インドネシア・マレーシア料理 · 昼食 · 夕食
ミーゴレン
Mee Goreng
コシのある黄色い中華麺を、生の唐辛子とエシャロットのペースト、脂肪の少ない鶏肉、卵、たっぷりのシャキシャキ野菜と炒め、甘口醤油でつややかに仕上げました。屋台の定番の香ばしく甘辛い味わいはそのままに、油は控えめです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 15分
- 合計
- 35分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 44% · 脂質 27% · たんぱく質 29%
材料
4人分- 400 gパック生の黄色い卵麺(福建麺タイプ)
- 小2枚300 g皮なし鶏むね肉(薄切り)
- L玉2個100 g卵
- 2カップ150 gキャベツ(せん切り)
- 1束150 g菜心またはチンゲン菜(茎と葉に分け、5 cm長さに切る)
- 1 1/2カップ150 gもやし
- 中1個120 gトマト(くし形切り)
- 大2本30 g生の赤唐辛子(ざく切り)
- 小3個60 gエシャロット(皮をむく)
- 4かけ12 gにんにく(皮をむく)
- 大さじ240 gケチャップマニス(甘口醤油)
- 大さじ116 g減塩醤油
- 大さじ1 1/220 gサラダ油
- 小さじ1/4白こしょう(粉)
- 1/4カップ60 g水
- 2本30 g青ねぎ(小口切り)
- 中1個65 gライム(くし形切り)
- 大さじ210 gフライドエシャロット(飾り用) (お好みで)
作り方
- 1
麺をボウルに入れて熱い水道水を注ぎ、やさしくほぐしてから水けをよくきる。
- 2
唐辛子、エシャロット、にんにくを分量の水のうち大さじ2と一緒にミキサーにかけ、粗めのペーストにする。
- 3
中華鍋または大きめのフッ素樹脂加工のフライパンに油大さじ1を入れ、中強火で熱する。
- 4
唐辛子ペーストを混ぜながら、香りが立って少し色が濃くなるまで2分ほど炒める。
- 5
鶏肉を加えて4〜5分炒め、ピンク色が残らず中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで火を通す。
- 6
鶏肉を片側に寄せ、残りの油を加えて卵を割り入れ、固まりかけるまで炒り卵にする。
- 7
キャベツ、菜心の茎、トマトを加えて2分炒める。
- 8
麺、ケチャップマニス、醤油、白こしょう、残りの水を加え、麺が熱くつやが出るまで2〜3分あおり炒めする。
- 9
もやし、菜心の葉、青ねぎを加え、しんなりするまで1分炒め合わせる。
- 10
搾り用のライムを添え、お好みでフライドエシャロットを散らして盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 鶏肉の代わりに殻をむいたえびを使い、ピンク色になって透明感がなくなるまでさっと火を通します。
- 鶏肉を木綿豆腐の角切りに、卵も豆腐に替え、卵不使用の小麦麺を使えばヴィーガン仕様に。ケチャップマニスとフライドエシャロットはヴィーガン表示のものを選びましょう。
- 麺の半量をもやしとせん切りキャベツに替えると、野菜たっぷりの軽めの一皿になります。
- グルテンフリーにするには、米麺を使い、ケチャップマニスとたまり醤油、フライドエシャロットはグルテンフリー表示のものを選びましょう。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。中華鍋か電子レンジで湯気が立つまでしっかり温め直します。もやしや青菜は時間がたつとしんなりするので、作りたてがおすすめです。冷凍には向きません。
作り置き
唐辛子とエシャロットのペーストを作り、鶏肉と野菜を切るところまでは前日まで準備可能。ラップなどで覆って冷蔵庫に入れておき、食べる直前に炒めます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ミーゴレンをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン卵大豆
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（426g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 394 kcal | 92 kcal |
| たんぱく質 | 29 g | 6.8 g |
| 炭水化物 | 44.5 g | 10.4 g |
| うち糖類 | 11.2 g | 2.6 g |
| 食物繊維 | 4.9 g | 1.2 g |
| 脂質 | 11.8 g | 2.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.1 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 558 mg | 131 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
