Afrikkalainen · Lounas · Päivällinen
Beyaynetu (etiopialainen vegaaninen lautanen)
በያይነቱ
Värikäs paastopäivän lautanen, jossa on tulisia punaisia linssejä, mietoja kurkumalla maustettuja halkaistuja herneitä, valkosipulista lehtikaalia sekä hellävaraisesti maustettua kaalia porkkanan ja perunan kera, kaikki pehmeän, hieman happaman injeran päällä. Jokainen pata valmistetaan niukalla öljyllä ja suolalla, jotta berbere ja tuoreet mausteet tuovat maun.
- Valmistelu
- 30 min
- Kypsennys
- 50 min
- Yhteensä
- 80 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 69% · Rasva 13% · Proteiini 18%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 1 kuppi200 gpunaisia linssejä, huuhdottuna
- 1 kuppi200 gkeltaisia halkaistuja herneitä, huuhdottuna
- 3 keskikokoista450 gpunasipulia, hienonnettuna
- 6 kynttä18 gvalkosipulia, hienonnettuna
- 2 rkl12 gtuoretta inkivääriä, raastettuna
- 1 rkl + 2 tl23 gkasviöljyä
- 2 rkl14 gberbere-maustesekoitusta
- 2 rkl32 gtomaattipyreetä
- 1 1/2 tl5 gkurkumaa
- 1 tljuustokuminaa, jauhettuna
- 1 iso nippu400 glehtikaalia (collard), varret poistettuna, hienonnettuna
- 228 gvihreitä chilejä (jalapeño), siemenet poistettuna ja viipaloituna
- 1/2 pientä kerää400 gvalkokaalia, suikaloituna
- 2 keskikokoista120 gporkkanaa, viipaloituna
- 2 keskikokoista300 gperunaa, kuorittuna ja kuutioituna
- 1/2 tlsuolaa
- 8 kuppia1 920 gvettä
- 4 isoa levyä500 ginjeraa
Valmistus
- 1
Halkaistut herneet (kik alicha): kuullota kattilassa 1 hienonnettua sipulia 1 tl:ssa öljyä keskilämmöllä 5 minuuttia; lisää tilkka vettä, jos se tarttuu pohjaan.
- 2
Sekoita joukkoon 2 valkosipulinkynttä, 1 rkl inkivääriä ja 1 tl kurkumaa ja kypsennä 1 minuutti.
- 3
Lisää herneet ja 4 kuppia vettä, kiehauta ja hauduta puoliksi kannen alla 45 minuuttia välillä sekoittaen, kunnes ne ovat hyvin pehmeitä ja paksuja; mausta 1/8 tl:lla suolaa.
- 4
Punaiset linssit (misir wot): kypsennä toisessa kattilassa 1 hienonnettua sipulia 2 tl:ssa öljyä 6–8 minuuttia syvän kullanruskeaksi; lisää tilkka vettä, jos se tarttuu pohjaan.
- 5
Lisää 2 valkosipulinkynttä, 1 rkl inkivääriä, berbere ja tomaattipyree ja sekoita 2 minuuttia, kunnes seos tuoksuu.
- 6
Lisää linssit ja 3 kuppia vettä ja hauduta 20–25 minuuttia, kunnes linssit hajoavat paksuksi muhennokseksi; mausta sitten 1/8 tl:lla suolaa.
- 7
Lehtikaali (gomen): kuullota isolla pannulla puolet jäljellä olevasta sipulista 1 tl:ssa öljyä 4 minuuttia ja lisää sitten 1 valkosipulinkynsi ja chilit.
- 8
Lisää lehtikaali ja 1/2 kuppia vettä, peitä kannella ja kypsennä 15 minuuttia välillä sekoittaen, kunnes se on pehmeää; mausta 1/8 tl:lla suolaa.
- 9
Kaali (atakilt wat): kuullota toisella pannulla loput sipulista 1 tl:ssa öljyä ja sekoita joukkoon viimeinen valkosipulinkynsi, 1/2 tl kurkumaa ja juustokumina.
- 10
Lisää porkkanat, perunat ja 1/2 kuppia vettä, peitä kannella ja kypsennä 10 minuuttia.
- 11
Lisää kaali, peitä kannella ja kypsennä vielä 12–15 minuuttia, kunnes perunat ovat kypsiä; mausta lopuilla 1/8 tl:lla suolaa.
- 12
Aseta jokaiselle lautaselle injeralevy ja annostele sen päälle kutakin muhennosta omiksi kasoikseen.
- 13
Tarjoile heti ja revi injerasta paloja, joilla muhennoksia kauhotaan suuhun.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Vaihda kauluskaali (collard) lehtikaaliin tai mangoldiin – ne kypsennetään samalla tavalla, ja niitä löytää usein helpommin.
- Gluteenittomaan lautaseen käytä 100 % teffistä tehtyä, gluteenittomaksi merkittyä injeraa, sillä monissa kaupan injeroissa on vehnä- tai ohrajauhoja.
- Jos berbere-maustesekoitusta ei löydy, sekoita korvikkeeksi savupaprikaa, cayennepippuria, ripaus jauhettua sarviapilaa, kardemummaa ja kanelia.
- Jos haluat miedomman vihannesruoan, korvaa jalapeñot siemenistä puhdistetulla vihreällä paprikalla.
Säilytys
Nosta jäähtyneet muhennokset jääkaappiin erillisissä kannellisissa rasioissa 2 tunnin kuluessa ja syö 3–4 päivän sisällä. Kuumenna kukin höyryävän kuumaksi ja lisää tilkka vettä, jos se on sakeutunut. Säilytä injera käärittynä huoneenlämmössä päivä tai kaksi ja annostele muhennokset sen päälle vasta tarjoiltaessa, koska se vettyy.
Ennakkoon valmistus
Kaikki neljä muhennosta voi valmistaa jopa 3 päivää etukäteen ja säilyttää erikseen jääkaapissa. Kuumenna ne höyryävän kuumiksi juuri ennen tarjoilua. Linssi- ja hernemuhennos myös pakastuvat hyvin jopa 3 kuukaudeksi, mutta kaali-perunaruoka on parhaimmillaan vastavalmistettuna tai jääkaapissa säilytettynä, ei pakastettuna.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Beyaynetu (etiopialainen vegaaninen lautanen) yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: Gluteeni
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (1 157 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 735 kcal | 64 kcal |
| Proteiini | 35,6 g | 3,1 g |
| Hiilihydraatit | 131,8 g | 11,4 g |
| josta sokereita | 17,7 g | 1,5 g |
| Kuitu | 33,5 g | 2,9 g |
| Rasva | 10,8 g | 0,9 g |
| josta tyydyttynyttä | 1,6 g | 0,1 g |
| Natrium | 767 mg | 66 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
