アメリカ料理 · 昼食 · 夕食
ジャンバラヤ
Jambalaya
スモーキーなソーセージ、やわらかな鶏肉、ぷりぷりのえびがたっぷり入った、ボリューム満点のケイジャン風炊き込みご飯。玉ねぎ・ピーマン・セロリの「三位一体」と一緒に、ひとつの鍋で炊き上げます。脂肪の少ない鶏むね肉、ターキーソーセージ、玄米を使ったヘルシー版ですが、スパイシーで力強い味わいはそのままです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 75分
- 合計
- 95分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 46% · 脂質 20% · たんぱく質 34%
材料
6人分- 大さじ114 gオリーブオイル
- 1 lb450 g鶏むね肉（皮なし、2cm角に切る）
- 5 oz150 gスモークターキーソーセージ（アンドゥイユ風、輪切り）
- 12 oz340 g生えび（殻と背わたを取る）
- 大1個150 g玉ねぎ（角切り）
- 大1個160 gピーマン（角切り）
- 2本80 gセロリ（角切り）
- 4片12 gにんにく（みじん切り）
- 1缶（14 oz）400 gカットトマト缶（食塩無添加、汁ごと）
- 1 1/2カップ285 g長粒種の玄米（生）
- 2カップ480 g減塩チキンブイヨン
- 1 1/2カップ360 g水
- 小さじ25 gスモークパプリカパウダー
- 小さじ1ドライタイム
- 小さじ1ドライオレガノ
- 小さじ1/2カイエンペッパー
- 小さじ1/2黒こしょう
- 2枚ローリエ
- 4本60 g青ねぎ（小口切り）
- 小さじ15 gルイジアナ風ホットソース (お好みで)
作り方
- 1
小さなボウルにスモークパプリカ、タイム、オレガノ、カイエンペッパー、黒こしょうを入れて混ぜる。
- 2
角切りにした鶏肉に、合わせたスパイスの半量をまぶす。
- 3
大きな厚手の鍋またはダッチオーブンにオリーブオイルを入れ、中火から強火で熱する。
- 4
ソーセージを入れて約4分焼き色をつけ、皿に取り出す。
- 5
鶏肉を鍋に入れて約5分、表面に焼き色がつくまで焼き、ソーセージの皿に移す（中まで火が通っていなくても、あとで加熱するので大丈夫）。
- 6
中火に落とし、玉ねぎ、ピーマン、セロリを加えて、しんなりするまで6分炒める。
- 7
にんにくを加え、香りが立つまで1分炒める。
- 8
玄米と残りのスパイスを加え、米にからむよう1分炒め合わせる。
- 9
トマト缶を汁ごと、チキンブイヨン、水を加え、ローリエを入れて、鍋底のこびりつきをこそげ落とす。
- 10
鶏肉とソーセージを鍋に戻し、沸騰させる。
- 11
ふたをしてごく弱火にし、かき混ぜずに45分、米がほぼやわらかくなり水分の大部分が吸収されるまで煮る。
- 12
えびを米の中に埋めるように並べ、再びふたをして6〜8分、えびがピンク色で不透明になり（63 °C / 145 °F）、鶏肉の中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで加熱する。
- 13
火を止め、ふたをしたまま5分蒸らす。
- 14
ローリエを取り除き、ご飯をふんわりほぐして青ねぎを散らす。
- 15
お好みでホットソースを添えて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 玄米の代わりに長粒種の白米を使う場合は、ふたをして煮る時間を約18〜20分に短くし、水分を合計約2 3/4カップに減らしてください。
- 鶏むね肉の代わりに皮なし・骨なしの鶏もも肉を使うと、よりジューシーに仕上がります。レシピ通り74 °C / 165 °Fまで加熱してください。
- 甲殻類アレルギーの方に作る場合は、えびを除き、鶏肉を8 oz追加してください。
- グルテンフリーにするなら、ソーセージ、ブイヨン、ホットソースはそれぞれグルテンフリー表示のものを選びましょう。その他の材料はもともとグルテンを含みません。
保存
残ったものは冷まし、2時間以内に浅いふた付き容器に入れて冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきり、温め直すときは少量の水を加えて中まで湯気が立つほどしっかり加熱してください。解凍するとえびが硬くなり、ご飯がべちゃっとするため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
玉ねぎ、ピーマン、セロリの角切り、ソーセージの輪切り、合わせスパイス作りは前日から準備できます。下ごしらえした材料はふたをして冷蔵庫で保存してください。えびは柔らかく仕上げるため、調理当日に火を通しましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ジャンバラヤをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 甲殻類セロリ
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（492g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 409 kcal | 83 kcal |
| たんぱく質 | 34.6 g | 7 g |
| 炭水化物 | 46.8 g | 9.5 g |
| うち糖類 | 5.2 g | 1.1 g |
| 食物繊維 | 5 g | 1 g |
| 脂質 | 9 g | 1.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.1 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 795 mg | 162 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
