Āfrikas · Brokastis · Pusdienas · Vakariņas
Vāče (Ganas rīsi ar pupiņām) ar vieglu tomātu mērci
Waakye
Zemes garšas melnacu pupiņas un rīsi, sautēti ar kaltētām sorgo lapām, līdz tie iegūst dziļu sarkanbrūnu krāsu. Pasniedz ar vieglāku tomātu un piparu mērci, vārītām olām un kraukšķīgiem kāpostu un burkānu salātiem.
- Sagatavošana
- 15 min
- Gatavošana
- 70 min
- Kopā
- 85 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 68% · Tauki 15% · Olbaltumvielas 17%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 1 glāze170 gkaltētas melnacu pupiņas
- 5-6 kātiņi10 gkaltētas vāče lapas (sorgo lapas) (pēc izvēles)
- 1/4 tējk.dzeramā soda (ja nav vāče lapu) (pēc izvēles)
- 1 1/2 glāzes285 ggarengraudu baltie rīsi
- 6 1/4 glāzes1500 gūdens (rīsiem un pupiņām)
- 1 tējk.6 gsāls
- 1 ēd.k.14 gaugu eļļa
- 1 liels150 gsīpols, smalki sakapāts
- 3 daiviņas9 gķiploks, smalki sakapāts
- 1 ēd.k.6 gsvaigs ingvers, sarīvēts
- 1 mazs8 gscotch bonnet čili pipars, bez sēklām, smalki sakapāts
- 2 ēd.k.32 gtomātu pasta
- 1 bundža (400 g)konservēti tomāti gabaliņos, bez pievienota sāls
- 4 lielas200 golas
- 4 glāzes1000 gūdens (olu vārīšanai)
- 2 glāzes150 gbaltie galviņkāposti, smalki sagriezti
- 1 liels100 gburkāns, sarīvēts
Pagatavošana
- 1
Noskalo melnacu pupiņas un izlasi akmentiņus vai sačokurojušās pupiņas.
- 2
Noskalo vāče lapas zem tekoša ūdens.
- 3
Lielā katlā liec pupiņas, vāče lapas (vai dzeramo sodu, ja lapu nav) un 1,2 litrus no rīsiem un pupiņām paredzētā ūdens.
- 4
Uzvāri, tad sautē daļēji apsegtu 40-45 minūtes, līdz pupiņas ir tikko mīkstas, bet vēl saglabā formu.
- 5
Kamēr pupiņas vārās, skalo rīsus vairākos ūdeņos, līdz ūdens ir gandrīz dzidrs.
- 6
Iemaisi pupiņās rīsus un 3/4 tējk. (4,5 g) sāls, tad pielej atlikušos 300 ml ūdens, lai šķidrums būtu apmēram 1 cm virs rīsiem.
- 7
Cieši apsedz un vāri uz vismazākās uguns apmēram 20 minūtes, līdz rīsi ir mīksti un šķidrums uzsūcies.
- 8
Izņem un izmet lapas, tad ļauj vāčei apsegtai nostāvēt 5 minūtes un pēc tam irdini ar dakšiņu.
- 9
Mērcei uzkarsē eļļu pannā uz vidējas uguns un cep sīpolu apmēram 6 minūtes, līdz tas mīksts.
- 10
Pievieno ķiploku, ingveru un scotch bonnet piparu un maisi 1 minūti.
- 11
Iemaisi tomātu pastu un cep 2 minūtes.
- 12
Pievieno konservētos tomātus un atlikušo 1/4 tējk. (1,5 g) sāls, tad sautē 15 minūtes, laiku pa laikam apmaisot, līdz mērce sabiezē.
- 13
Liec olas mazā katliņā ar 1 litru olām paredzētā ūdens, uzvāri un vāri 10 minūtes, līdz dzeltenumi ir cieti.
- 14
Atdzesē olas aukstā ūdenī, tad nomizo un pārgriez uz pusēm.
- 15
Sajauc sagrieztos kāpostus ar rīvētajiem burkāniem.
- 16
Pasniedz vāči, katrā šķīvī liekot karoti mērces, divas olu pusītes un kaudzīti salātu.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Vegāniskai maltītei vārīto olu vietā pievieno vairāk melnacu pupiņu vai avokado šķēlītes.
- Izmanto konservētas melnacu pupiņas, noskalotas un nokāstas, un pievieno tās kopā ar rīsiem, lai nebūtu ilgi jāvāra, taču krāsa būs gaišāka, jo lapas vārīsies īsāk.
- Garengraudu balto rīsu vietā izmanto brūnos rīsus, pielej vairāk ūdens un vāri ilgāk, līdz tie ir mīksti.
- Scotch bonnet čili pipara vietā izmanto maigāku sarkano čili vai šķipsniņu čili pārslu, lai ēdiens būtu mazāk ass.
Uzglabāšana
Waakye, mērci un nolobītās olas 2 stundu laikā ievieto ledusskapī atsevišķos hermētiskos traukos; tās saglabājas apmēram 3 līdz 4 dienas, un rīsi jāuzsilda, līdz tie ir karsti visā masā. Kāpostu salāti vislabākie ir svaigi, un bez mērces tie ledusskapī saglabājas 1 līdz 2 dienas; olas un kāpostu salātus nesasaldē.
Sagatavošana iepriekš
Tomātu mērci pagatavo un olas novāri līdz 3 dienām iepriekš un glabā ledusskapī, bet kāpostus un burkānu sagriez dienu iepriekš. Arī pupiņas var novārīt dienu iepriekš un glabāt ledusskapī, bet pasniegšanas dienā pabeigt kopā ar rīsiem.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Vāče (Ganas rīsi ar pupiņām) ar vieglu tomātu mērci ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: Olas
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (1008 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 568 kcal | 56 kcal |
| Olbaltumvielas | 23,8 g | 2,4 g |
| Ogļhidrāti | 97,1 g | 9,6 g |
| tostarp cukuri | 10,9 g | 1,1 g |
| Šķiedrvielas | 10 g | 1 g |
| Tauki | 9,7 g | 1 g |
| tostarp piesātinātie | 2,5 g | 0,2 g |
| Nātrijs | 729 mg | 72 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
