Afrikkalainen · Aamiainen · Lounas · Päivällinen
Waakye (ghanalainen riisi ja pavut) kevyen tomaattipadan kera
Waakye
Maanläheisiä mustasilmäpapuja ja riisiä haudutetaan kuivattujen durranlehtien kanssa, kunnes ne saavat syvän punaruskean värin. Tarjotaan kevyen tomaatti-chilipadan, keitettyjen kananmunien ja rapean kaali-porkkanasalaatin kanssa.
- Valmistelu
- 15 min
- Kypsennys
- 70 min
- Yhteensä
- 85 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 68% · Rasva 15% · Proteiini 17%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 1 kuppi170 gkuivattuja mustasilmäpapuja
- 5-6 vartta10 gkuivattuja waakye-lehtiä (durranlehtiä) (valinnainen)
- 1/4 tlruokasoodaa (jos waakye-lehtiä ei ole) (valinnainen)
- 1 1/2 kuppia285 gpitkäjyväistä valkoista riisiä
- 6 1/4 kuppia1 500 gvettä (riisiä ja papuja varten)
- 1 tl6 gsuolaa
- 1 rkl14 gkasviöljyä
- 1 iso150 gsipuli, hienonnettuna
- 3 kynttä9 gvalkosipulia, hienonnettuna
- 1 rkl6 gtuoretta inkivääriä, raastettuna
- 1 pieni8 gscotch bonnet -chili, siemenet poistettuna ja hienonnettuna
- 2 rkl32 gtomaattipyreetä
- 1 tölkki (400 g)tomaattimurskaa, suolaton
- 4 isoa200 gkananmunia
- 4 kuppia1 000 gvettä (kananmunien keittämiseen)
- 2 kuppia150 gvalkokaalia, ohueksi suikaloituna
- 1 iso100 gporkkana, raastettuna
Valmistus
- 1
Huuhtele mustasilmäpavut ja poimi pois kivet ja kurtistuneet pavut.
- 2
Huuhtele waakye-lehdet juoksevan veden alla.
- 3
Laita isoon kattilaan pavut, waakye-lehdet (tai ruokasooda, jos lehtiä ei ole) ja 1,2 litraa riisin ja papujen vedestä.
- 4
Kiehauta ja hauduta osittain kannen alla 40-45 minuuttia, kunnes pavut ovat juuri kypsiä mutta pitävät vielä muotonsa.
- 5
Papujen kiehuessa huuhtele riisi useassa vedessä, kunnes vesi on lähes kirkasta.
- 6
Sekoita riisi ja 3/4 tl (4,5 g) suolaa papujen joukkoon ja lisää loput 300 ml vettä niin, että nestettä on noin 1 cm riisin yläpuolella.
- 7
Peitä tiiviisti ja keitä miedoimmalla lämmöllä noin 20 minuuttia, kunnes riisi on kypsää ja neste imeytynyt.
- 8
Poista lehdet ja heitä ne pois, anna waakyen vetäytyä kannen alla 5 minuuttia ja kuohkeuta se haarukalla.
- 9
Kuumenna pataa varten öljy pannulla keskilämmöllä ja kuullota sipulia noin 6 minuuttia, kunnes se pehmenee.
- 10
Lisää valkosipuli, inkivääri ja scotch bonnet ja sekoittele 1 minuutti.
- 11
Sekoita joukkoon tomaattipyree ja kuumenna 2 minuuttia.
- 12
Lisää tomaattimurska ja loput 1/4 tl (1,5 g) suolaa ja hauduta 15 minuuttia välillä sekoittaen, kunnes pata sakenee.
- 13
Laita kananmunat pieneen kattilaan 1 litran munaveden kanssa, kiehauta ja keitä 10 minuuttia, kunnes keltuaiset ovat kiinteitä.
- 14
Jäähdytä munat kylmässä vedessä, kuori ja halkaise ne.
- 15
Sekoita suikaloitu kaali ja raastettu porkkana keskenään.
- 16
Tarjoa waakye jokaiselle lautaselle lusikallisen pataa, kahden munanpuolikkaan ja salaattikasan kera.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Vegaaniseen annokseen korvaa keitetyt kananmunat lisämustasilmäpavuilla tai avokadoviipaleilla.
- Käytä säilykemustasilmäpapuja huuhdottuina ja valutettuina ja lisää ne riisin kanssa, niin pitkää haudutusta ei tarvita. Väri jää tosin vaaleammaksi, koska lehdet kiehuvat lyhyemmän aikaa.
- Vaihda pitkäjyväinen valkoinen riisi täysjyväriisiin ja lisää vettä ja keittoaikaa, kunnes riisi on kypsää.
- Jos haluat miedompaa, käytä scotch bonnet -chilin sijaan miedompaa punaista chiliä tai ripaus chilihiutaleita.
Säilytys
Laita waakye, pata ja kuoritut kananmunat erillisiin ilmatiiviisiin rasioihin jääkaappiin 2 tunnin kuluessa; ne säilyvät noin 3–4 päivää. Kuumenna riisi läpikotaisin höyryävän kuumaksi. Kaalisalaatti on parhaimmillaan tuoreena ja säilyy ilman kastiketta jääkaapissa 1–2 päivää. Älä pakasta kananmunia tai kaalisalaattia.
Ennakkoon valmistus
Valmista tomaattipata ja keitä kananmunat enintään 3 päivää etukäteen ja säilytä kylmässä; suikaloi kaali ja raasta porkkana edellisenä päivänä. Myös pavut voi hauduttaa päivää aiemmin ja säilyttää jääkaapissa, ja viimeistellä ne riisin kanssa tarjoilupäivänä.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Waakye (ghanalainen riisi ja pavut) kevyen tomaattipadan kera yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: Kananmuna
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (1 008 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 568 kcal | 56 kcal |
| Proteiini | 23,8 g | 2,4 g |
| Hiilihydraatit | 97,1 g | 9,6 g |
| josta sokereita | 10,9 g | 1,1 g |
| Kuitu | 10 g | 1 g |
| Rasva | 9,7 g | 1 g |
| josta tyydyttynyttä | 2,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 729 mg | 72 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
