韓国料理 · 昼食 · 夕食
ベジタリアンチャプチェ
잡채
つやつやでもちもちのさつまいも春雨を、色とりどりの炒め野菜、しいたけ、豆腐と一緒に、甘辛い醤油とごまのたれで和えました。韓国の人気料理を油控えめ・野菜たっぷりでヘルシーにアレンジしたレシピです。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 30分
- 合計
- 55分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 53% · 脂質 33% · たんぱく質 14%
材料
4人分- 200 g韓国春雨（タンミョン・乾燥）
- 3リットル3,000 g水（ゆで用）
- ふんわり7カップ200 gほうれん草
- 1丁（200 g）木綿豆腐
- 薄切りで2カップ150 g生しいたけ（薄切り）
- 中1本80 gにんじん（細切り）
- 中1個110 g玉ねぎ（薄切り）
- 中1個120 g赤パプリカ（細切り）
- 3本45 g青ねぎ（5 cm長さに切る）
- 3片9 gにんにく（みじん切り）
- Lサイズ2個100 g卵
- 大さじ348 g減塩醤油
- 大さじ113 g砂糖
- 大さじ1 1/220 gごま油
- 大さじ114 gサラダ油（キャノーラ油）
- 大さじ19 gいりごま
- 小さじ1/4塩
- 小さじ1/4黒こしょう（粗挽き）
作り方
- 1
大きな鍋に3リットルの水を入れて沸騰させる。
- 2
小さなボウルに醤油、砂糖、にんにく、ごま油大さじ1、黒こしょうを混ぜてたれを作る。
- 3
豆腐の水気をふき取り、細切りにする。
- 4
ほうれん草を沸騰した湯で30秒ゆで、トングで取り出して冷水にさらし、水気をしっかり絞る。
- 5
ほうれん草に塩と残りのごま油大さじ1/2を加えて和える。
- 6
同じ湯で春雨を6〜7分、柔らかくもちもちになるまでゆでる。
- 7
春雨をざるにあげて冷水でさっと洗い、キッチンばさみで何回か切って食べやすい長さにする。
- 8
卵を溶きほぐし、フッ素樹脂加工のフライパンにキャノーラ油を少量薄く塗る。
- 9
弱火で薄焼き卵を約2分焼き、裏返してさらに30秒、完全に火が通るまで焼く。
- 10
薄焼き卵を巻いて細切りにする。
- 11
フライパンにキャノーラ油を少し足し、豆腐を中強火で5〜6分、こんがりするまで焼く。
- 12
残りのキャノーラ油で玉ねぎとにんじんを3分炒める。
- 13
しいたけとパプリカを加え、しんなりするまで3分炒める。
- 14
青ねぎを加えて30秒炒める。
- 15
春雨とたれをフライパンに加え、中火で2分、春雨につやが出て全体が温まるまで炒め合わせる。
- 16
火を止め、ほうれん草と豆腐をさっくりと混ぜる。
- 17
錦糸卵といりごまをのせ、温かいうちに、または常温で盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にする場合は、錦糸卵を省き、代わりに豆腐を増やすか枝豆をひとつかみ加えてください。
- グルテンフリーにする場合は、醤油の代わりに「グルテンフリー」表示のたまり醤油を使い、春雨は「さつまいもでんぷん100%」表示のものを選んでください。
- 生しいたけが手に入りにくい場合は、水で戻した干ししいたけや薄切りのマッシュルームで代用できます。
- ほうれん草の代わりに、手元にあればベビースピナッチや薄切りのチンゲン菜を使っても構いません。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。食べるときはフライパンか電子レンジで湯気が立つまでしっかり温め直します。春雨は解凍すると硬くもろくなるため、冷凍には向きません。
作り置き
前日までに野菜と豆腐を切り、合わせ調味料を作り、ほうれん草を下ゆでしておき、ふたをして冷蔵庫で保存します。春雨は食べる直前にゆで、すべてを和えると、もちもちとやわらかい食感に仕上がります。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ベジタリアンチャプチェをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 大豆グルテン卵ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（1,080g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 449 kcal | 42 kcal |
| たんぱく質 | 16.8 g | 1.6 g |
| 炭水化物 | 61.3 g | 5.7 g |
| うち糖類 | 8 g | 0.7 g |
| 食物繊維 | 5.9 g | 0.5 g |
| 脂質 | 17 g | 1.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.6 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 716 mg | 66 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
