韓国料理 · 昼食 · 夕食
豚肉のコチュジャン炒め（チェユクポックム）
제육볶음
薄切りの赤身豚肉を、甘辛くてつやのあるコチュジャンだれで、たっぷりの玉ねぎ、キャベツ、青ねぎと炒め合わせました。香ばしい玄米ごはんにのせても、パリッとしたレタスで包んでも。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 50分
- 合計
- 75分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 48% · 脂質 24% · たんぱく質 28%
材料
4人分- 1カップ190 g玄米（うるち米）
- 2 1/4カップ530 g水（炊飯用）
- 500 g豚ロース肉（赤身・脂を除いて薄切り）
- 大さじ354 gコチュジャン
- 大さじ16 g粉唐辛子（韓国産）
- 大さじ116 g減塩しょうゆ
- 大さじ121 gはちみつ
- 4かけ12 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ16 gしょうが（すりおろし）
- 小さじ1/4黒こしょう（粗びき）
- 小さじ29 gごま油
- 小さじ15 gキャノーラ油
- 中1個150 g玉ねぎ（薄切り）
- 3カップ200 gキャベツ（ざく切り）
- 中1本60 gにんじん（細切り）
- 4本60 g青ねぎ（5 cm長さに切る）
- 小1本15 g青唐辛子（小口切り） (お好みで)
- 小さじ1いりごま
- 小1玉150 gレタス（包む用） (お好みで)
作り方
- 1
玄米を、水がほぼ澄むまで洗う。
- 2
鍋に玄米と水を入れて沸騰させ、ふたをして弱火で40分炊く。
- 3
火からおろし、ふたをしたまま10分蒸らす。
- 4
ご飯を炊いている間に、大きめのボウルにコチュジャン、粉唐辛子、しょうゆ、はちみつ、にんにく、しょうが、黒こしょう、ごま油の半量を入れて混ぜ合わせる。
- 5
豚肉を加えて、全体にたれが絡むようにもみ込み、15分漬け込む。
- 6
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンまたは中華鍋にキャノーラ油を入れ、中火〜強火で熱する。
- 7
玉ねぎとにんじんを入れ、しんなりし始めるまで2分炒める。
- 8
豚肉を漬けだれごと加えて広げ、4〜5分炒める。
- 9
キャベツと、使う場合は青唐辛子を加え、キャベツがしんなりして豚肉の赤みがなくなり、中心温度が63 °C / 145 °Fになるまで2〜3分炒める。
- 10
青ねぎを加え、さらに30秒炒める。
- 11
火を止め、残りのごま油を加えて混ぜる。
- 12
いりごまをふり、玄米ご飯と、使う場合はレタスを添えて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 豚ロース肉の代わりに、骨と皮を除いた鶏もも肉の薄切りを使っても。中心温度が74 °C / 165 °Fになるまでしっかり火を通してください。
- グルテンフリーにする場合は、グルテンフリー表示のコチュジャンを使い、しょうゆをグルテンフリー表示のたまりじょうゆに替えてください。
- はちみつを使いたくない場合は、メープルシロップやきび砂糖で代用できます。
- 粉唐辛子と青唐辛子を減らすか、コチュジャンを控えめにすると、子どもや辛いものが苦手な方にも食べやすいマイルドな味になります。
保存
残った豚肉とごはんは2時間以内に別々の密閉容器に入れて冷蔵し、ごはんは手早く冷ましてください。豚肉は3〜4日以内、ごはんは1日以内に食べきり、湯気が立つまでしっかり温め直します。ごはんの温め直しは1回だけにしてください。レタスは別に保存し、新鮮なうちに使いましょう。
作り置き
合わせ調味料と野菜の下ごしらえは前日まで済ませておけます。ふたをして冷蔵庫で保存し、豚肉は調味料に漬けて冷蔵庫で最大24時間置いておけます。玄米も前もって炊き、手早く冷まして冷蔵庫で1日まで保存可能。食べる前に湯気が立つまで温め直してください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン大豆ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（456g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 482 kcal | 106 kcal |
| たんぱく質 | 33.4 g | 7.3 g |
| 炭水化物 | 58.2 g | 12.8 g |
| うち糖類 | 11.1 g | 2.4 g |
| 食物繊維 | 5.8 g | 1.3 g |
| 脂質 | 12.8 g | 2.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.3 g | 0.7 g |
| ナトリウム | 566 mg | 124 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
