Afrikkalainen · Lounas · Päivällinen
Jollof-riisiä ja kanaa
Jollof Rice
Savuinen ja pippurinen länsiafrikkalainen yhden padan riisiruoka, joka haudutetaan täyteläisessä tomaatti-paprikakastikkeessa mehevien ruskistettujen kananpalojen ja värikkäiden kasvisten kanssa. Tässä kevyemmässä versiossa käytetään nahattomia kanan reisifileitä ja vähemmän öljyä, mutta rohkea maku säilyy.
- Valmistelu
- 20 min
- Kypsennys
- 60 min
- Yhteensä
- 80 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 55% · Rasva 20% · Proteiini 25%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 500 g (noin 5 fileetä)luuttomat ja nahattomat kanan reisifileet, isoiksi paloiksi leikattuina
- 1 1/2 kuppia300 gpitkäjyväinen kiehautettu riisi (parboiled)
- 4 keskikokoista400 gluumutomaatit, karkeasti pilkottuina
- 2 keskikokoista240 gpunaiset paprikat, siemenet poistettuina ja pilkottuina
- 1 pieni10 gscotch bonnet -chili, siemenet poistettuina miedomman maun saamiseksi
- 2 keskikokoista220 gsipulit, jaettuina (1 pilkottuna soseuttamista varten, 1 ohuiksi viipaleiksi)
- 3 kynttä9 gvalkosipulinkynnet, kuorittuina
- 1 rkl raastettuna6 gtuore inkivääri, kuorittuna
- 3 rkl48 gtomaattipyree
- 2 rkl27 gkasviöljy, jaettuna
- 1 tlcurryjauhe (gluteeniton), jaettuna
- 1 tlkuivattu timjami, jaettuna
- 1 tlsavupaprikajauhe, jaettuna
- 2 lehteälaakerinlehdet
- 1/2 tlsuola, jaettuna
- 1/2 tljauhettu mustapippuri
- 2 kuppia480 gvähäsuolainen gluteeniton kanaliemi
- 1 kuppi140 gpakasteherneet ja -porkkanat
Valmistus
- 1
Sekoita kanan joukkoon puolet curryjauheesta, timjamista, paprikajauheesta ja suolasta; nosta sivuun.
- 2
Soseuta tomaatit, punaiset paprikat, scotch bonnet, pilkottu sipuli, valkosipuli ja inkivääri sileäksi.
- 3
Kuumenna 1 rkl öljyä isossa paksupohjaisessa kattilassa keskikorkealla lämmöllä ja ruskista kanaa 4–5 minuuttia kummaltakin puolelta; nosta lautaselle.
- 4
Lisää kattilaan loput 1 rkl öljyä ja sipuliviipaleet ja kypsennä 4 minuuttia, kunnes sipuli pehmenee.
- 5
Sekoita joukkoon tomaattipyree ja paista sekoittaen 3 minuuttia, kunnes se hieman tummuu.
- 6
Kaada joukkoon paprikasose ja hauduta kannetta 15 minuuttia usein sekoittaen, kunnes kastike sakenee ja vähenee noin kolmanneksella.
- 7
Huuhtele sillä välin riisi kylmällä vedellä, kunnes vesi on kirkasta, ja valuta.
- 8
Sekoita kastikkeeseen loput curryjauheesta, timjamista, paprikajauheesta ja suolasta sekä mustapippuri ja laakerinlehdet.
- 9
Lisää liemi, riisi ja kana lihaneste mukaan lukien; sekoita kerran ja kuumenna kiehuvaksi.
- 10
Peitä tiiviisti kannella, laske lämpö miedoksi ja kypsennä 20 minuuttia sekoittamatta.
- 11
Ripottele herneet ja porkkanat riisin päälle, peitä uudelleen ja kypsennä vielä 5–8 minuuttia, kunnes riisi on kypsää ja neste imeytynyt.
- 12
Varmista, että kanan paksuimman palan sisälämpötila on 74 °C / 165 °F.
- 13
Sammuta lämpö, anna levätä kannen alla 5 minuuttia, poista laakerinlehdet ja kuohkeuta riisi varovasti ennen tarjoilua.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Vegaaniseen versioon käytä kanan sijaan kiinteää tofua tai kikherneitä ja kanaliemen sijaan kasvislientä; valitse gluteenittomaksi merkitty liemi, jotta ruoka pysyy gluteenittomana.
- Kevyempää vaihtoehtoa varten vaihda reisifileet luuttomaan ja nahattomaan kananrintaan ja ruskista sitä vain lyhyesti, jotta se pysyy mehevänä.
- Jos tuoreita paprikoita on vaikea löytää, käytä jokaista tuoretta punaista paprikaa kohden yksi purkitettu paahdettu punainen paprika.
- Korvaa scotch bonnet -chili ripauksella cayennepippuria tai jätä se kokonaan pois, niin ruoasta tulee miedompi ja koko perheelle sopiva.
Säilytys
Jäähdytä tähteet ja siirrä ne jääkaappiin 2 tunnin kuluessa – tämä on erityisen tärkeää riisin kanssa – ja syö 3–4 päivän kuluessa. Kuumenna läpikotaisin höyryävän kuumaksi. Ruoan voi pakastaa ilmatiiviisti annoksina enintään 2 kuukaudeksi; sulata jääkaapissa ja lisää lämmittäessä tilkka vettä.
Ennakkoon valmistus
Soseuta tomaatti-paprikapohja enintään 3 päivää etukäteen ja säilytä peitettynä jääkaapissa, tai pakasta myöhempää käyttöä varten. Voit myös maustaa kanan jo edellisenä iltana ja pitää sen jääkaapissa kypsentämiseen asti.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Jollof-riisiä ja kanaa yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: Selleri
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (597 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 594 kcal | 99 kcal |
| Proteiini | 36,1 g | 6 g |
| Hiilihydraatit | 82,2 g | 13,8 g |
| josta sokereita | 9,7 g | 1,6 g |
| Kuitu | 7,2 g | 1,2 g |
| Rasva | 13,5 g | 2,3 g |
| josta tyydyttynyttä | 2,3 g | 0,4 g |
| Natrium | 734 mg | 123 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
