Afrikanisch · Mittagessen · Abendessen
Beyaynetu (veganische äthiopische Platte)
በያይነቱ
Eine farbenfrohe Fastentagsplatte mit würzigen roten Linsen, milden Kurkuma-Spalterbsen, knoblauchigem Blattkohl und sanft gewürztem Weißkohl mit Karotte und Kartoffel, alles auf weichem, leicht säuerlichem Injera angerichtet. Jedes Gericht wird mit wenig Öl und Salz gekocht, sodass Berbere und frische Aromaten den Geschmack tragen.
- Vorbereitung
- 30 Min.
- Kochzeit
- 50 Min.
- Gesamt
- 80 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 69% · Fett 13% · Eiweiß 18%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 Tasse200 grote Linsen, abgespült
- 1 Tasse200 ggelbe Spalterbsen, abgespült
- 3 mittelgroße450 grote Zwiebeln, fein gehackt
- 6 Zehen18 gKnoblauch, fein gehackt
- 2 EL12 gfrischer Ingwer, gerieben
- 1 EL + 2 TL23 gPflanzenöl
- 2 EL14 gBerbere-Gewürzmischung
- 2 EL32 gTomatenmark
- 1 1/2 TL5 ggemahlene Kurkuma
- 1 TLgemahlener Kreuzkümmel
- 1 großer Bund400 gBlattkohl (Collard Greens), Stiele entfernt, fein gehackt
- 228 ggrüne Chilis (Jalapeño), entkernt und in Scheiben
- 1/2 kleiner Kopf400 gWeißkohl, fein gehobelt
- 2 mittelgroße120 gKarotten, in Scheiben
- 2 mittelgroße300 gKartoffeln, geschält und gewürfelt
- 1/2 TLSalz
- 8 Tassen1.920 gWasser
- 4 große Fladen500 gInjera
Zubereitung
- 1
Spalterbsen (Kik Alicha): In einem Topf 1 gehackte Zwiebel in 1 TL Öl bei mittlerer Hitze 5 Minuten weich dünsten; bei Bedarf einen Schuss Wasser zugeben, falls sie ansetzt.
- 2
2 Knoblauchzehen, 1 EL Ingwer und 1 TL Kurkuma einrühren und 1 Minute mitgaren.
- 3
Spalterbsen und 4 Tassen Wasser zugeben, aufkochen und halb zugedeckt 45 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis sie sehr weich und dick sind; mit 1/8 TL Salz würzen.
- 4
Rote Linsen (Misir Wot): In einem zweiten Topf 1 gehackte Zwiebel in 2 TL Öl 6–8 Minuten tief goldbraun braten; bei Bedarf einen Schuss Wasser zugeben, falls sie ansetzt.
- 5
2 Knoblauchzehen, 1 EL Ingwer, Berbere und Tomatenmark zugeben und 2 Minuten rühren, bis es duftet.
- 6
Rote Linsen und 3 Tassen Wasser zugeben und 20–25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen zu einem dicken Eintopf zerfallen; dann mit 1/8 TL Salz würzen.
- 7
Blattkohl (Gomen): In einer großen Pfanne die Hälfte der restlichen Zwiebel in 1 TL Öl 4 Minuten weich dünsten, dann 1 Knoblauchzehe und die Chilis zugeben.
- 8
Blattkohl und 1/2 Tasse Wasser zugeben, zudecken und 15 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen, bis er zart ist; mit 1/8 TL Salz würzen.
- 9
Kohl (Atakilt Wat): In einer weiteren Pfanne die restliche Zwiebel in 1 TL Öl weich dünsten, dann die letzte Knoblauchzehe, 1/2 TL Kurkuma und den Kreuzkümmel einrühren.
- 10
Karotten, Kartoffeln und 1/2 Tasse Wasser zugeben, zudecken und 10 Minuten garen.
- 11
Weißkohl zugeben, zudecken und weitere 12–15 Minuten garen, bis die Kartoffeln weich sind; mit den restlichen 1/8 TL Salz würzen.
- 12
Auf jeden Teller einen Injera-Fladen legen und von jedem Gericht eine Portion als separates Häufchen daraufgeben.
- 13
Sofort servieren und Stücke vom Injera abreißen, um damit die Gerichte aufzunehmen.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt Blattkohl (Collard Greens) kannst du Grünkohl oder Mangold nehmen – beide werden genauso gegart und sind oft leichter zu bekommen.
- Für eine glutenfreie Platte Injera aus 100 % Teff verwenden, die als glutenfrei gekennzeichnet ist, denn viele gekaufte Fladen enthalten Weizen- oder Gerstenmehl.
- Wenn du keine Berbere-Gewürzmischung findest, misch als Ersatz geräuchertes Paprikapulver, Cayennepfeffer, eine Prise gemahlenen Bockshornklee, Kardamom und Zimt.
- Für ein milderes Gemüsegericht die grünen Chilis (Jalapeño) durch eine entkernte grüne Paprika ersetzen.
Aufbewahrung
Die abgekühlten Eintöpfe innerhalb von 2 Stunden getrennt in abgedeckten Behältern in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen. Jeden Eintopf vor dem Servieren durcherhitzen, bis er dampft, und einen Schuss Wasser zugeben, falls er eingedickt ist. Die Injera eingewickelt ein bis zwei Tage bei Raumtemperatur aufbewahren und die Eintöpfe erst beim Servieren daraufgeben, da sie sonst durchweicht.
Vorbereiten
Alle vier Eintöpfe lassen sich bis zu 3 Tage im Voraus kochen und getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Kurz vor dem Servieren durcherhitzen, bis sie dampfen. Die Eintöpfe aus Linsen und Spalterbsen lassen sich außerdem gut bis zu 3 Monate einfrieren; der Kohl mit Kartoffeln schmeckt dagegen frisch zubereitet oder gekühlt am besten und sollte nicht eingefroren werden.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Gluten
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (1.157 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 735 kcal | 64 kcal |
| Eiweiß | 35,6 g | 3,1 g |
| Kohlenhydrate | 131,8 g | 11,4 g |
| davon Zucker | 17,7 g | 1,5 g |
| Ballaststoffe | 33,5 g | 2,9 g |
| Fett | 10,8 g | 0,9 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | 0,1 g |
| Natrium | 767 mg | 66 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
