ギリシャ料理 · 昼食 · 夕食
ファソラーダ（ギリシャ風白いんげん豆のスープ）
Φασολάδα
ギリシャで愛される国民的スープ。クリーミーな白いんげん豆をにんじん、セロリ、玉ねぎとともにハーブ香るトマトスープで煮込み、仕上げにオリーブオイルとパセリを。食べごたえがあって素朴、しかも自然と植物性の一品です。
- 下準備
- 75分
- 調理
- 100分
- 合計
- 175分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 62% · 脂質 18% · たんぱく質 20%
材料
4人分- 1 1/2カップ300 g乾燥白いんげん豆（カネリーニまたはネイビービーンズ）
- 6カップ（1.5リットル）1,500 g水（豆の浸水用・捨てる）
- 6カップ（1.5リットル）1,500 g水（スープ用）
- 大さじ227 gエクストラバージンオリーブオイル
- 大1個150 g玉ねぎ（角切り）
- 中2本120 gにんじん（輪切り）
- 2本80 gセロリ（薄切り）
- 3かけ9 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ232 gトマトペースト
- 1缶（400 g）カットトマト缶（クラッシュタイプ）
- 2枚ローリエ
- 小さじ1乾燥オレガノ
- 小さじ3/45 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう（粗挽き）
- 1/4カップ15 gイタリアンパセリ（刻む）
- 大さじ115 gレモン汁 (お好みで)
作り方
- 1
乾燥豆を洗い、小石やしわの寄った豆を取り除く。
- 2
大きな鍋に豆と浸水用の水1.5リットルを入れて沸騰させ、2分間ゆでる。
- 3
火から下ろしてふたをし、1時間おいて豆を浸水させる。
- 4
豆をざるにあげ、浸水に使った水は捨てて豆を洗う。
- 5
豆を鍋に戻し、スープ用の水1.5リットルを加えて沸騰させる。
- 6
強火で10分間しっかりゆでる。乾燥豆を安全に食べるために必要な工程です。
- 7
火を弱め、ふたを少しずらして40分間、豆がほぼやわらかくなるまで煮る。
- 8
その間に、フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて中火で熱する。
- 9
玉ねぎを加え、混ぜながら5分間しんなりするまで炒める。
- 10
にんじんとセロリを加え、さらに5分間炒める。
- 11
にんにくを加え、香りが立つまで1分間炒める。
- 12
トマトペーストを加えて1分間炒め、うまみを引き出す。
- 13
炒めた野菜を豆の鍋に加え、カットトマト、ローリエ、オレガノ、塩、こしょうを入れる。
- 14
ふたを少しずらして40分間、豆がやわらかくクリーミーになり、スープにとろみがつくまで煮る。ときどき混ぜる。
- 15
お玉1杯分の豆を鍋の側面で軽くつぶして混ぜ込み、スープをよりクリーミーにする。
- 16
ローリエを取り出して味見し、こしょうで味をととのえる。
- 17
パセリと、使う場合はレモン汁を加えて混ぜる。
- 18
器に盛り、残りのオリーブオイル大さじ1を回しかける。
代用・保存・作り置き
代用
- 乾燥白いんげん豆の代わりに、水気を切って洗ったカネリーニの缶詰（400g）を2缶使ってもOK。浸水と下ゆでは省き、すべての材料を一緒に約25分煮込みます。
- よりなめらかなスープにしたい場合は、カットトマト缶の代わりにパッサータを使いましょう。
- スープ用の水を野菜ブイヨンに替えるとコクが増します（グルテンフリーにする場合は表示を確認）。ブイヨンは塩分が多いことが多いので、塩は控えめに。
- 仕上げの5分前に刻んだほうれん草やケールをひとつかみ加えると、野菜がたっぷり摂れます。
保存
残ったスープは冷ましてから2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は湯気が立つまでしっかりと。とろみが強くなっていたら少量の水を加えます。冷凍なら3か月まで保存可能。イタリアンパセリとレモン汁は温め直してから加えましょう。
作り置き
豆は3日前までにゆでておき、ゆで汁の一部と一緒に冷蔵保存できます。スープ全体を前日に作っておくのもおすすめ。ひと晩おくと味がなじんでさらにおいしくなります。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ファソラーダ（ギリシャ風白いんげん豆のスープ）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: セロリ
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（1,035g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 384 kcal | 37 kcal |
| たんぱく質 | 20.7 g | 2 g |
| 炭水化物 | 62.4 g | 6 g |
| うち糖類 | 10.3 g | 1 g |
| 食物繊維 | 15.8 g | 1.5 g |
| 脂質 | 7.9 g | 0.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.2 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 695 mg | 67 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
