，切薄片
- 1 1/2杯120 克荷兰豆，去筋
- 3瓣9 克蒜，切末
- 1汤匙6 克鲜姜，磨蓉
- 3根45 克葱，切段，葱白与葱绿分开
- 3汤匙48 克低钠酱油
- 1汤匙15 克米醋
- 1汤匙20 克枫糖浆
- 1茶匙5 克芝麻香油
- 1/3杯80 克水（调酱汁用）
- 1/4茶匙辣椒碎 (可选)
- 1汤匙9 克芝麻 (可选)
做法步骤
- 1
糙米淘洗干净，放入锅中，加600毫升水，大火煮沸。
- 2
盖上锅盖，转小火焖煮40分钟，然后离火，继续盖着焖5分钟。
- 3
同时，将豆腐沥干水分，用干净的毛巾包好，上面压一口重锅，压10分钟。
- 4
将豆腐切成2厘米见方的块，裹上1 1/2汤匙玉米淀粉。
- 5
在小碗中将酱油、米醋、枫糖浆、香油、调酱汁用的水、剩余的玉米淀粉和辣椒碎（可选）搅匀。
- 6
在大号不粘炒锅或平底锅中，中大火烧热1汤匙菜籽油。
- 7
放入豆腐煎8-10分钟，不时翻面，煎至各面金黄，盛出备用。
- 8
锅中倒入剩余的菜籽油，放入胡萝卜和西兰花翻炒3分钟。
- 9
加入红甜椒和荷兰豆，翻炒2分钟，至颜色鲜亮、脆嫩。
- 10
加入蒜末、姜蓉和葱白，翻炒30秒至出香味。
- 11
将豆腐倒回锅中，再次搅匀酱汁后倒入。
- 12
翻炒1-2分钟，至酱汁浓稠并均匀裹住食材。
- 13
将米饭拌松，把炒好的菜盖在饭上，撒上葱绿和芝麻（可选）即可。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如需无麸质版本，可用标明无麸质的溜酱油（tamari）代替酱油，并确认玉米淀粉也标明无麸质。
- 想让主食更清爽，可用花椰菜米代替糙米，最后下锅翻炒4至5分钟。
- 如果不要求纯素，可用蜂蜜代替枫糖浆。
- 如果买不到荷兰豆，可用冷冻去壳毛豆或四季豆代替。
保存方法
剩菜应尽快放凉，并在1至2小时内装入密封容器冷藏，米饭和炒菜最好分开存放。炒菜请在3至4天内吃完，米饭在1天内吃完。重新加热时要热透至冒热气，米饭只能复热一次。豆腐会失去酥脆口感，蔬菜也会变软，因此这道菜现做现吃最好。
提前准备
酱汁可提前调好、蔬菜可提前切好，最多提前2天；米饭最多可提前1天煮好，冷藏前要尽快放凉。所有食材都要盖好放入冰箱。豆腐也可以提前压干水分并切块，但要在上桌前再裹玉米淀粉煎炸，才能保持酥脆。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录豆腐炒时蔬，看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 大豆麸质芝麻
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（512 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 397 千卡 | 78 千卡 |
| 蛋白质 | 17.2 克 | 3.4 克 |
| 碳水化合物 | 58.1 克 | 11.3 克 |
| 其中糖 | 9.1 克 | 1.8 克 |
| 膳食纤维 | 6.8 克 | 1.3 克 |
| 脂肪 | 12.3 克 | 2.4 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.7 克 | 0.3 克 |
| 钠 | 492 毫克 | 96 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
